男士如何练出令人羡慕的腹肌？这些方法告诉你

每个人都向往美丽，女性渴望身形曼妙，男性也期盼拥有健硕体格。许多男士面对自己日渐隆起的腹部，不禁叹息。要改善这种情形，我们可以做些什么呢？怎样锻炼才能塑造出令人羡慕的腹部？哪种锻炼方式最理想？最有效的训练方法又是什么？接下来，让我们跟随笔者的脚步，一同研究探讨。

一、有效的练腹肌动作

1、仰卧起腿练起来

平躺或头朝上侧卧在斜板上开始动作。双手抓住后脑的固定物体，身体完全挺直。运动中腹肌用力，将双腿抬起，直至达到最高点。保持姿势一秒后，缓慢让双腿下降。抬腿时吸气，放下时呼气。下降过程中仍需控制腹肌，避免速度过快。完成仰卧起坐活动后，在歇息舒缓期间还可以进行扭转活动。先向左侧转动，再向右侧转动，然后重复这个动作，每套动作包含十次，每次动作尽量在五秒内缓慢完成。这种方式能够有效缓解身体各部位的紧绷感，同时也能充分锻炼腰腹部的肌肉，取得显著成效。

2、哑铃曲腕

重点锻炼部位：前臂屈指肌。操作方法：采用坐姿，让前臂放在瑞士球体上，握住哑铃后弯曲手腕进行收缩，以此锻炼前臂屈指肌。减脂训练：使用较轻的重量完成10次为一组，总共进行6组练习。增肌训练：选用适中的重量完成8次为一组，总共进行4组练习。

3、卷腹

卷腹练习的具体方法是什么？它的核心作用部位是腹直肌。辅助参与的肌群包括腹外斜肌和股四头肌。操作要点是：身体平躺，双手轻轻搭在头颅两侧，双腿放在平衡球上，依靠腹直肌的力量慢慢将上半身抬离地面，全程不能借助惯性，务必保持动作的稳定性。针对减脂的人群，建议的设置是每组完成30次，总共进行5组；若是侧重肌肉增长，则每组需做40次，同样完成5组；而以提升力量为目标的训练者，可以手持适量重物放在胸前，每组重复20次，一共安排4组。

4、坐姿抬腿

这个动作有助于强化腹部下方的肌肉群。坐在长凳的边上，双腿向前下方伸展，使身体向后倾斜大约十度，用手抓住凳子的边缘来维持稳定。膝盖保持伸直，不要向上弯曲抬腿。直到脚尖和视线处于同一水平线，然后要控制住动作，在整个过程中保持肌肉的紧绷感非常关键，稍有松懈都可能引发腰部的不适。当腹肌逐渐感到力不从心时，可以慢慢弯曲膝盖，直至完全用尽力气。很多人爱在长椅上采取这种姿势，这样能使臀部与腹部形成较少腹部的曲线，把更多力量集中在臀部而非腹部下方。重点锻炼的肌肉：腹直肌中间部位、腹外斜肌，操作方法：平躺让腰部放在瑞士球上，双手轻轻扶住头两侧，单脚着地另一只脚踩在膝盖上，腹直肌用力慢慢收紧下落时可以略作伸展，整个过程需保持稳定控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组

二、练腹肌多练巧

1、足够的训练频率

初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

2、正确的训练方法

受力集中(避免借力、代偿)。

体态端正时，需注意正确运用关节和腹部肌肉发力，掌握身体弯曲的技巧，熟悉标准卷腹动作，通过收缩腹肌来用力，确保动作完整，实现肌肉的最大范围收缩与伸展。

(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。

(3)控制动作过程中的速度与受力时间。

(4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。

3、提升精确性

姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。

4、提升强度

待规范达标后再逐步增加角度、组次、重量等。通常而言，针对腹肌的有效训练，时长控制在十五分钟内即可充分，务必专注领会训练的成效。