粗壮的手臂在健身圈里被称为“力霸之臂”，是众多健身爱好者所向往的。今天，小G就向大家介绍全面塑造力霸之臂的13种技巧，大家要科学规划练习项目，轮流实施，这样能取得更佳的成效，好好感受一番！
一、站立杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手使用适中距离握住杠铃，将其垂在大腿前方，上臂紧贴身体两侧，手掌朝前。
用二头肌发力把杠铃抬到胸前位置，保持最紧张状态片刻，接着逐步将杠铃降回到起始位置。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
双腿分开坐在凳子边缘，身体向前弯曲，一只手握住铃铛，使其垂在双腿之间，手臂后侧和肘部依靠在同一条腿的内侧。另一只手可以搭在腿上，用来维持稳定。
以肘部为支点，凭借肱二头肌发力，使前臂向上抬起，达到最高点时保持肌肉紧绷状态。接着，逐步将前臂放低，恢复初始位置。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
在两个拉力器之间站立，双臂向两侧平伸，每只手分别握住一个把手，掌心朝上。
尽量让上臂稳定不晃动，依靠肱二头肌发力将手柄移到头顶正上方，保持肌肉紧绷状态。接着慢慢沿着来时的路线退回到初始位置。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
面对下坠之力时挺直身躯，双臂自然垂落，两只手分开与肩同宽，在大腿前方握住把手，手掌朝上方向。
手臂保持静止，依靠肱二头肌发力向上抬起，达到胸前位置时进行短暂停留，接着逐步降低。
五、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
调整座椅高度，让胳膊窝正好放在支撑板上，双腿向前伸直稳定身体，手心朝上握住横杆。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
端坐在椅子里，双腿平伸着放在地面，背部紧贴椅背，双臂举过头顶，紧挨着耳朵两侧，两肘呈直角弯曲。
上臂维持静止状态，依靠肱三头肌发力将杠铃举向头顶上方，进行顶部固定动作。接着，逐步将杠铃降至初始位置。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌
盘腿而坐，双脚并拢平放地面。双手各持一个重物，双臂向上伸展，保持笔直。
用肱三头肌的紧绷感引导哑铃徐徐垂至背后部位，接着凭借肱三头肌的发力将哑铃提上来。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
平躺在工作台上，双腿分开与肩同宽，手臂笔直向上伸展，双手紧握哑铃。
上臂保持静止，依靠肱三头肌的绷紧感，使双前臂缓缓降至头部前方位置。接着，凭借肱三头肌的发力，将杠铃向上抬起。
九、哑铃俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
膝盖和肘部压在凳子上，身体前倾与地面保持水平，另一条腿站立稳定，另一只手将重物举到上臂与地面相齐，拳头朝前。
用肱三头肌发力把哑铃向上举起，直到手臂完全伸直，接着再沿着之前的路线把哑铃放回来。
十、拉力器下压
目标肌肉：肱三头肌
站立于压力设备前，双上肢紧靠身体两侧，双手在胸前位置分开握住操纵杆。
运用肱三头肌的发力将手压下，直到双臂完全伸直，接着凭借肱三头肌的绷紧感缓慢地向上还原。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
逐步降低身体高度，直到胳膊肘部位贴近地面，接着用力向上抬，不过手臂不可以绷得太直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
主要锻炼部位：小指侧腕部弯曲肌群。大指侧腕部弯曲肌群，采用正手握法时，可强化手指内侧的屈曲肌群，而采用反手握法时，则有助于锻炼前臂外侧的伸展肌群
1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
用全身力量把杠铃举到最高点，保持姿势几秒钟，感受肌肉的紧张感，接着缓慢地把杠铃放低，直到恢复到起始位置。
十三、侧弯举
目标肌肉：前臂肌群和肱机
1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
前臂肌肉和肱部肌肉先向上提拉至肩膀前方位置，保持最高点短暂停留。接着逐步将手臂放低，恢复到起始状态。
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次
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