很多同学应当都听说过这样一句“健身房法则”：
宽握主要锻炼背部上方区域，有助于使背部更宽阔，窄握则主要锻炼背部下方区域，有助于使背部更厚实。
我们先不谈生理结构，只从逻辑上进行推理：
假如唯有采用宽握姿势才能使背部增宽，那么倘若某个练习者始终只做窄握训练而不做宽握，他的背部将不会变宽。
显而易见，这和现实状况不一致，你肯定能在周围发现一些练窄握的人。
像老杨这样近些年完全放弃宽握训练，专门进行窄握负重引体和窄握划船的人，他的背部宽度与厚度，比最初只做宽握引体的时候有了明显增长。
那么这个“法则”在逻辑上，必然是不成立的。
背阔肌的生理功能
进行背部锻炼时，无论是做引体向上还是划船动作，都需要手臂向身体中心靠拢，这项运动主要由背阔肌负责发力，它的主要作用是使上臂伸展、内收和内旋，当手臂固定不动时，它能将身体向上拉动，背阔肌的一端附着在肱骨的上方，图中下方的大块红色肌肉就是背阔肌
背阔肌属于单一肌肉组织，我们只能促使它全面增粗或缩小，无法指示其上部变宽，下部变厚。
采用一致的训练器械，分别练习标准握距、1.5倍标准距离、2倍标准距离的高位下拉动作，或者进行引体向上训练，可以观察到，不同的握距方式对于背部阔肌的受力区域和训练强度，几乎不会产生明显不同。
如果动作方式存在异常，例如斜方肌或大圆肌用力过猛，但只要背阔肌是主要发力肌肉，那么宽握距和窄握距对于背阔肌的刺激程度和增长效果，基本上没有明显区别。
宽握更难，只是因为肱二头肌参与少
然而，握距越宽，完成引体向上就越吃力，这难道不表明对背部肌肉的挑战更严峻吗？
并不是。
前文提到过，各种不同的握距，对于背部阔肌的锻炼效果几乎没有显著不同，那么究竟差异体现在哪里呢？
二头肌的参与程度。
设想一下，如果你的手臂间距特别宽，宽到两只手臂完全伸直且与身体成直角，那么仅依靠背阔肌发力进行下拉动作，会极其吃力，因为这时候二头肌几乎不参与其中。
大概意思如下图所示：
当你双臂向上伸展，直至手臂间距与肩同宽时，进行引体向上动作，肱二头肌的发力感会逐渐增强。
反握方式下完成引体向上更加轻松，这主要是因为，与正握相比，反握时手臂上肌肉的运用更为充分。
引体向上并非专门针对背部肌肉，也无法充分锻炼二头肌，这种动作包含多种肌肉参与，不适合单一目标训练，我推荐采用与肩同宽的反握窄距引体，将其作为背部训练的核心动作。
一个基本道理是，当反握方式能完成更多重复次数，或者能悬挂更重的重量时，它的锻炼成效必然优于正握方式。
窄握，角度，增加负重
关于引体这个动作我多说几句。
要降低肩部受损的可能性，拉引体时需确保上臂与身体不处于平行状态，并且上臂要和身体躯干形成直角，因为在此角度下，上臂骨头和肩峰的空隙会变得非常狭窄，容易导致“肩峰撞击”现象发生
因此要特意使手臂朝前伸展，不过实际练习时，握持距离越宽，就越不容易实现这个动作。
而且，宽握姿势并非背阔肌最有效的发力角度，此时你几乎只能进行直线向上的引体向上，主要动用的肌肉是大圆肌而非背阔肌。
大圆肌的作用和背阔肌类似，可以看作是背阔肌的辅助肌肉，如果让大圆肌主要负责发力，那就本末倒置了，这样做不仅会削弱背阔肌的训练成效，而且过于发达的大圆肌会在腋下形成凸起，同时也会破坏背部整体的观感，简单讲就是不好看。
参照一下，体态一致时，另一个与自身肌肉量相仿，只是肩胛部肌肉群没有那么壮硕的练习者，他的后背轮廓值得审视。
因此我建议你练引体时，使用肩部宽度的窄握距，反握更佳，身体略向前倾，用胸脯去碰触横杆。
倘若你们一个单元能完成十次以上，那么继续提升次数便不再关键，仅能锻炼肌肉的持久力，因此你们应当尝试加大重量，这样才会有更佳的成效。
这解释了为何众多力量健将视窄距负重攀引为关键性辅助练习，却无人将宽距多次攀引当作辅助训练。
作者负重25Kg引体
健身领域充斥着许多虚幻的承诺，每天都有许多人被其鼓动，围绕健身与健康编造各种励志话语或虚假信息。我是一名营养专家同时也是力量举选手，接下来会揭示一些，关于科学锻炼，合理膳食，以及商业社会本质的实情。欢迎关注公众号获取更多原创内容：健身小食堂