锦绣缘带火黄晓明胸肌，李健颠覆形象，普通人如何拥有？
《锦绣缘》的火爆，使得“教主”黄晓明的健美胸膛不再是隐秘，引得女性影迷们欢呼声不断。而因《 我是歌手 》走红被称为“音乐诗人”的李健，更是以非常结实的体态打破了人们对文人的传统看法。或许你没有天生的俊朗容貌，也没有与生俱来的迷人嗓音。一个人的身体素质，以及能为气质增色的胸肌，其实并非遥不可及的目标。那么，具体应该怎么做才能塑造出迷人的胸肌呢？
“肌肉男”炼成绝不简单
练出健硕体格容易吗？其实要练就一位气场全开的健美人士，并非像您所想般容易。华南理工大学体育学院学生体质监测中心主任边宇博士谈到，要练就一身完美的肌肉可以说相当困难，若以10级为最高标准来衡量，其难度大概在6到10级之间。
为何如此呢？首先需要具备天生的条件。据BBC纪录片《锻炼的真相》所讲，大约有二十分之一个人，无法依靠后续的努力，实现肌肉轮廓的明显变化，而人类经由后天锻炼，使肌肉轮廓发生变化的最高限度，仅达到百分之四十。边宇说明，譬如胸围原本为一百厘米的人，通过锻炼最多只能增长到一百四十厘米。
要想获得理想的健身成效，必须具备相应的财力支持，并且寻求教练和助手的技能指导；同时，还需配置高价的营养补充品，例如，肌肉轮廓明显改善的情况，有半数需要借助乳清蛋白和肌酸等特殊营养素来实现。另外，持之以恒的决心也是必不可少的。显而易见，若缺乏敢于挑战自我的决心，以及持续超越自我（能力）从而收获极致感受的特质，就很难在艰苦的体能锻炼中持之以恒。
选择适合自己的正确锻炼计划
只要你的身体质量指数与你的心仪对象大致相等，再碰上一些好机会（你并非那些怎么努力都没用的少数人），你就能在体型方面做到和他们比肩，甚至超越他们。
日常锻炼时要注意什么？边宇说明，锻炼胸肌的方式有多种，核心是卧推（包括斜上推、平推、斜下推，分别锻炼胸肌上部、中部、下部）和飞鸟（针对胸肌内侧）。实际上，更重要的依据个人情况，并且需要专业指导。
只要进行恰当的卧推和飞鸟训练，边宇称就能塑造出施瓦辛格那样无可挑剔的胸大肌，对于职业健美选手来说，杠铃和哑铃已经能满足所有需求，而那些刚接触健身的新手，才会去使用那些看起来很高级的健身器械。必须认识到，人体肌腱的连接部位和肌肉的伸展范围存在个体差异，因此训练的时长、次数、力度、技巧等都需要个性化调整，比如三头肌力量不足者不宜用卧推来锻炼胸部肌肉。这就是健身指导必须单独进行，不同于羽毛球、网球这类运动可以同时教授多个学员的缘由。
必须留意，随意且无根据的活动，或可导致急发性伤害及身体损耗等。所以，务必规划专业的健身方案，涵盖全局规划、每周安排、每日安排的拟定与执行。同时，动作的准确度，诸如关节方位、用力点等，均需关注安全，以防设备引发意外伤害。
饮食“配备”要跟上
塑造胸肌并非仅靠训练就能完成，还必须注重膳食调整。边宇指出，所有旨在大幅度改变肌肉外观的锻炼，都需要饮食作为辅助。对于入门阶段的人，营养方面的作用大约占四成，而要想获得专业运动员般的体型，对科学饮食计划的依赖程度则能达到六成左右。而且在日常生活中完全拒绝酒精饮品、煎炸食物、高脂食物等不适宜的饮食和作息习惯，锻炼前后要及时补充营养品。
边宇强调，追求肌肉发达的人需要明白，急于求成反而会适得其反，因为所有体育活动都是人们了解自身、释放自我、提升自我的方式，而不是终极目标。如果仅仅把获得“有魅力的肌肉”当作首要追求，那么去医院接受医疗处理可能更为直接、更有成效。
练胸肌方法 制表/李焕菲
练习内容 时间(分钟) 强度
热身
慢跑，持续十分钟，依据公式计算目标心率区间，即用二百二十减去实际年龄，再乘以百分之六十，属于中等强度范围，这个强度适合长期坚持，有助于提升心肺功能，促进身体健康，同时能够有效控制体重，增强肌肉耐力，改善情绪状态，是一种简单易行且效果显著的锻炼方式，适合大多数人群，尤其是初学者，可以根据自身情况逐渐增加运动量，确保安全有效，长期坚持必能收获理想的健身效果。
关节进行伸展动作持续五秒，计算心率范围，取数值220减去当前年龄，再乘以百分之五十，这个数值应该低于平时的基础心率水平
力量
动作一:
平躺推举重物 每组三次，组间休息六十分钟，进行伸展活动 每次做到极限为两回，高度调整到合适位置
练习
休息1分钟
仰卧起坐，这个动作，需要调整，练习，次数，是三十，每一组，完成，两回，中间，停顿，两回
休息2分钟
动作二：用杠铃做上斜推举，共做三组，每组十次，以最大力量完成，组间休息一分钟并做拉伸，注意动作高度
休息1分钟
硬拉这个动作，需要进行三次调整，每次调整的重量，要能够完成十个重复次数，并且要接近极限的强度，然后进行两次中等强度的调整，每次调整的重量，要能够完成十个重复次数，并且不要接近极限的强度。
休息2分钟
动作三：用哑铃做飞鸟练习，每组做10次，要尽力，共做两组，每组之间休息一分钟并做拉伸动作，这个动作幅度要高
休息1分钟
调整练习:俯卧展翅 3 每组10回(非极限力量) 2 中
休息2分
舒展身体,胸部和手臂肌肉进行伸展,持续十秒,将心率维持在较低水平,即通过公式计算得出的数值的六成,这个数值是用二百二十减去当前年龄的结果