当今网络技术十分成熟，锻炼身体成了不少年轻群体的交流中心，在各种社交网络平台或者社区里，展示匀称强健的体态照片往往能吸引众多目光和喜爱，因此瘦身已不再仅仅是女性们渴望达成的目标，男性也开始明白出色的体形能够招致更多瞩目。现在很多人去健身场所进行力量训练，或者参与户外活动，但是，不少人在埋怨为何辛苦一星期或一个月后，体重没有下降，甚至有人不但没瘦，反而更重了。在这种情况下，首先需要弄清楚正确的运动方式，然后还要审视自己的饮食状况。
能量失衡是导致单纯性肥胖的根本原因，当食物摄入量超过身体能量支出时，多余的能量会转化为脂肪囤积在体内，从而引发肥胖问题。肥胖会对身体健康造成多方面危害，比如容易诱发心血管系统疾病、出现代谢综合症、导致内分泌系统失调、引起消化功能紊乱以及造成关节部位损伤，甚至还会提高罹患癌症的可能性，所以说肥胖不仅改变体态，更会显著增加健康风险。
怎样做到既减肥又保持健康呢？关键在于两个环节，一个是合理锻炼身体，另一个是调整饮食结构。
1 运动健身
许多人已经意识到控制饮食和加强锻炼是瘦身的必要步骤，而加强锻炼就是指进行合理运动。多项学术探讨证实，身体活动有助于肥胖者提升机能状态，降低体脂含量，增强健康程度，这些发现不仅适用于成年人，对于体重过重或超重的年轻群体同样有效，运动能帮助他们减轻体重，优化心血管功能，恢复正常生理运作，提高新陈代谢效率，并减少与肥胖相关的疾病风险。
美国运动医学学会（ACSM）针对超重或肥胖人群的运动方案是：为了增进健康，每周需进行至少150分钟中等强度的活动。若以减轻体重为目标，则每周的运动时数须增加至200至300分钟。换言之，若希望实现瘦身效果，每周应安排3到5次锻炼，单次时长控制在40至100分钟，且运动强度需维持在中等程度。多数人觉得，只有进行有氧活动，像持续快速行走、缓步奔跑、水中畅游以及骑行这些项目，才能帮助身体消耗脂肪，其实只要科学锻炼，让身体的新陈代谢变得更快，瘦身目标也能顺利达成。除了进行有氧锻炼，每周还应该参与2到3回力量训练，这有助于维持肌肉的丰满度和骨骼的良好状态，增强身体的基础代谢率，使体重控制变得更加容易；当前广受欢迎的高强度间歇训练法（HIIT）是一种节省时间且收效显著的方式，仅需短暂的活动就能取得更佳的瘦身成效，许多HIIT训练方案还融合了有氧和力量训练元素，因而显得更加全面，对于身体的塑形也有积极的促进作用。
2 饮食控制
有人好奇，锻炼已经持续了一段时间，体重却没有减轻，这就要谈谈“七分吃，三分练”。现在我们特别看重运动在瘦身减脂方面的作用，却常常忘记合理控制饮食的必要性。在饮食方面，有哪些需要留意的地方呢？
1膳食营养要均衡
中国营养学会建议成年人每日饮食量如下：主食类摄入250至400克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，蔬菜类300至500克，水果类200至350克，肉类40至75克，水产类40至75克，蛋类40至50克，奶制品300克，大豆及坚果类25至35克，以及食盐
ACSM提出，对于体重超标或肥胖的人群，每日热量摄取需降低500至1000千卡，相当于减少56到111克脂肪，或是125到250克碳水化合物，这通常通过削减部分脂肪和部分碳水化合物的摄入量来完成。脂肪为必需脂肪酸提供来源，人体每日需摄取部分必需脂肪酸，这种脂肪酸用于构成细胞膜等，同时脂肪也是体内激素代谢的基础，因此不能仅通过限制脂肪摄入来实现目标。所以，要降低能量摄入，首先应适度减少食物中的脂肪含量，烹饪时少用油，多选择低脂食品，特别要避免高脂食品，例如巧克力、炸鸡、油炸食品和膨化食品。接下来需要降低一部分碳水化合物的摄取量，适量减少谷物和薯类食物的食用，特别是要防止摄入含糖饮品，比如奶茶、汽水、茶水等，每100毫升这类饮品里，碳水化合物的含量通常超过10克（相当于40千卡），这些糖分无需经过复杂消化就能迅速被身体吸收，很容易导致碳水化合物摄入超标。体内糖分过量，若未被及时用掉，就会转变成脂肪囤积起来。根据中国居民膳食建议，每天添加糖的摄取量要控制，最好别超过50克，更理想的是25克。换句话说，每天喝的含糖饮品总量不该超过250毫升。只要把食物里的糖分和脂肪控制得当，运动时身体才能更好地利用并燃烧积存的脂肪。
2适当增加优质蛋白的摄入
蛋白质含有热量成分，不过它的关键作用在于参与身体组织修补、免疫反应、消化酶生成等生命活动，并非主要能量来源。只有在特殊生理状况下，身体才会分解蛋白质获取能量，例如厌食症病人，或者长期热量摄取不够的人。从事运动的人对蛋白质的需求比普通人稍高一些，特别是进行有氧运动结合力量训练时。进行力量训练后，肌肉的尺寸会变大，参与组织恢复的氨基酸（由蛋白质分解而来）的量也会上升。可以挑选富含优质蛋白的食品，比如：奶制品、蛋类、海产食品、禽畜肉等动物蛋白，以及豆类等植物蛋白。在挑选禽畜肉这类动物蛋白时，应尽可能选择脂肪含量低的品种。要留意的是，一旦蛋白质的摄入量超过了身体所需，超出部分会经历分解、脱氨等多个生理步骤，最终同样会转变为脂肪，因此即便优质蛋白很棒，也应当控制其补充的量。
3尽量选择热量低的食物，减少饥饿感，增加饱腹感
人们都有这样的经历：当感到饥饿时，会主动寻找食物，产生强烈的进食欲望；而当感到饱足后，会自行停止进食，一段时间内都不会再想吃东西，这种现象被称为食物的满足感。
同等热量水平下，食物能量浓度越低，体积越大，纤维含量越高，咀嚼过程更慢，消化起来更费劲，那么它的饱足程度就更好。
优先选用富含纤维的杂粮作为主食，例如玉米、糙米、黑米、紫薯、南瓜等，要尽量少食用精加工的谷物。
蛋白质分解和被身体接纳需要较长时间，它在消化道内逗留的时长比较久，能够帮助提升满足感，降低饥饿感。可以挑选脂肪少而蛋白质丰富的食物，例如：鸡、蛋、牛、鱼、虾以及海产等。
可以多挑选些蔬菜和水果,蔬菜普遍热量不重,比如豆角、菠菜、豆芽、萝卜、白菜、花菜、芹菜等,水果要选富含纤维的,像橙子、苹果、葡萄等
4改变进餐顺序
一般用餐次序为：先吃主食，再吃肉菜，然后吃青菜，接着喝汤，最后吃水果。因为主食和肉菜里富含较多糖分、营养素和油脂，这种吃法容易导致热量摄入超标。要想健康减脂，应该调整进食次序：先吃水果，再喝素汤，接着吃青菜，然后吃肉菜，最后吃主食，每样吃到七分饱就停止进食，切忌吃撑或过饱。