许多人练到膝盖受损，但很少人真正关注到那条被忽略的后侧大腿肌肉。
新公布的运动伤害信息表明：大腿后侧肌肉力量不足，会同时导致爆发力下降和防护能力减弱。
问题来了，腿后侧到底该怎么一次性练到位？
运动场所里常见这样的情形，做深蹲时杠铃发出声响，转过身却用软垫在膝盖部位反复按压——虽然痛苦得紧咬牙关，其实只是为了心理上的排解。
深蹲效果显著，但股四头肌过度增长，腘绳肌发展滞后，导致前后腿力量失衡，如同跷跷板一般，一强一弱，跑步时膝盖容易向前牵拉，ACL关节随即发出脆响而断裂。
教练总把原因归咎于柔韧度，其实本质是力量不足，根本无法扛起这副重担。
把腘绳肌看作拉索，股四头肌是引擎。
引擎猛拉索脆，车一定散架。
想让0到100加速快，拉索得够粗，还得反应够快。
完成一组罗马尼亚硬拉的标准动作：首先臀部向后坐实，其次小腿保持垂直状态，再者背部保持一条直线，最后下蹲至最低点时，能感觉到整条大腿后侧肌肉剧烈颤抖，仿佛一张被强力拉开的弓弦。
这个动作不仅能够增强肌肉力量，还让身体学会先让臀部发力再弯曲膝盖，在跳跃着地时可以迅速缓冲，防止膝盖向前冲撞。
单腿版本更绝。
左脚踏稳地面，手持壶铃进行单腿硬拉，稍有不慎便会倾倒，必须全力收紧躯干以固定骨盆位置。
练完你会意外发现跑步落地声音小了，膝盖不抖了。
双腿速度相差十分之一秒就能被察觉出来，训练不足一成，竞赛时就露出马脚。
想加爆发力，壶铃摆动最管用。
髋部突然发力，手臂无需用力，重物就能飞至肩部高度，大腿后侧肌肉如同闪电般收缩又伸展。
每天10组20下，冲刺时第一步快得跟被拽出去。
新手怕闪腰？
先徒手练习晨起动作体会骨盆活动感，腰背部保持紧绷如同石壁，重复几次即可掌握要领。
睡前平躺床上进行俯卧姿势，接着抬腿，用一条弹性带子系住脚踝，让脚后跟朝臀部方向缓慢移动，每次持续三秒，这种动作比单纯拉伸更让人感到舒适。
第二天起床后腿后有种松而不散的劲，走楼梯像装了弹簧。
强度不宜过大，每天只需锻炼一次即可，给肌纤维生长更粗壮的“钢筋”留足时间
重量一点点加，今天60kg能做8下，下周加2.5kg。
每次锻炼结束后，都要再步行10分钟，采用踮脚的方式，这样做能够维持肌肉的柔韧性，避免过度训练导致肌肉变得僵硬。
最新研究表明，大腿后侧肌群包含三条肌腱，其中半腱肌承担着最后阶段蹬地的任务，半膜肌负责起跳离地的动作，股二头肌则在紧急制动时发挥作用。
要彻底启动，动作需多样化：先完成罗马尼亚硬拉的拉伸阶段，然后进行俯卧腿弯举的锁定动作，最后使用壶铃进行快速摆动练习。
顺序对了，效果像刷副本一次三星过关。
别忘了测H:Q比。
一种便捷的评估方式是，将下肢弯曲最大负重除以下肢伸展最大负重，若计算值小于0.6，则提示膝关节存在潜在问题，应立即加强大腿后侧肌肉的训练。
一句话收束：练腿不练后链，等于白送膝盖。
从今往后要特别关注大腿后侧肌肉的训练，只有这部分肌肉状态良好，膝关节才能支持你跑得更远，跳得更高，也能延缓身体机能的衰退。