风靡日本的Tabata瘦腰训练，4分钟*2轮=20分钟效果

一种在日本广受欢迎的瘦身技巧——Tabata瘦腰锻炼，每星期进行三次，能够去除腰部和腹部的多余脂肪，减少内脏脂肪堆积，不会损伤膝盖，适合腰部腹部有脂肪的人群练习

Tabata属于高强度间歇训练的一种类型，每次锻炼仅耗时四分钟，完成两轮即可达到传统运动二十分钟的全部作用，特别有助于消除腰部和腹部难以减去的脂肪，并且能够增强身体的基础代谢水平。

Tabata的4大燃脂特点：

Tabata运动会让身体进入一种过度氧化的情形，这种状态会持续消耗能量，时长大约是24小时，相比之下，常规的有氧运动消耗时间则短得多，一般只有1到2个小时。

Tabata是一种高强度的间歇训练方式，能够促进生长激素的释放，从而加速脂肪的代谢过程，在运动期间，核心肌群必须全程投入，这样可以有效强化腰部和腹部肌肉，特别针对的是内脏脂肪的减少，同时有助于形成漂亮的腹部线条。

时间非常短暂，成效十分显著。Tabata训练采用20秒全力运动搭配10秒短暂休整的交替方式，整个流程仅需4至8分钟，非常契合那些没有充足时间进行锻炼的人群。

Tabata训练对膝关节较为适宜，可以自行调整动作，避免进行跑步或跳跃这类活动，转而采用平板支撑变体、肌肉静态紧绷等低强度锻炼方式。

下面是一套Tabata瘦腰燃脂训练方案：

每项活动持续二十秒，需使出全部力量，然后停歇十秒，接着再进行下一项。如此八个动作构成一个完整周期，完成一个周期需要四分钟，最好能重复两遍。

动作1、登山步

平板支撑体式，轮流抬高膝盖，这个动作有助于消除腹部下方脂肪，增强身体中心平衡能力。

动作2、侧肘平板动态卷腹

侧肘支撑状态，上方腿屈膝碰肘部，有效刺激腹部肌群。

动作3、仰卧剪刀腿

抬腿30°交替交叉，腰部紧贴地面，精准狙击小肚子。

动作4、俄罗斯转体

屈膝坐地，手持器械左右转体，消灭腰两侧“游泳圈”。

动作5、仰卧卷腹（呼气发力）

双手虚扶耳侧，仅肩胛离地，上腹突出必练

动作6、反向卷腹（屈腿版）

平躺双腿抬高，膝盖弯曲成90度，依靠小腹力量将骨盆卷起，臀部微微离开地面即可（注意不要让腰部过度发力），这种方法特别适合改善腹部下方的凸起和小腹问题，比常规的仰卧起坐更集中作用于目标区域。

动作7、开合跳

挺直身体，双腿向两侧分开，双臂向头顶聚拢，收紧腰腹（缓冲膝盖压力），接着再次分开双腿，恢复直立状态，能够迅速加快心跳，促进全身脂肪消耗，如果膝盖感觉不舒服，可以换成「站立单边提腿」。

动作8、深蹲

双脚分开站立，距离稍宽，身体向下蹲，直至大腿与地面处在同一水平线上，手臂向前伸展，用以维持身体稳定（这样做有助于减轻膝盖的负担），能够有效锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，进而增强身体燃烧脂肪的能力。

在饮食上，要控制脂肪和糖分的摄入量，增加优质蛋白质的比重，戒除各类加工食品，减少在外就餐的次数，尽量自己准备食物，按时吃三餐。

每天吃的主食量最好维持在150到250克之间，每顿饭的主食分量差不多是一拳的大小，主要选择全谷物和粗粮，同时要补充优质蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉和三文鱼、虾等食物，每顿饭的蛋白质摄入量大约是一掌心的体积，还要多吃富含纤维的蔬菜，一天大约要吃一斤。

归纳：将饮食与锻炼相结合，持续两周，腰围能缩小两到五厘米，这个数值会受起始体脂状况影响，腰部的曲线会显著呈现出“沙漏式”的形态