翻阅各类潮流刊物时常能发现某位男士明星现身封面，展示其结实体格，并显露清晰的腹部线条。近期台湾励志影片《翻滚吧！阿信》的主演彭于晏，发布了展示自身完美腹肌的"激情版"宣传画，是否让难以自控的男士们无意识地将腰板挺直？继而想象这六块腹肌是长在自己身上的。要想得到这六块腹肌，坦白说相当不容易！非凡的毅力品质、周密的锻炼规划、恰当的饮食方式同样都不可或缺。
只要下决心 肚腩也能变腹肌
我渴望拥有六块腹肌，一旦脑海中浮现这个念头，就会立刻动身前往健身房，请求教练进行全面的身体评估，包括体能状况、体脂率、肌肉含量等各项指标，接着便着手规划一个周密的锻炼方案。然而，这个方案往往难以坚持，多数人尝试几次后便不再光顾健身场所，最终发现健身卡已经失效。
此刻定会领悟，先前所有检测数据，皆意在促成你决定授课。审视自身，啤酒腰围依旧饱满，"六块腹肌"纯属空谈。若渴求"六块腹肌"，务必沉着，需确认以下事项全部答允后再行动：
A. 真心想拥有"六块腹肌",犹如希望高薪一样坚定。
锻炼过程感到枯燥时，不要用"男性外貌并非关键"或"我并非演艺圈人士"来为自己的懈怠开脱。
所有奶油饼干、油炸薯条、烘烤鸡腿、巧克力冰激凌、冰镇啤酒这类热量很高的食物，全部都不要吃。
要塑造令人赞叹的"六块腹肌",必须先掌握腹肌的组成,腹肌由腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌构成。这些肌肉收缩时,能够使身体弯曲和旋转,同时可以避免骨盆向前倾斜。腹部肌肉对腰椎的活动和稳定起着关键作用,还能调节骨盆与脊柱的运动。腹部肌肉松弛容易造成骨盆前倾，还会使腰椎自然弧度变大，进而提高腰部和背部疼痛的可能性。
在健身场所活动的成员，可以获得专业人员的悉心指导，具体情况不作详述。现在着重说明三种最划算的锻炼方法，这些方法无需借助健身房那些价格高昂的设备。
平躺时做卷腹，每次十五下算作一组，手持重物进行，逐步加大重量。每次练习包含四到五组。
B. 悬挂收腹：以每12次一组，每次训练3-4组。
悬挂时双腿收紧，脚尖高度与眼睛持平。保持静止不动，持续时间越长越好。每次训练以三次为一组，每组进行两到三次。
这三种运动形式必须维持固定次数，腹部肌肉至少每周活动三次；仰卧起坐作为强化腹肌的优选活动，建议每日执行十五分钟上下。一周之中，安排一次有氧锻炼，成效会更为显著。尽管腹肌训练过程颇为单调，为了降低体脂并塑造肌肉，有时不得不重复数百回仰卧起坐，只要意志坚定，定能练就迷人体态！
此外，网络上还散布着一种颇为新奇的锻炼方式，仅用一个姿势即可同时活动六个腹部肌肉。首先仰卧在地面上，让身体正面朝上，双膝弯曲，角度达到九十度，双脚稍微抬高，确保大腿与地面保持垂直状态。接着缓缓将双腿抬起，使其与地面形成四十五度夹角，与此同时，也要将上半身抬起，让身体也呈现四十五度角。将双臂伸直，横放在双腿之上。维持这个姿态，缓慢地移动左膝，使其靠近胸部，然后向外伸展。右膝按照同样的步骤进行重复。双腿轮流进行该练习即可,操作过程中需减缓节奏,并设想足部同阻力物产生相互作用力。
合理营养搭配腹肌养成必须有
人体肚腩部位最易堆积油脂，同时也是减脂时最为棘手的区域，想要练出腹肌分块，需要保留适量脂肪，因为腹肌的塑形需要脂肪作为基础，因此选择含有适量脂肪和中等量碳水化合物的饮食更为适宜，这种方式能够帮助稳定胰岛素的分泌水平。
早餐搭配：250毫升低脂牛奶，足量新鲜蔬果，两片主食面包，两个鸡蛋清。
均衡正餐：主食半两，肉类一两，蔬菜半两，水果适量，除了这些参考分量，还可以选择：全谷物、蒸土豆、玉米、麦片、苹果、橙子、桃子、香蕉、果浆、各类蔬菜、豆制品、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、鸡蛋（去掉蛋黄）。要控制红肉摄入，可以适量食用鱼、鸡（去皮）以及海产。
饮食规律：傍晚七点前完成正餐。推荐份量：主食八十克，肉类五十克，青菜一百五十克，水果按需补充。打造诱人腹肌，需先消除腹部脂肪。多数男性腹部脂肪堆积源于晚餐不当。晚上八点后禁止进食，若感饥饿，可用清水和无热量水果缓解。这种做法虽然最难坚持，却是收效最显著的途径。