想练出腹肌？别只知道卷腹啦，这里有你不知道的秘密
当今，大众对于体型的在意程度和期望真是日渐加深了~尤其是腰腹部，男士的六块腹肌是常见特征，女士的若隐若现的腰部线条则是普遍追求。然而，腹肌并非随愿可得，想要练出腹肌的过程或许相当不易。
有些人误以为体重减轻就能显现出腹部肌肉轮廓，然而不少体重偏轻的人同样缺乏明显的腹肌线条，体重下降并不必然带来腹肌显现。显而易见，即便原本体型较胖，也不可简单认定减重后必定拥有腹肌。
腹部肌肉需要通过专门的运动才能塑造出来，谈及锻炼腹部，人们首先想到的练习通常是卷腹动作。这种动作确实对腹部肌肉有一定锻炼效果，不过其实际作用并没有许多人想象中那么显著，而且不少人甚至对卷腹的正确姿势都缺乏了解。
有人特意策划了一次研究活动,参与者每日完成200次仰卧起坐,持续执行30天,目的是观察腹部肌肉的显著成长,这次研究共吸纳了四位志愿者参与。
这位参赛者体脂含量不高，身体素质尚可，腹部肌肉隐约可见线条，下图展示了他第一天的身体情况。
然后他开始了为期30天，每天200次的卷腹训练。����
30天后他的身材是下图这样的。
通过对比观察，就像吃饱与饥饿的差异，略有改善，但变化并不显著。
第二位挑战者是一位女性，同样每天在家进行200次卷腹。
三十日之后，她的腹部肌肉照片显示出来，确实存在些微不同，然而这种差异依旧不够显著。
第三位挑战者的身材挺不错，体脂很低，肌肉轮廓也很明显。
通过三十日后的自我照片对比可以发现，腹部肌肉轮廓清晰，胸部肌肉也显得更为发达。然而，切勿过早高兴，这其实是光线反射产生的视觉误差。实际上，仰卧起坐所能达到的塑形作用十分有限。
第四位挑战妹子体脂不高，有小蛮腰妥妥的纤瘦型身材。
挑战30天后同样的拍照姿势，腹部几乎看不出有多大变化。
观察这四位参赛者的情况，每天进行200次仰卧起坐，持续一个月，腹部肌肉几乎没有任何进步，而且很多人根本做不到每天坚持，总是时断时续，却妄想获得六块腹肌，这当然是不太现实的。
练不出腹肌的4个因素
脂肪太多
如果身体过于肥胖，毫无疑问腹部肌肉是看不见的，即便进行了大量的腹部锻炼，形成了腹部肌肉，这些肌肉也会被厚厚的脂肪覆盖住，无法显现出来。
因此，练习期间若未配合减脂，体脂不会减少，等于白费力气，要显现腹肌就必须先降低体脂。通常男性体脂维持在15%以下，才能显现腹肌线条。女性体脂控制在23%以下，就能看到腰腹的曲线或腹肌形态。
强度不够，难度更不够
锻炼肌肉最需要避免的情况就是始终采用同一重量，进行复合训练时永远无法提升到高级水平。我们都清楚肌肉包含红肌与白肌两种类型。
红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。
腹部的肌肉构成中，暗红色肌纤维占据多数，倘若每日仅仅执行低负荷、高重复次数的锻炼，最多只能使该区域显得更为紧凑硬朗。倘若期望腹部肌肉增长，就必须强化对白色肌纤维的锻炼。具体措施十分直接，就是通过增加负重来提升阻力，这与训练身体其他部位肌肉的方法如出一辙。
姿势不良
卷腹运动其实也能增强腹部肌肉，然而很多人由于动作要领掌握不当，仅仅只是随意地弯曲身体，在接近力竭阶段时更是手法失当，因此实际收效甚微。
正确的做法是，下蹲时背部不挨着地面，双腿不触碰地面，腹部要绷紧，不能借助手的力量站起来。发力时，应该依靠腹部的力量，而不是大腿和脖子。
每天都练
追求腹肌发达却不宜每日锻炼，由于腹肌与其它肌肉相似，需要休整和恢复才能发育。通常推荐每周进行四到五次锻炼。这样既能让腹肌获得足够的修复和成长空间，又可确保每次训练的力度，从而推动肌肉发育。
练出腹肌的要点
足够的训练频率
初学者建议一周３次，做一天休一天。
进阶者建议一周１～２次即可。
受力集中
体态端正：准确运用相关关节与腹部肌肉发力，掌握身体弯曲技巧，掌握正确卷腹并收缩腹部肌肉
动作完整长位移：让肌肉彻底收缩彻底伸展
控制关节角度达到最佳受力
控制动作过程中的速度与受力时间
(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
提升强度
达到必要的规范程度后，方可逐步增加动作幅度，组次数量，负荷重量等，通常而言，以效率为准则锻炼腹肌，十五分钟便已足够。
同样的动作和重量，要尽可能少地重复次数，却能获得最好的效果：规范的俯卧撑，每次都要让胸部接触地面再抬起，下落时放慢速度，向上时快速发力，做几十次就足够了。不规范的自由落下，下落二十厘米就用腰部的力量弹起，即使做了上百次，效果也远远不如规范地做十次。
腹肌练习动作推荐
简单组
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧卷腹
平板支撑动作
仰卧屈膝卷腹
反向卷腹
中等组
坐姿转体扭腰
空中蹬车
触膝卷体
仰卧抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
登山
仰卧直腿卷腹
困难组
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
仰卧交替拉手卷腹
仰卧抬臀踢腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
平板支撑抬腿
侧支撑抬腿
侧支撑抬手
这些活动，参与者能够依据个人状况挑选挑战等级，每组实践1-2回，每日开展3-5批，每项活动重复15-30遍，后续依据个体状态提升锻炼的力度和频次。
想要拥有腹肌也不是什么太难的事，最重要的还是用对方法哦~