跑步后程累难？想越跑越轻松？了解重力跑是关键
时常发现有人在网络上展示跑步距离，动辄几公里甚至十几公里，自己身体条件其实相当不错，可一旦亲自跑步，就明显感到疲惫且困难，特别是后半程，双腿沉重得像是被灌了铅，难以挪动。
想要越跑越轻松，不妨了解一下“重力跑”。
什么是“重力跑”
这种跑步方式的核心在于身体前倾，借助体重本身产生前进的推力。主要依靠大腿后方的肌群和臀部肌肉发力，将腿部向上牵引。整个过程中，完全不用脚掌去蹬地。
起跑时，先以整个脚底或前脚掌接触地面，脚的压力点会自然位于身体后方，同时保持恰当的节奏和距离，就能毫不费力地向前疾跑。
这种跑步方式不涉及跳跃起落，因此能显著降低对脚踝和膝盖的负担，脚跟触地的位置始终位于身体中心线上，可以采用前脚掌或整个脚掌接触地面，从而避免对关节造成额外损害。
掌握“重力跑”方法，核心在于两个层面的锻炼：一是稳定身体重心的练习，二是提升抬腿能力的训练。
第一部分
重心控制训练
1. 弹性站姿站好，膝盖微屈
这个体态在奔跑时极为重要，因为在跑步触地之际，膝盖并非挺直，而是略作弯曲，膝盖略作弯曲能够如同弹簧般协助分散着地时的震动。
膝盖弯曲多少算适度呢？这因个人而不同。可以试试这种感觉：如果弯曲更多，会感到腿部负担加重，如果伸得更直，同样会觉得腿部负担加重。找到这个点即可，然后让膝关节和踝关节都放松下来。
2. 重心前移/后移训练
身体向后调整，平衡点位于肚脐下方三指宽处，处于即将跌倒却未倒下的临界状态，维持该位置十秒钟，期间膝盖脚踝依然松懈，继续后移重心，整体躯体尽量呈直线，但避免仅靠上半身向后倾斜
维持十秒钟，然后将身体重心向前面移动，再次移动到即将跌倒却未跌倒的状态，并保持十秒钟。脚踝和膝盖都要处于放松状态，使整个身体呈现一条直线。切记不可只移动肩膀，也不可只移动头部。
当身体的重心逐渐移动到脚尖部位时，请停留10秒钟，然后借助身体重心前倾的动能，向前奔跑30米，这样就能感受到重力奔跑的独特体验。
第二部分
拉起腿部训练
跑步时要注意让双腿上提，而不是向上抬起。调整不正确的跑步姿态，需要遵循三个具体环节。
1. 判断你是否在蹬腿而不是拉腿
先试着完成一个动作，让左腿充当稳定支撑，进行单腿独立，接着再换到右腿，继续单腿站立。注意一下，你自己是怎样完成双腿之间的转换的。
许多人习惯于用脚蹬地的动作方式，会先使左腿的膝盖部位弯曲，接着通过一次短暂的弹跳转换到右腿上，之所以使用“跳”这个词，是因为人在进行该动作时身体重心的上下波动幅度相当可观。
跑步时持续用力推动地面，会大量消耗体力。为了减少这种损耗，需要调整腿部运动方式，用提拉动作代替下压动作。
调整腿部运动模式，缩短脚掌触地的过程，行进将更添飘逸，步伐也会愈发轻灵。
2. 找到腿部拉起的感觉
实现被向上托举的体感有两种途径：其一可以请同伴协助进行肌肉拮抗练习，以此唤醒小腿后群肌群；其二则需借助弹性绷带，可独自完成。
由于臀部后方肌群参与度不高，多数人不会主动运用它们，因此必须进行专门刺激。只要刻意锻炼大腿与臀部肌群，双腿和腰臀部位就会展现出十分清晰的轮廓。
首先，要执行第一个步骤，找一个同伴与你合作进行“双人对抗式拉起”，目的是为了刺激大腿后方的肌肉群。
同样，先跑三十米，记下当前跑步的感觉，观察等会儿学会拉起动作后是否会有明显省力。跑毕，在原地保持弹性的站姿，膝盖需略微弯曲。
一只手可以靠在稳固的物体上，比如墙壁，这样能更有效地用力。接着，将一条腿笔直地拉向臀部，抬起时脚面要始终紧贴另一条腿裤子的正中间。当朋友的手按在小腿中部时，他向下施力，与你向上拉的力量形成对抗。你仍然要持续向上发力，同时感受大腿后侧肌肉用力的感觉。
部分人需要反复练习才能掌握，另一些人则能迅速体会到大腿后方的用劲感。对于感觉不明显的人，或许是小腿肌肉过于紧绷，可以先舒缓脚踝和小腿部位再进行，同时留意动作时腹部和臀部必须保持收紧状态。
掌握要领之后，可以尝试感受用大腿后方的肌肉使出力量，将双腿从地面提至臀部以下的高度。每条腿重复进行十次，随后交换另一条腿。完成练习后，再进行三十米的短跑测试，观察是否跑起来更加省力，同时体会到脚部能够轻松提起，且位置显著抬高。
跑步前每回都要练习，不断体会大腿后部用力的感觉，一条腿可以做十下，另一条腿也做十下，一共练习三回。
找到拉起感觉的另一个方法是利用弹力带。
使用弹力带进行锻炼时，可以采用相同技巧，先将弹力带的一端固定在一脚下方，再将另一端系在另一只脚踝处。接着进行向上提拉的练习，由于弹力带会产生一定的阻力，因此能够迅速感受到大腿后方的肌肉反应。和第一种做法相同，每条腿完成10次提拉动作后，再换另一条腿进行。
3. 把拉腿迁移进跑步姿势里面
明白了跑步时腿部运用力量的方式之后，我们再审视先前的单腿站立姿势，探究另一条腿转换时怎样实现无需着地跳跃。
单腿站立时通常先让右脚落地，转换到另一条腿时也是如此。我们换个角度考虑，单腿站立时试着将左脚从地面提离。这样做的话，跳跃动作应该会减少。先练习原地行走，注意保持身体平衡，然后逐步过渡到原地奔跑。
掌握了原地提腿的跑步技巧，还有能让你前进的“反重力跑”，你会发现用不同方式跑步，体验完全不同。身体运动起来十分省力，脚落地时声音也变得轻微，双腿转动得如同快速旋转的轮子。