想练出人鱼线？试试这些方法，关键还得持之以恒

想练出人鱼线？试试这些方法，关键还得持之以恒

练出马甲线可以采用多种运动方式，比如侧身抬腿练习、小燕子式锻炼以及仰卧交叉触碰脚踝等。进行侧身抬腿时，需侧躺在垫子上，将上方的腿向上抬高，每条腿重复30次，每天完成三组。小燕子式锻炼则是俯卧在垫子上，双腿保持并拢状态，依靠腰腹部和背部的力量将上半身和腿部同时抬起。仰卧交叉触碰脚踝的运动方法是在仰卧姿势下，左右手交替接触脚踝部位，每侧完成30次作为一组。人的腰部轮廓显露程度因个体不同而变化，通常经过1到3个月能够观察到成效，这主要受到体脂含量、健身方式以及训练力度的影响。当体脂比例降低到10%到12%的区间，腰部以及腹部肌肉的轮廓会变得更加清晰。取得理想状态的关键在于坚持不懈的健身活动，同时配合科学的膳食管理。

人鱼线怎么练出来

1. 侧卧抬腿

平躺在垫子上，使双腿并拢。用手臂垫在脑后，摆正姿势，然后着手进行练习。先抬起上面那条腿，尽可能抬高，单腿重复30遍，接着换另一条腿继续。每天可以完成三次这样的练习。

2. 小燕飞动作

平躺在垫子上，身体舒展，双腿紧靠，双臂伸直向上。深呼吸调整气息，然后着手进行练习。先使双腿尽可能向上举，越高越佳，接着运用腰腹及背部力量，让上半身也抬升，同样追求高度，这样既能强化腹部，也能增强背部。

3. 仰卧交叉触踝

平躺在瑜伽垫上，使双腿弯曲，膝盖与身体成六十度角，先用左手轻触左脚踝，然后换右手轻触右脚踝，如此反复，便可以产生一种身体左右摆动的效果，每侧各做三十次为一组练习。

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

个人体脂含量不同，运动方式各异，训练强度也有差别，所以练出马甲线的时间因人而异，体脂少的人，方法合适，若能坚持锻炼，一个月就能看到比较明显的马甲线轮廓，体脂高的人，必须先降低体脂，或许需要三个月，甚至更久才能练出来。

体脂多少能练出人鱼线

10%-12%。

通常情况下，要塑造出马甲线，体脂率需维持在百分之二十上下，这时候身体各处尤其是腰腹部会显得比较松软，稍作锻炼就能显现出马甲线，当体脂降到百分之六到百分之十三之间，便是男士的理想体态，全身各处脂肪不再松垮，马甲线的轮廓和腹肌的块状都非常清晰。