腰腹核心-身体的承上启下的关键
1.腰腹核心训练重点
2.八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它
人体的上半部分以胸背为关键部位，下半部分以臀腿为重要区域，腰部和腹部则扮演着连接的角色，如果这里脂肪堆积、轮廓模糊，那么整体比例就会失去平衡，无论上半身多么出色，整体观感都会大打折扣！试想一下，即便胸部肌肉匀称、背部线条流畅，却有一个明显的腹部赘肉，穿着衣物后，给人的印象会是非常臃肿。
女性同样如此，即便拥有丰腴的臀部与笔直修长的双腿，倘若腹部突出明显，也不会被视为女神，反而会联想到瘦胳膊瘦腿大肚皮的青蛙形象，甚至可能在地铁上有人主动让座，以为她已怀孕。
腰腹部对于整体体态起着决定性作用,是身体上下部分的连接点,维持良好体态非常重要！
当代女性普遍倾向于欣赏拥有明显胸肌和腹肌的男性体型，因此胸腰比（WCR）成为了衡量男性身材的重要指标。
有相关统计表明，现在大家不再像从前那样看重那些被视为地位象征的肥胖体态了。越是发展成熟、城市化程度高的地方，人们越欣赏能够体现男性体魄的健美特征，比如宽厚的肩膀和紧实的腹部线条，男性的身体比例也因此变得更有吸引力。
女性适宜的腰臀比例，常被视为理想体态的体现之一。通常认为，腰臀比接近0.7的女性，更能吸引他人目光。
女性的腰臀比例之所以被视为关键的美学指标，或许与其关联到健康及生育能力等深层择偶偏好有关。需要指出的是，骨盆较宽（即臀部较宽）的女性在分娩时相对更为顺利，发生生产困难的几率较低。同时，苗条的腰身也意味着体脂含量健康，是青春活力的体现（生理学角度而言，女性在停经后腰围通常会明显增长）。
身材的匀称程度，很大程度上取决于腰围的尺寸，同时它也直接关联到身体的健康状况。众多科学实验证实，腰围的粗细程度，与血糖、血脂异常等代谢问题之间存在着明显的联系。
运动爱好者们普遍认识到，腰腹部位肌肉群在身体活动中的核心作用，它不仅是身体强健和体态优美的象征，还是所有运动技能的根基。若核心力量不足，无法有效连接下肢与上肢，即便跳跃能力出众，也无法准确将球投出。
3.核心的作用-力量的传递的关键
核心肌群可以理解为，位于身体中间部位，承担维持核心区域稳定性的那些肌肉组织。
谈到“核心力量”这个词组，许多人首先想到的可能是六块腹肌、腰际沟槽、腹部轮廓等，这些是大家最了解、也最关注的肌肉区域。然而，它们并不能涵盖全部的核心肌肉。
核心区域的主要肌肉，涵盖腹部中央的直肌，两侧的斜肌，背部下方的肌肉，大腿前侧和内侧的肌群，还有身体内部深处的肌肉，例如靠近骨盆的肌肉等。
我们常说的美人鱼线、游泳圈，其实仅涉及躯干深处的直腹肌和内外腹斜肌。
关于中心肌肉群，很多人或许会认为，它们除了供人观赏、供人展示外，并无其他重要用途。实际上并非这样，先前也略有提及，在当代健身学说里，核心力量作为传输体系的中心，类似腰腹在体态上发挥的关键功能，上接下达，极为重要。
甩鞭子时，末端突破音壁
先举一个例子，不知道各位是否见识过舞动长鞭的表演？舞动长鞭时，驱动力来自双手，然后经由鞭身传递至鞭梢，只要力量传递顺畅，就能产生巨大的声响。
但是要知道，那个轰鸣巨响，并非其他什么，而是鞭梢突破音障时发出的声响。仔细琢磨一下，我们手部的动作再迅捷，也无法追上声音的速度——每时辰可达一千二百二十四公里。然而经由鞭子传导，我们手部施加的力道，竟能超越音障，冲破界限，实在令人惊叹！
有人好奇，这难道与我无关吗？这同锻炼以及中心力量，同腹部肌肉，又存在怎样联系呢？
网球扣杀与甩鞭子
我们的躯体其实具备类似鞭子的运作机制，拥有一个能量传递体系，称作动力传导链。若将双腿视为挥鞭时的手柄与握持部分，作为动能的根基，那么身体末端的工具，例如球拍或拳头，便相当于鞭梢，是最终力量释放的节点。而腰腹、腿部及背部等躯干核心区域的肌肉力量，则扮演鞭身中段的角色，承担着能量传递与加速的重要功能。
换言之 ，倘若身体根基不够稳固，大腿和腰部的力量便难以有效传递至上半身及手臂末端，因此无论是进行深蹲或硬拉训练，还是参与网球击球和篮球拉杆动作，表现都会大打折扣。
核心力量对于维持脊柱平衡至关重要，也是塑造良好体态的基础。倘若核心力量不足，就极易出现脊柱弯曲、骨盆异常等体态缺陷，甚至还会波及到肝脏肾脏等器官功能！
因此，不论是为了你们的腹部肌肉线条、背部肌肉轮廓，还是为了拥有更优雅的身形，又或者是为了提升深蹲硬拉的锻炼效果、改善球类运动的表现，都应当着力加强你们的核心部位肌肉。
接下来，先谈谈大家最关注的腹直肌，也就是那些块状腹肌，然后说说整个核心部分，具体应该如何锻炼最为有效。
4.核心，怎么练？
腹直肌
腹部肌肉在生理角度上并非单一肌肉构成，而是腹部肌群的集体称呼，涵盖腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌等主要部分。不过通常提及的腹部肌肉，主要是指腹直肌。
腹肌锻炼既能改善肌肉的轮廓和外观，使体态更显匀称，同时也能反映身体的健康状况和力量传导的效能。然而，要想练出漂亮的腹部肌肉，必须先掌握几个关于腹肌的基本事实。
真相一：腹肌显形靠练腹？
腹部肌肉是否显现，跟身体脂肪含量关系很大。假如脂肪比例偏高，肌肉就很难显现出来，而一旦脂肪比例足够低，就算不刻意锻炼，肌肉轮廓也可能清晰可见。
此外，身体无法选择性地瘦某个部位，减脂并非能精确控制部位。想要缩小腰部就专门锻炼腹部的人，从一开始就思路不对！
而且腹部直肌的发育能力十分有限，尽管进行针对性锻炼能够改善体态并提升视觉美感，却无法显著增大肌肉的尺寸和周长。因此，若想展现腹部线条，控制体脂含量或许比专门锻炼腹肌更有成效。
真相二：腹肌数量谁来定？
最近，那位来自阿拉伯的IFBB（国际健美联合会）职业选手穆罕默德·阿里，因为拥有十分清晰的腹肌线条而迅速走红网络。许多人看到后都好奇，究竟应该如何锻炼才能获得类似的腹肌呢？
实际情形是，腹肌的多少在你刚出生时就已经确定，假如你天生就有六块腹肌，那么不管多么努力锻炼，都不可能增加到八块。（当然，也存在你原本就有八块腹肌的可能，只是因为一开始下腹部脂肪过多，遮盖了其中两块。）
同样，腹肌的外形是由先天的身体构造所决定的，天生腹肌分布不均的人，依靠后天的锻炼也无法调整和修正。
Tips:决定腹肌数量和形状的关键——腱划。
肌腱属于结缔组织，不具备收缩功能，主要功能是连接肌肉并固定其位置。肌腱的构造有助于增强肌肉的效能，能够避免运动过度时腹肌发生断裂。
腹肌的多少取决于腱划的多少，腹肌的形状和对称性取决于腱划的位置，这些都是无法改变的。
此外，肌腱隔膜虽然界定了腹肌的多少和形态，但肌腱隔膜并未彻底分离肌肉，因此活动时腹直肌会同步运作，腹肌也无法分部位进行锻炼。
真相三：练腹为何会粗腰？
努力锻炼腹部却不见腹肌显现，或者腹部肌肉没有增长，腰部反而越来越宽，这表明锻炼的部位可能不正确。
许多健身爱好者致力于打造人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）与马甲线（腹直肌），于是在腹部锻炼时增加了负重动作，比如手持哑铃的体侧屈，以及各类提拉和旋转练习，意图对腹部肌肉进行周全而彻底的锻炼。然而，他们人鱼线和马甲线迟迟不见成效，腰围却持续增加。
这是为何？事实上，你观察到的迷人腰线，并非全然源于核心锻炼成果。如同腰间沟壑，倘若体脂率不够低，再出色的人鱼线也难以显现！此外，追求曼妙精瘦的腰腹，平日里需减少相关活动，更不宜刻意强化你的腹侧肌肉！
做仰卧起坐时，腹斜肌已经受到相当明显的锻炼，普通大众没有必要再单独练习这个部位。
腹部两侧的肌肉和正中的肌肉有所不同。正中的肌肉增生能力有限，因此不容易使腰部变粗，而两侧的肌肉却具有显著的体积增长潜力，稍加锻炼就能见效，可在短时间内让腰围明显增大。
此外在常规的多部位大重量锻炼里，例如深蹲、硬拉，乃至经典的仰卧起坐动作，腹部侧边肌肉其实已经参与其中，并且获得了充分的锻炼效果，如果在这个基础上再额外加大针对性的训练强度，那腰围不增长还能怎样呢？
你说你壮的是肌肉？穿上了衣服，谁又能分辨出你的宽腰是脂肪还是肌肉？费尽心思锻炼，还是被当作个体型庞大的人（当然肯定身体好多了）。
因此，若要避免腰部增粗，就无需特别强化侧腹肌。腹肌锻炼通常在大块肌肉训练完成之后进行，主要作用是在力量训练之后，对腹部肌肉进行深入刺激，以塑造肌肉线条。所以针对腹肌的专门训练，小负荷、高重复次数、多组数是核心要素。
课后作业
1.动态桥式
仰卧，膝盖与髋同宽，脚对齐膝盖
吸气双手上举过头顶，保持8次呼吸
呼气双手来到身体两侧，抬起髋部向上，保持8次呼吸
2.动态脊柱扭转
仰卧，双手打开弯曲手肘
吸气，抬起双腿弯曲膝盖
呼气膝盖倒向右侧不要着地
保持10次呼吸，换边
3.船式
坐立，双腿离地，双手握住膝盖窝
手肘内夹弯曲，脊柱延展，保持10次呼吸
4.猫式/牛式伸展
手对齐肩膀，膝盖对齐髋部
吸气延展脊柱向上，保持10次呼吸
呼气低头弓背，保持10次呼吸
5.斜板式
双手对齐肩膀，双脚与髋同宽
腹部内收，保持5次呼吸
6.幻椅式
双腿并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，臀部向后
腹部内收，腰椎延展，双手上举合十
7.船式变体扭转
坐立，弯曲膝盖，脚踩地，双手在后脑勺
扭转向左，左脚离地，向右侧偏移
保持10次呼吸，换边重复
8.仰卧放松
躺下来，弯曲膝盖，脚踩地
腹部内收，双手打开掌心朝上