健身选择健身房？费用高、风险大，这些弊端你要知道
男性都渴望体态匀称，富有活力，精神饱满，其实女性亦是如此。通过健身，能够达成这一目标。
很多人会去健身场所。虽然那里设备很完备，并且配备专业指导，不过其中也存在一些不足之处。
办健身房的费用通常很昂贵，需要预先购买会员资格。一个能够容纳两百名顾客的健身场所，经营者往往会发行一千张入场证。这是因为会员们不可能同时光顾，而且经营者确信大多数参与者只会偶尔前往，甚至刚开头几天的新鲜感过后就会不再出现。只有少数人能够坚持按照既定计划持续锻炼。实际上，健身场所的经营者总是能够成功押注。这种现象确实与二八法则相吻合。
某些初学者倘若聘请私人教练，开销往往更为高昂，不少人因此成了受害者，又有多少人在场馆经营不善、负责人携款潜逃后，既无法维权又无法退款，导致账户中尚有大量未消费的余额最终付诸东流。
健身房里的指导人员能力如何？其实和普通人相比，他们并不突出。互联网上充斥着大量关于健身的资讯，内容非常充裕。这些知识的技术层面并不复杂。
环境状况不佳损害身体。健身场所通常空间狭小，内部装饰又十分奢靡，造成污染问题突出，锻炼设备上积聚了众多使用者的体液残留。这样的环境是否清洁？是否有助于健康？著名健身人士马华不幸英年早逝，究其原因是什么？传闻她患上了白血病，而室内装修引发的有害物质很可能是主因。
在健身场所锻炼时，很难保持精神专注，导致成效不佳，虚度光阴。那里环境杂乱无章，聚集了形形色色的人，当然也包括容貌出众的男女。你以为这些完全不会干扰到你吗？更不要说和同伴闲聊，玩弄手机，发布社交动态炫耀，这些行为又如何能提升效率呢？
没有自由，也不方便。如果住得离得近，情况会好一些。但如果住得稍远，就需要考虑车辆使用、停车位安排以及衣物更换等事宜。此外，有些人习惯在清晨活动身体，而另一些人则倾向于在午间锻炼。健身场所真的能够随时满足所有人的需求吗？
实际上，即便是寻常的健身者，只要配备一对可调节重量的哑铃，即便在家中或者工作场所，也能完成全身的锻炼！
当然健身除了借助设备锻炼，还有不用工具的锻炼方式，这个暂时不细说。因为不用工具的锻炼方式，所产生的成效不如借助设备锻炼那么显著。而且完成借助设备锻炼之后，肌肉紧绷的感觉，血管扩张的感觉，是令人愉悦的。
以下是身体各个部位的哑铃训炼动作：
1、小臂
小臂肌肉动作一
小臂肌肉动作二
2、上臂内侧
上臂内侧肌肉（肱二头肌）动作一
上臂里侧的肌肉，也就是肱二头肌，进行第二个动作，采用站立姿势进行弯举；需要留意的是，这个动作的姿势不正确，手臂应当紧贴身体，不能有前后摆动
3、上臂外侧
上臂外侧肌肉（肱三头肌）动作
4、颈部
颈部肌肉（斜方肌）动作
5、肩部
肩部肌肉（三角肌）动作一：坐姿推举
肩部肌肉动作二：侧平举
肩部肌肉动作三：前平举
6、胸部
胸大肌动作一：哑铃飞鸟
胸大肌动作二：卧推
胸大肌动作三：俯卧撑
7、背部
背部肌肉（背阔肌）动作一：单臂划船
背部肌肉动作二：双臂划船
8、腹部
腹部动作一
腹部动作二
9、腰部
硬拉动作
10臀部和大腿
动作一：深蹲
动作二：箭步蹲
动作三
11、小腿
小腿肌肉动作一：站姿提踵
小腿肌肉动作二：坐姿提踵
完成以上健身动作需要注意的事项：
1、练前热身，练后放松。
活动五分钟，练习一套体操，缓跑五分钟等能够进行热身活动。伸展身体，实施按摩（如果条件允许），有助于身心放松。认真做好这些准备工作，可以减少受伤风险，促进身体更快康复。必须予以关注。
2、组数和次数
每日（每次）的锻炼，针对某个区域，只进行一种练习方式。周期性更换，比如一周、一旬、一月、一季、半年为单位，将同一区域换成不同的练习动作，旨在从更多方位对那个区域施加影响。
部分动作组合，例如俯卧撑，不仅锻炼胸肌，还锻炼臂部肌肉。硬拉，不仅锻炼腰部，还锻炼臀部等部位。
每组训练包含三到六次重复，初学者通常做三次，经验丰富者做六次，一般锻炼者做四次，两次之间休息半分钟到一分钟，我们不是专业运动员，不必严格计时，根据身体感觉来调整即可。
每组动作重复6到16回。重复的回数，是指保持重量不变、姿势规范的情况下，一个动作能连续、反复做到无法继续，此时所能完成的回数。很明显，重量越重，回数越少。如果想更注重肌肉增长，就选用较重的重量和较少的回数。一般健身的人通常选择8到12回。
这11个部位，每个部位包含4个动作，每个动作需要完成10次，每轮训练需要全部进行一遍，总共耗时大约50分钟。因此，在1个小时的训练时间内，可以完成全部动作，确保身体所有部位都得到锻炼。
3、每周锻炼次数和休息
锻炼肌肉的机制在于，通过承受重量使肌纤维受损，进而激发肌纤维摄取更多血液中的养分，用以弥补损伤，促使肌纤维增长变粗。
受损的肌纤维恢复期需时两天，因此，同部位肌肉承受负荷锻炼的周期须保持至少两日。
因此，锻炼需安排在次日进行，若单次活动包含全部十一处部位（十一项练习），每周三次最为适宜，可设定周一、周三、周五进行力量训练，周二、周四、周六执行适度有氧活动（例如跑步），周日彻底放松，当然跑步时间不宜过长，须控制于三十分钟以内，否则可能导致肌肉流失，短跑选手通常体格强健，长跑选手往往身形瘦削，此现象是否显而易见？
每天要有7～8小时的睡眠，才能保证肌肉修复、生长。
4、动作要标准。
这一点很重要。怎样才能做到标准？两点：
开始训练时，需要固定与动作无关的身体部分。某个部位执行特定动作时，该部位的角度可以调整，否则无法完成动作；其他部位则要保持紧绷，角度不变，虽然完全实现这一点很困难。
比如做站姿弯举，主要锻炼的是上臂内侧的肱二头肌。练习时需要将上臂紧贴身体，小臂围绕肘关节持续活动，肘关节角度不停改变，而身体其它部分基本保持静止。
比如深蹲这个动作，头部、颈部、胸部、腰部以及脚踝部位都要保持紧绷状态，身体朝前、朝后、朝左、朝右的方向角度是不变的，只有大腿、膝盖以及小腿这三个部位在活动过程中会发生变化。
这就叫“动作标准”。
第二点，动作要缓慢。
从事赚钱的体力活时，动作快如本能反应。比如搬运砖块，必定双手捧砖，以大力气迅速将砖从地面挪至窗台，然后放下。
而进行锻炼时的用力方式应当注重“迟缓”，在活动开展期间务必“体会”肌体紧绷以及使力的每一个环节。从事体力活动的影像若是“常规视角”与“快速视角”，那么进行锻炼的影像便是“缓慢视角”。
每个动作由两个阶段构成。执行动作的身体部位，从最初的静止状态开始，运用力量到达最顶端（最底端、最前方、最后方），构成第一阶段；稍作停顿之后，再慢慢回到原来的静止状态，形成第二阶段。这两个阶段都需要缓慢进行，特别是第二阶段，这样才能有效促进肌肉纤维的发展。
这也是“动作标准”。
5、意念要到位。
思维核心位于大脑，所有活动均由大脑支配。因此锻炼时需专注，将精神集中于执行动作的部位和肌体。精神引导动作的精准度，体察肌体的收缩、发力与舒张，想象肌体内部的充血与血液回流。
心不在焉，动作肯定做不标准，而且容易受伤。
6、有氧运动的配合。
这里讲一些基本的运动常识。
运动一般分为三大类：
首先是耐力锻炼，这种锻炼也叫做有氧活动。它的特点是活动时身体能获得充足的氧气。通常强度比较中等，比如散步、跑步、骑自行车、游泳等都是。耐力锻炼能够改善心肺功能，增加身体的持久力，同时还能燃烧掉体内多余的脂肪，帮助维持健康的体重，因此经常被用来进行瘦身。
第二种是力量锻炼。力量锻炼也称作抗阻训练。这种锻炼的力度很足。多样的锻炼项目能够引发身体不同肌肉群参与活动。抗阻训练有助于肌肉体积增大和力量提升，塑造不易堆积脂肪的身体构造。它能够刺激男性体内雄性激素的分泌，从而促进肌肉生长和力量增强，维持血管功能良好，降低患心脏和脑血管问题的风险。使用健身器材进行训练属于力量锻炼。
三是弯曲和伸展活动。弯曲和伸展活动也称作预备活动或舒缓活动。这种活动缓慢、柔和、富有韵律，有助于提升肌肉弹性，能够防止肌肉和关节受到伤害。舒缓活动一般会在活动开始时、结束后实施，所以也被称为活动开始时的预热活动，以及活动结束后的舒缓活动。
锻炼时应当包含有氧活动，因为这类活动能够增强呼吸系统和心脏的运作能力，并且提升身体的持久力，而呼吸系统和心脏的健康状况是所有体育活动的根本条件。此外，有氧活动对于减少脂肪也有帮助。
人体都有腹肌，瘦的人不怎么运动，腹肌也能看得到。体脂率偏高，即使经常健身，腹肌也不会清晰。
减重并非减少体重，而是降低体脂比例。肌肉量上升了，脂肪含量下降了，体重数值并未下降，这种情况也算减重吗？当然算。
减脂
肌肉的密度和基础代谢率都比脂肪的密度和基础代谢率高不少。
基础代谢指的是人体在完全静止状态下，为维持生命活动而必须消耗的最低能量值，这个能量值主要用于保障呼吸功能正常进行，保持心跳稳定，确保血液循环通畅，实现氧气运输，支持腺体分泌激素，完成肾脏过滤和排泄废物，维持体温恒定，以及保持肌肉紧张状态等功能。
减肥的秘密是基础代谢率，因为基础代谢率可以控制体脂率。
当体重构成以瘦体重少、脂肪含量高、体脂比例大为主时，借助耐力训练减重，初期效果显著。然而基础代谢水平并未得到提升（肌肉总量未增长），一旦终止锻炼，身体会迅速恢复原有状态，换言之，反弹现象极易发生，从而陷入反复减重又反复反弹的困境。
若借助肌肉增长来提升基础代谢，每日所需能量便会增加，体脂比例因而会减少。即便后续活动量不大，肌肉有所损耗，因每日能量消耗较先前仍高，体脂比例仍能维持在较低状态。采取此法，瘦身便能形成有益的循环。
增肌
7、饮食和营养
健身者需要了解营养和饮食的基本常识。
蛋白质是所有生物体的根本物质，是身体细胞的关键构成部分，也是人体组织更新和修复的核心材料。肌肉主要由蛋白质构成。对于希望增强肌肉力量的人来说，蛋白质是首选的营养素。
蛋白质主要获取自各类肉类、家禽、水产品、禽蛋、乳制品以及各类豆制品和坚果。运动健身者应当增加这些食物的摄入量，这对促进肌肉发育具有积极作用。
鸡蛋可以用来培育幼雏，牛奶是哺乳动物幼崽成长的必需品，这两种食物都蕴含着维持生命活动所需的所有营养成分，因此它们是营养价值极高的食品，应当每日摄取。
人体内的脂肪集中存在于腹腔部位、皮下组织以及肌肉纤维之间，具有保护内脏器官、组织以及关节的功能。
脂肪主要源自动物性油脂和植物油脂。奶油、肥肉、油炸品以及腌制食品等，都富含脂肪。猪肉和羊肉的脂肪含量同样偏高。这些食品对于健身和减肥的人群来说，应当尽量避免，务必控制摄入量。
牛肉和鱼类的脂肪含量少，可以放心吃。
糖类本质上属于碳水化合物，生理功能在于提供能量、避免蛋白质流失。它们还可在体内转变为脂肪，因此运动和瘦身人群需严格控制摄入量。
糖分主要来自能够让人在咀嚼时尝到甜味的食物，比如常见的“主食”，像面粉、大米、红薯、玉米等。
土豆含的碳水化合物较少，可以多吃些。
维生素属于一类人体内存量虽少却影响深远的营养素。它不同于微量成分，本质上是含碳、氢、氧、氮等元素的有机分子；对于人体某些关键机能而言，这种物质是不可或缺的。
维生素主要存在于谷物、豆类以及各类蔬菜和水果之中。水果的含糖量相对较高，因此需要适量食用。而其他食物则可以较为自由地摄取。
人体必需的矿物质，包括钠、钾、钙、镁、铁、硫、磷、硅、氯、碘、氟等元素形成的化合物，这些物质可以溶解在水中，并且能够被消化道吸收，供身体使用。
肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品、蔬菜、水果等等都含有矿物质。
水是维持生命不可或缺的物质,它参与体内碳水化合物的平衡,在生理功能上能帮助身体产生能量,也能减少蛋白质的损耗。水还能排出体内毒素,促进新陈代谢,保障有氧运动的有效进行。因此,需要持续不断地补充水分。
膳食纤维属于植物性物质，系一类人体小肠无法消化吸收的化合物。这类物质对身体极为有益，能促进肠道活动，加快食物在消化道内的运行速度，从而有助于消化、吸收以及排便顺畅。当膳食纤维摄入不足时，容易引发便秘；而过量摄入则可能过度刺激肠道内壁，同样会妨碍消化与吸收。
一般而言，谷物、蔬菜、水果等食材富含膳食纤维，适量食用是有益的。
控制饮食比锻炼身体对瘦身更有意义。假如饮食不节制不注重选择，再怎么运动也难以瘦身。假如饮食得当，运动量不大，也不会轻易发胖。
如何饮食？清晨要适量，正午要充足，夜晚要节制。严格限制油脂和糖分的摄取，这是关键所在。
网络流传一份减肥餐单，每日三餐内容如下：清晨仅能摄取鸡蛋，数量不限；午间仅能食用牛肉，分量随意；夜晚仅能享用黄瓜，数量不限。这种饮食方案确有可取之处，原因在于这三种食材加在一起，脂肪与糖分含量极低，但其它营养成分却十分丰富。
我们并非健身领域的专业模特，也不是职业健美领域的运动员。锻炼身体的根本目的在于增强体质、塑造体形、提升精神状态。只要采用科学的方法进行锻炼，同时关注饮食和睡眠质量，并且能够坚持不懈，那么想要拥有线条分明、充满力量的体格，以及呈现倒三角的体型，其实是可以达到的。
中年阶段肌肉减少现象比较明显。年纪增长腿部会首先衰老。老年群体容易跌倒，主要源于肌肉萎缩、力气不足以及骨骼变疏松。部分身体尚可的老人，往往在经历一次摔倒后，健康状况逐步恶化。同样，那些本身患有疾病的老人，也常常在摔倒后长期卧床，最终可能因此离世。因此，中老年群体更需培养锻炼身体的良好习惯，以此延缓肌肉损耗，增强肌肉功能，从而提升生活品质。
最美不过夕阳红，
但前提是：老当益壮，越老越帅！