练出完美腹肌的7大经典力量训练动作
1. 深蹲练力量
深蹲被誉为力量训练的核心动作，其益处非常丰富，几乎能锻炼到身体各个部位，并且有助于促进体内雄性激素的分泌，从而加速肌肉的发育！
注意事项：
a. 膝盖不要过份超越脚趾。
b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。
c. 收紧腰部，保持腰部挺直。
d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。
3. 卧推练力量
这项活动深受男性喜爱，毕竟有助于锻炼胸部肌肉，卧推运动能够借助多样的角度和器械来完成，因此是强化胸肌的必要环节
注意事项：
首先要在平板上固定好身体，倘若身体晃动不止，就意味着重量超出负荷，腹背力量不足。
b. 肩胛骨向后收，即锁背。
c. 收紧腹部及臀部。
在肩关节没有明显牵拉感的前提下，尽可能维持最大活动范围。
3. 肩上推举练力量
这项活动常常被大家忽略，其实它对锻炼的价值，丝毫不逊色于卧推，由于肩部推举能够同步锻炼到三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌和前锯肌的全部区域。
注意事项：
先尝试用较轻的重量，确定肩关节活动最顺畅的推举角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。
c. 收紧腹部，保持上身稳定。
d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。
4. 双杠屈臂练力量
有人把双杠屈臂比作上肢的深蹲，这同样是一项能够有效增强体质、锻炼胸肌和三头肌的活动。刚开始练习双杠屈臂时，初学者往往难以体会到胸肌的发力，不过不必担忧，持续练习一段时间后，自然会慢慢掌握要领。
注意事项：
a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。
b. 上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌。
c. 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌。
d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。
5. 硬拉练力量
硬拉的分量和深蹲不相上下，这个动作同样有助于锻炼整个身体并提升雄性激素水平。不仅如此，硬拉的应用价值比深蹲更为突出，因为我们在日常生活中偶尔需要从地面搬运重物，只要我们经常进行硬拉训练，就能显著减少在类似情境下发生损伤的可能性。
注意事项：
这个动作的核心在于以臀部作为旋转中心，而小腿则起到辅助作用，否则就会变成蹲起姿势。
b. 收紧腹部、确保背部挺直。
c. 利用脚踭发力，保持重心。
d.杠铃应尽量贴近身躯。
6. 引体向上练力量
全球多数的纪律部队都借助引体向上来评估候选人的体格状况，可见这项练习的价值有多高。做引体向上可以锻炼到背部全部的肌肉群、前臂部位、二头肌以及腹部肌肉，实在想不出任何借口不去认真练习这个动作。
注意事项：
a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身划船练力量
背部肌肉既能执行下拉任务，也能完成划船动作，俯身划船是最为基础且关键的划船类型，仅需要一对哑铃或一根杠铃即可完成！曾经获得八届宇宙先生的罗尼·科尔曼，非常钟爱通过俯身划船来锻炼背部肌肉。
注意事项：
a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。
这个不是手臂活动，因此要关注背阔肌和中斜方肌，需要让肩胛骨向内靠拢。
c. 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。
腰部存在损伤的个体，在进行相关活动时，建议采用特定方式，借助凳子抵住胸部位置，以此减轻下腰时产生的负担。
当你成功塑造出理想腹部轮廓时，你的决心得到了证明，一个有担当的人，自然不会轻易辜负他人。
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