担心传统腹部训练伤腰？简单安全的死虫式核心激活训练来啦

追求腹部线条平整紧致，又怕常规腰腹运动损害腰部？无需担忧，这里推荐一种简便且无伤的腰腹核心锻炼法——死虫式练习。这种训练不需要借助特殊工具，对腰部的负担很小，却能够充分调动核心部位肌肉，让你轻松达到瘦腹目的。

这个体式适合腰部受损、椎间盘突出、腹部肌肉分离的人练习，看似动作不复杂，其实是个极好的核心操控练习，主要锻炼腹部正面，能激活深层肌肉——腹横肌，帮助稳定核心，从而有效缓解下背部不适。

死虫式是传统的一种核心锻炼姿势，它的名称来源于动作外形像趴在地上的昆虫。这个动作在练习时有助于让腰部紧贴地面，能够防止腰部肌肉过度用力或者受到损伤。

一、练习方法:

1）躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°

2）屈膝抬腿，大腿与地面呈90°;

3）整个腰背部一定要贴紧瑜伽垫，

先抬起一只手臂向后伸展，另一条腿同时向下弯曲，脚掌悬空，腿向下弯曲的程度以腰部的力量为依据，本身腰椎就有状况的人弯曲幅度要小些。

这个练习需要重复十五到二十五回，每个部分做三到五遍就足够了，在一周内进行三到五回，大概一个半月到两个月就能看到明显进步。

二、视频：

三、死虫式的注意事项

动作迟缓：练习悬垂举腿时，速度需平缓，不可猛劲，不可迅速，挺直双腿时，腰腹要紧贴地面，否则会引发疼痛，以免伤害腰部。

腰部紧贴地面，这是死虫式动作的核心要领。练习时若察觉腰部离地，需立刻中止，修正体态后再行练习。腿部下蹲的深度，要视腰部力量而定，力量欠缺则幅度减小。

注意调整呼吸节奏，使呼吸与活动同步协调，吸气阶段完成准备姿态，呼气阶段执行实际动作，务必维持呼吸平稳，通畅无阻。

逐步提升：初学者可以先从每组做10次练习，每天进行2到3组，等核心部位力量有所增长后，再慢慢增加每次的重复次数和总组数。

要取得更佳的腹部塑形成效，可将死虫式与其它核心锻炼动作组合进行，例如平板支撑、侧平板支撑等动作。同时，搭配科学的膳食安排和有氧活动，比如跑步、游泳等，有助于加速达成理想的腰腹轮廓。

死虫式是一种简便、无害且作用显著的中心锻炼方法，特别适合那些希望缩小腰围却害怕损伤腰部的人士。只要持之以恒地练习，你必定能观察到腹部发生明显转变。立即着手，开展你的死虫式锻炼吧！