用一对哑铃可以很好地锻炼胸肌中间部位，这种器械具备杠铃和其他复合器械所没有的独到之处，特别是在锻炼胸部深层肌肉方面。胸部深层肌肉通常难以练好，原因是人们往往只注重增加胸肌的厚度。
胸肌中间部位如何锻炼？单只哑铃就能有效塑造胸肌中间线条，哑铃在锻炼内部胸肌方面具有独特作用，这是其他训练器械难以企及的。由于人们通常更注重胸肌的厚度，而杠铃和复合器械更擅长此道，导致内部胸肌锻炼变得困难。但哑铃训练能兼顾杠铃训练的成效，同时帮助身体内部每一束肌肉纤维得到充分伸展。哑铃训练能够调动更多肌群进行活动，在增强胸部肌肉方面效果显著，对于形成理想的胸部轮廓以及塑造肌肉分割线具有独特优势。
进行胸肌中部训练时需注意两个关键环节，分别是肌肉的强力压缩和肌肉的完全伸展。使用哑铃进行胸部锻炼能够很好地体现这两个环节。哑铃胸部训练主要包括哑铃平板推举和哑铃仰卧扩胸。
1、哑铃卧推
开始哑铃卧推训练，下放时让哑铃尽可能降低，让胸部充分伸展，然后迅速恢复姿势，这有助于锻炼快缩肌纤维，这类肌纤维正是你希望增长肌肉的地方。向上推起时，要完全收紧并弯曲胸肌，保证每一根肌纤维都参与运动，注意哑铃不要相碰，保持胸部持续受压。
2、哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟动作时，这种练习对方法要求很高，需谨慎操作以防伤到肩膀，移动至最低点时务必完全伸展，同时留意手腕不要明显超出肘部，手臂若展开过度，受伤风险会增大，进行推胸动作时，当飞鸟练习达到最高点，要用力收紧胸肌，切记哑铃不要碰撞到一起。
借助这些动作，当处于高位时用力收紧，在抵达低点时充分舒展，这样能使你的核心胸部肌肉增强，同时让你的胸腔得到更佳的均衡发展，并加深训练效果。
一副哑铃帮你搞定胸肌中缝，哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上。
胸肌中缝怎么练?如何锻炼完美胸肌中缝
胸部锻炼里，正中间区域特别难练。体坛健将们胸肌两侧厚度均匀，正中间又窄又细，几乎成一条线。多年坚持锻炼的人，胸肌中间部分反而比两边弱，差距明显。同样练卧推动作，成效差别为何这么大？症结在于动作要领，本文就从卧推细节说起。
1.平卧哑铃飞鸟
平躺在窄凳上，凳子宽度为20到25厘米，双手握住铃铛，使前臂和上臂之间形成大约135度的角度，运动时注意不要因为借助力量而抬起颈部，导致头部离开凳子表面。
下降哑铃时，视线要盯住胸口中间的位置，依靠胸部的力量控制住器械慢慢往下移，并且要深吸气、挺直身体，确保动作幅度足够大。举起重物时，需要通过胸部肌肉发力，让双臂像环抱一样向上移动，直到两片哑铃碰到一起，这种方法能够防止肩膀和背部过度用力。如果想动作更标准，可以想象去抱一个大的圆木桶，著名运动员麦尔文·安东尼做这个动作时，就经常在脑中默念“抱紧它！抱紧它！”
这个姿势要求上臂与下臂之间维持约135度的角度，双臂要充分展开，手腕微微向内弯曲，如同怀抱物体。单纯依靠手臂紧绷地握住哑铃，用力时很容易从肩膀开始发力，虽然表面上看是在做飞鸟练习，但实际上效果不佳，主要是强化了肩部三角肌前侧，对胸部正中的锻炼却很有限。
为了有效拉伸胸部肌肉，所使用的重量需要恰当，建议控制在每组8到15次之间。起始的第一组，可以完成大约15次，接着进行三组，每组10到12次，最后的一组可以减少到8次，总共完成五组左右。这种飞鸟动作与卧推有所不同，卧推训练即便在多次练习后，将每组次数降至1到3次，依然能够取得很好的锻炼效果。鸟类要通过反复练习来增强缝匠肌的力量，过大的负担会妨碍活动范围、降低舒展作用，还容易损伤肩臂关节。
一副哑铃帮你搞定胸肌中缝，哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上。
练习时有人习惯用颈部支撑，使头部离开凳子，以此获得助力。这种做法非常不恰当。头部抬起会导致肩膀内扣，从而影响深呼吸和挺直胸膛。肩膀内扣主要依靠肩背部肌肉发力，对胸部锻炼效果甚微。要改正这个错误，可以先减轻重量，将每组次数控制在十二次左右，集中注意力感受正确的发力感觉，等动作熟练后再慢慢增加负重。
2.蝴蝶机夹胸
这个器械别称蝶式推胸，优点在于对胸肌施加的拉力始终如一，不会因手臂姿态改变而改变。它能实现类似卧推的动作，同时让双臂肘部靠近，因此活动范围更广，也更安全可靠。它不仅对胸肌中下部结合部（平板哑铃飞鸟的主要锻炼部位）效果显著，对整个胸肌结合部同样能提供强力刺激，并且可以通过调整握把方式来重点锻炼胸肌上部结合部
正确的姿势是：先在椅子上坐稳，然后用手抓住扶手，让肘部紧靠挡板。如果觉得座位太高或太低，可以调整椅子的升降。活动范围的大小，可以利用上面两侧月牙形部件的孔位来调整。可以采用类似桥的姿势，也就是只让上半背部靠在椅背上。展开时，要深深吸气，挺直胸膛，双肩尽量向后伸展，把注意力完全放在胸口中间。通过控制，让胸部肌肉得到充分拉伸。练习时需留意胸肌的舒展状况，有助于提升专注程度。当手臂合并时，双肘部位要相互接触，稍作停顿，然后进行顶点紧绷，持续1到2秒。这个阶段会感觉更加吃力，不同于使用哑铃时那样轻松。为了防止张力减弱，要么要尽力收紧胸部肌肉，要么在手臂未完全垂直于身体时便分开。每组完成8到15次，逐步减轻重量，共做3到5组。
调整握把姿态能更有效地锻炼胸肌接缝处：双臂呈水平展开并绷直，拳心朝前，用手腕或前臂（依据臂长调整）紧贴挡板完成夹胸练习。双臂能够相互交叠，因此活动范围相当可观。该练习的要点在于充分挤压上胸部，让两侧胸肌显得格外饱满，这正是我们所追求的理想状态。建议完成三到五组，每组八到十五次。