我注意到许多人在做高抬腿练习时，都显得很敷衍，要么弯腰挥动双腿如同驱赶飞虫，要么踮起脚尖摇摆几下便终止动作，练习结束后毫无进步，还抱怨这个动作毫无价值。其实并非高抬腿这个动作本身无效，而是你根本没有掌握正确的练习方法。
高抬腿不是“花架子”，这5个好处练过的人都懂
不要认为高抬腿容易就轻视它，这个动作很少能锻炼到全身，特别适合普通人日常进行，因为它可以全面提升身体素质。
首先锻炼心肺功能非常直接有效。我以前爬五层楼需要休息两次，练习高抬腿一个周期后，竟然可以一口气登顶而且不怎么气喘——它不需要你跑很远的距离，只要动作准确，三十秒就能让心跳加速到脂肪燃烧的阶段，比慢慢吞吞地散步一个小时成效更快，适合没有时间去运动场的人。
其次是腿部力量提升显著。你是否经历过“赶公交车差一点没追上”“提快递爬楼梯腿脚发软”的窘境？这表明下肢力量不足。高抬腿运动能充分调动大腿前方的股四头肌、后方的腘绳肌，坚持两周后，你会感觉步行时脚下更有力量，甚至上楼时膝盖不再感到酸胀。
跑步会变得轻松许多。许多人跑步感到疲惫，是因为“抬腿缺乏力量”，步伐难以迈开，还容易扭伤脚踝。高抬腿可以看作是“简化版的跑步”，练习时能帮你掌握“抬腿用力的技巧”，我现在跑步前必定做3组高抬腿，5公里的速度比以前快了1分钟，而且小腿不会感到僵硬。
第四要兼顾瘦身和肌肉增长。不要以为只有跑步跳跃才能消耗热量，高抬腿每分钟可以燃烧8到10卡路里，每天进行3分钟，相当于省下半个面包的热量；而且这种运动能塑造小腿和大腿的轮廓，不会练出笨重的肌肉，而是形成紧实的线条，穿裤子时能明显感觉到腿围有所减小。
第五点涉及中老年群体锻炼骨骼的情况。我母亲过去常抱怨“膝盖怕冷”，医生建议她进行一些承重练习，于是我就指导她做慢速高抬腿运动，每天安排两组，现在她提拿重物购物时，膝盖不再容易发软——这种高抬腿动作能够有效促进下肢骨骼活力，其效果甚至超过单纯补充钙片，只要控制好动作幅度，对膝盖的负担就非常轻微。
重点来了：新手别硬撑，老手别偷懒，这样练才对
许多人进行高抬腿锻炼时膝盖受损或收效甚微，症结在于动作要领和训练量掌握不当，我将根据初学者与有经验的练习者两种情况，逐一分析，以便您参照自身情况选择合适的方案：
先抓姿势：这3个要点错一个，练了白练
不要弯腰,很多人一抬腿感到疼痛就弯腰,导致腰部越来越酸痛,这种做法是错误的,应该收紧核心力量,保持背部挺直,感觉好像有人在背后向上拉扯衣领,即使抬得比较低,也不要弓起背部。
抬腿时膝盖不能完全伸直，需要保持弯曲状态，当大腿与地面处于同一水平线时即可停止，切记不要过度向上抬高，更不能让膝盖的位置超越脚尖，我曾经有个学员不顾正确方法，将膝盖硬是抬到了胸口的高度，练完之后膝盖疼痛了整整三天，其实只要大腿与地面平行，发力感就已经非常明显了
行进时脚步要轻缓，先以脚尖触地，再慢慢全脚掌着地，避免发出重响，否则容易损伤脚踝和膝盖，要像踩在软垫上那样，轻柔些。
再看强度：新手别贪多，老手加点难度
初学者（缺乏锻炼或体力不足者）：不要一开始就尝试持续训练一分钟，应当将时间分割成三个部分——每次进行二十秒的练习，然后休息三十秒，每天完成三组训练，整体时间仅需三分钟。初期可能会感到腿部颤抖，这是常见现象，持续三天即可逐渐适应，切记“现阶段无需关注速度，首要任务是确保动作规范”。
经验丰富者（练习时间超过一个月）：可尝试交替进行快慢动作——先迅猛完成三十秒（尽量维持体态端正），再缓慢进行三十秒（体会肌肉收缩），稍作停顿二十秒，每日重复四次。亦可增加些挑战，例如站在台阶边进行训练（前脚掌置于台阶上，后脚跟悬空），不过膝关节存在问题的不宜尝试。
另外有个注意事项：开始锻炼前记得做热身，哪怕只是活动一下脚踝、转动几下膝盖，否则容易抽筋；运动结束后要拉伸大腿正面和小腿，采用“弓步伸展”即可，否则第二天腿部会变得非常僵硬，如同机械一般。
普通人怎么把高抬腿“融进生活”？别找“没时间”的借口
许多人都表示“没有空闲专门进行锻炼”，但实际上高抬腿特别适合“利用零碎时间进行练习”：
早晨洁齿期间：伫立盥洗室中，洗左侧牙齿时提左腿，洗右侧牙齿时提右腿（动作不宜过速，维持韵律感），完成牙齿清洁动作后，正好完成一组锻炼。
观看电视广告期间：广告时段通常持续1到2分钟，足够完成一组锻炼，比起干坐着等待剧情更为划算。
接电话时：应当站着接听，一边交谈一边锻炼，这样别人察觉不到你在活动，同时也能防止长时间坐着。
我每天早上送完孩子后，会在楼下做三次高抬腿运动，大约五分钟时间，这样比以前早醒十分钟就可以了，连续两个月下来，最明显的变化是感觉体力增强了，以前下午经常感到疲倦，现在能够坚持到下班也不会觉得累。
锻炼身体并非一定要去运动场所举重，例如原地高抬腿这类简单动作，只要掌握正确方法，效果非常显著。不要认为“操作简便就无效”，你若每天尝试三分钟，持续一个星期，然后去爬楼梯、短跑几步，就能明显感受到不同。
下期预告
今日将高抬腿的“技巧与益处”讲明白，接下来要剖析一个更“出乎意料”的练习——平板支撑。许多人坚持时身体颤抖却姿势错误，不是腰部下沉就是臀部上抬，不仅无法锻炼核心力量，反而会损害腰部健康！下回将传授“怎样做到1分钟效果胜过他人5分钟”，即便腰部不适也能进行，敬请期待。