4大胸肌中缝塑形训练技巧，平板哑铃飞鸟这样做
一、4大胸肌中缝塑形训练技巧
一、平板哑铃飞鸟
平躺于窄凳上，凳宽二十至二十五厘米，双手握住哑铃，前臂与上臂之间角度接近一百三十五度，运动时不可借助颈部发力，导致头部离开凳子表面。
下降哑铃时，视线要锁定胸口中间位置，凭借胸部肌肉的力量控制器械慢慢往下移动，与此同时深呼吸、挺直身体，确保动作幅度足够大。举起重物时，需要依靠胸部肌肉的收缩力量，让双臂像环抱一样向上运动，直到两片哑铃碰到一起，这种方法能够防止肩膀和背部过度用力。如果想动作更标准，可以想象去抱一个体积很大的啤酒桶，知名运动员麦尔文·安东尼在练习这个动作时，就会在脑海中反复默念"抱紧它！抱紧它！"
这个动作要求大臂与小臂之间维持135度的角度，双臂要充分展开，手腕微微向内弯曲，如同抱住一个圆球。如果只是用手臂紧绷地夹住哑铃，发力就会从肩膀开始，虽然表面上看是在做飞鸟动作，实际上却是"名不副实"，主要锻炼的是肩部前侧的三角肌，对胸肌中间部位的帮助不大。
要有效拉伸胸部肌肉，所选重量需恰当，建议每组8到15次较为合适。起始组以15次为准，接着进行三组，每组10到12次，最后一组可减少至8次，总计完成五组即可。这种飞鸟动作与卧推不同，卧推即便在多次训练后减少到每组1到3次，成效依然显著。鸟类需反复刺激缝间肌群，过大的负担既妨碍活动范围、减弱舒展作用，又易损伤肩臂部位，即便是顶尖选手也很少采用此方法，且难以稳定支撑，存在潜在风险。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的优势在于对胸肌施加的拉力始终如一，不受手臂姿态更动的影响。它能够实现类似"桥"的姿势，让双肘互相接触，因此活动范围更宽，也更安全可靠。这个动作不仅对中下胸沟（相当于平卧哑铃飞鸟的主要锻炼部位）效果显著，同时对整个胸沟都有强烈的锻炼效果，而且可以通过调整握把方式来重点强化胸沟的上部区域。
规范姿势如下：需端坐在椅子上，双手紧握扶手，肘部靠实于挡板处。若感觉座椅高度不合适，可以调整椅座升降。活动范围大小，要借助上方两侧月牙形部件的孔位来设定。应采取拱形姿态，仅让上半背部贴靠在椅背上。开启时务必深吸气、挺直胸膛，双肩尽量向后伸展，精神完全集中在胸口部位。经人为操控，让胸部肌肉得到充分拉伸。练习时需留意胸肌的伸展情况，有助于提升专注度。双肘合拢时，档板要相互接触，稍作停顿，保持顶峰收缩状态1到2秒。这种状态下会感觉更吃力，与使用哑铃时轻松不同。可通过全力收紧胸肌，或让双肘与身体不垂直即分开，来补偿张力的减弱。每组完成8到15次，逐步减轻重量，共做3到5组。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
标准姿势要稍微前屈，展开时动作要稳，合拢时用力收紧胸大肌，稍作停顿完成收缩。部分人为了举起更重的杠铃，过度前倾身体，导致夹胸变成了俯身扩胸，刺激胸肌沟的效果变成了锻炼后束。这个动作的关键在于让胸部肌肉充分伸展并尽可能收紧，所使用的重量是次要考虑因素。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
变换方式有两种，一种是一趟左臂在前，下一趟改用右臂在前，这样一组内左右臂的次序更替是相等的。另一种是一组总是左臂在前，另一组则始终是右臂在前。因为交替动作的幅度远超双手接触的范围，所以对胸前的压迫感更强，作用力也更明显。
四、上斜哑铃飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
做哑铃上斜飞鸟时需使用三十度角度的斜板，角度过大则胸肌的受力会减弱。下降阶段要关注上胸部肌肉的连接点，通过胸肌的拉力来引导哑铃，同时自然吸气并挺直胸部。上升阶段以胸肌发力使双臂向中间靠拢。因为手臂悬空时控制难度较高，因此要着重感受胸肌的拉伸感，以八到十五次为一组完成三到五组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作 变形。
二、锻炼胸肌上沿的肌肉中缝
斜板杠,哑铃卧推,为何有人持续训练却进步缓慢？这表明姿势必须调整。
首先必须掌握动作要点,要纠正做平板卧推的旧习惯,否则练习效果会大打折扣,实际锻炼到的肌肉区域变成了胸中部和下部。
第二步，倘若完整动作难以完成，不妨尝试部分动作，并且将精神力放在胸部上方，适量增加负重。需要时请伙伴协助或提供帮助。
第三如果杠铃训练效果不理想,可以改用哑铃进行。有个实用方法:下降哑铃时不要沿直线运动,可以略微弯曲手腕,让运动轨迹变成近似C字形。这样做可以在切线位置产生一个分力,作用于上胸的横截区域。关键是要把注意力完全集中在上胸的横截面上。同时要想象肌肉剧烈收缩,血液充分涌向该部位,以此来增强训练成效。
站立姿势举杠铃，不系腰带，以每组6到8次的重量进行推举。因为身体会自然向后倾斜，所以对上胸部有显著的锻炼作用。这种动作能够迅速使锁骨部位明显突出。
仰卧推举，因个体构造和柔韧度不同。倘若斜板卧推成效不大，可尝试平躺推举来增强胸部肌肉。关键步骤包括：下降杠铃时，让杠铃位于颈后位置，将注意力放在胸上部位，同时在卧推凳下放置一块木片，制造5至10度的小坡度，有助于抬高胸部。
做前倾式俯卧撑时，先把双脚垫高，让身体向前倾斜大约十度，最倾斜的角度不能超过十五度，否则压力会集中到肩膀上，也可以请朋友在背部加上重物，比如杠铃片。
三、俯卧撑练胸肌中缝用这5个动作
窄距俯卧撑
要求：以手指相触距离为准。
动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
一侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
操作步骤：先使手臂产生弧度，再逐步使身体下蹲，直至躯干贴近球体，用胸膛部位接触篮球。
锻炼目标：主要针对接触地面的胸肌进行强化，胸肌尺寸不对称的人可以通过这个练习来均衡发展肌肉。
单臂半俯卧撑
一只手按在胸前左侧地面，手臂保持笔直，另一只手背在背后，把篮球放在胯部下方。
动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
这个俯卧撑动作主要强化手臂后侧肌肉，胸部肌肉也分担了部分力量。
一侧移动俯卧撑
一只手按在地面上胸部正下方，另一只手搁在胸部旁边的篮球上。
身体下降时，依靠胸部肌肉的力量，缓慢调整姿势，确保胸部与地面之间维持一拳的垂直距离。
运动目标区域：主要作用于单手持球一侧的胸大肌，类似于夹胸动作，对平衡能力要求很高。
单臂俯卧撑
脊柱和髋部需保持在同一直线上，支撑手臂要放在胸部内侧，并确保其伸直。
动作要领：先使肘部呈弧形，再逐步让躯干下降，直至下颌距离地面约一个拳头宽。
运动环节着重挑战胸部肌肉与手臂肌肉的协调性，务必确保胸部肌肉与三头肌极为强健。
四、胸肌中缝怎么练出来
复合型俯卧撑包含三种姿态，分别是平地、上斜和下斜，这种动作有助于锻炼胸部肌肉、肩部三角肌、背部上部肌肉以及肱三头肌。具体训练方法是完成三组连续动作，每组之间仅允许在变换姿势时短暂休息。
标准的俯卧撑动作，双臂与肩同宽着地，双腿笔直伸展，双脚并排，手臂伸直，肘部固定。目光朝前，不要注视地面，身体下降至胸部接近地面，同时背部保持挺直，然后平稳地推起身体回到初始位置。动作过程中，需注意节奏的把握。
B、采用斜向上俯卧撑姿势，双臂倚靠在50至70厘米高的长条凳上。身体下压至胸部与手臂处于同一水平线，然后用力向上推起。这种动作主要锻炼胸部下缘肌肉。除了使用长条凳，还可以将手掌放在健身球上进行，这种方式难度更高，需要更多肌肉参与维持平衡，特别是腰腹部肌肉。
C、双脚置于长凳上作为支撑点，双手平放在地面。身体向下移动，让胸部接近地面，然后向上推起。这种锻炼方式主要强化胸部上方肌肉和肩部前方肌肉。还可以使用健身球来替代长凳，从而提升躯干肌肉的参与程度。
做强力俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、背部上部肌肉以及臂部三头肌。开始动作和普通俯卧撑姿势一样，但右手下压地面时，左手要放在一个高约20厘米的物体上。缓慢将身体降至左肩贴近左手的位置，接着用力推起身体，让双臂短暂离开地面。在手臂离地的过程中，身体略微向左转动，以便左手先着地，右手则落在原来的支撑物上。
这个动作可以锻炼到肩部三角肌的后面部分,还有腰部的两侧肌肉以及腰部背面的下部肌肉。开始姿势和标准的俯卧撑一样。在撑起身体,双臂保持伸直的状态下,身体向右转动,右臂向上抬起,同时眼睛也跟随右臂向右上方进行观察,稍作停顿再回到最初的姿势,然后换到另一边进行练习。
这个动作主要锻炼臂部肌肉。与常规俯卧撑类似，但双手要靠拢并稍微向内旋转，让拇指和食指构成一个三角形。这样的姿势会调整臂部肌肉的受力情况。做这个练习时，需要逐步增加难度，从简单开始。开始前，要充分活动、拍打、伸展上肢，避免肌肉变得僵硬。练习过程中，要找到最适合自己的方式，并恰当控制运动量。