狗公腰正确打开方式？两大方法强化腰腹核心力量你知道吗

狗公腰正确打开方式？两大方法强化腰腹核心力量你知道吗

狗公腰正确打开方式 两大方法强化腰腹核心力量

资料图

腰腹位于身体中央，是力量的中心，因此腰腹的强度代表了整体核心的强度。任何运动中，腰腹都是连接上下肢力量的重要枢纽。提到腰腹，人们常常联想到那些令人向往的块状腹肌、人鱼线以及马甲线。今天，我们将深入探讨腰腹和腹肌的训练方法。

核心肌群是个规模相当大的群体，其中腰腹肌群是占比重很大的一个部分，涵盖腹部肌肉、下背部肌肉、臀部肌肉以及内收肌和膈肌。这部分肌肉与我们身体的协调性和平衡能力有着非常紧密的联系，如果你在锻炼过程中经常动作不到位难以保持平衡，那么你就应该加强对我刚才提到的几个肌肉群的锻炼。拥有棱角分明的腹肌也是让无数女性为之侧目的加分项。

那么，锻炼腹部肌肉有什么益处呢？ 许多人认为腹肌除了美观外别无他用，其实并非如此，腹肌是身体中心，同时它也是维护腹腔器官、腰椎和脊椎的重要部分，此外，训练腹肌对进行的任何其他未知锻炼都有促进作用。如今许多职业人士长时间静坐工作，日积月累容易引发腰部不适，因此必须加强腹部锻炼，腹部肌肉的关键功效在于维护脊柱稳定，保障腰椎安全。此外，锻炼腹部能够活跃肠道功能，改善消化情况，从而帮助降低身体内部脂肪堆积。人的腹部肌肉，并非通过锻炼形成，实际上每个人体内都存在这些肌肉，只是体型偏胖者由于脂肪堆积，导致肌肉显得不明显且被隐藏，因此，若想拥有理想中的腹部线条，降低体脂率是首要任务之一。人的腹部肌肉块数多少，与生俱来，并非锻炼次数能改变，不论呈现六块或八块形态，腹肌本质上是一整片腹直肌构成，其呈现分块状是因为肌纤维间存在多条腱划，单侧通常有三到四条，因此形成不同数量的腹肌，当然也存在特殊情况，例如拥有十块腹肌的Mohamed Ail。

好了，接着往下说，既然锻炼腹部有这么多好处，那么怎样才能练出清晰分明的六块腹肌呢？接下来，我就为大家介绍几种锻炼腹部的动作。

仰卧起坐，这种动作包含多种变体，各个变体侧重锻炼不同部位，现在就为大家讲解几种实用且普遍的仰卧起坐方式。

身体侧向倒置成V字形，首先平躺在地面，身体保持笔直，用右手支撑地面维持稳定，然后弯曲身体形成V字形，重复这个动作20次后换另一侧进行，下落时吸气，上升时呼气。这个练习主要强化腹外斜肌。

平躺时用手肘触碰对侧膝盖，或者先放平身体，双臂放在头后，双脚抬高，腰部向两侧转动，左右手肘交替触碰左右膝盖算一次，做十个为一组，快速和慢速各做一组，交替完成四组。这个练习能增强你的腹直肌和腹斜肌。

最后是简单的卷腹动作，先坐着，身体向后仰躺，双手放在身体两侧稍微支撑，接着腹部抬起，上身和双腿（并拢弯曲）一起抬升、降下算作一组，每组二十次，总共做两组。这个动作主要能锻炼到你的腹直肌。

平板支撑，这个动作与俯卧撑类似，都是采用俯卧姿势进行，对增强核心部位力量非常有益处。具体做法是：首先俯卧在地，用肘部支撑身体，确保肩部和肘部与地面垂直。接着双脚用力蹬地，使身体离开地面，同时保持肩膀、腰部和膝盖在一条直线上。在整个过程中，务必保持呼吸均匀。特别需要注意的是，身体一定要挺直，不能有弯曲现象。时长因人而异，尽量做到极限，这样才能达到最佳效果，每次完成三组，组与组之间间隔不超过二十秒，可以在平板支撑时让双脚进行分开又合拢的练习，这样每组可以做三十个，完成三次，这个练习能够很好地锻炼腹横肌。

均衡的膳食对于塑造腹部线条同样至关重要，锻炼腹部的目的在于减少腰腹部的脂肪堆积，假如摄入的油脂量超过消耗的量，那么你将无法显现出腹部的肌肉轮廓。

坚持完成这些动作四十五天，同时注意调整你的饮食，你的腹部肌肉一定会变得明显起来。最近看到黄晓明在两个月内练出了六块腹肌，这其中肯定包含了大量的刻苦训练、严格的饮食管理以及持续的坚持，他就是一个值得学习的例子。即便已经取得这样的成就，他还在不断进步，我们更应该为了提升自己而付出努力！你对此是怎么看的呢？（由恒健身）