运动对睡眠好处多！哪种运动助眠效果最佳？你知道吗？
运动对睡眠有好处，而且好处不小。
近些年，不少随机对照试验表明，经常锻炼能明显改善睡眠状况，使人夜晚少醒，并且更快进入梦乡。
许多人认为，锻炼能够帮助睡眠，关键在于「疲惫」——跑步，高强度间歇训练，力量练习……这些活动会让人身体极度疲劳，然后一躺到床上立刻就睡着，核心思想是「让自己筋疲力尽，这样失眠就不会找上门来」。
这样做能好睡的朋友，不用怀疑，坚持你的坚持。
但是调查表明，帮助睡眠作用最显著的锻炼方式，并非让人筋疲力尽的类型，而是听起来似乎并不怎么耗费体力的活动，
正念运动
（mind-body exercise）
图源：丁香医生设计团队
这些活动不要被轻视，它们确实能让你每日逐步活动身体，夜间安然入睡。
值得一试！
慢悠悠的正念运动
真能全方位改善睡眠
这种身心活动并非某种固定的健身形式，而是通过将意识引向此刻，并关注身体知觉的一系列实践。
它的核心是三个关键词：
慢：动作节奏不快，不追求爆发力；
专注：不分心，不刷手机，不想着「赶快做完」；
呼吸协调：动作与呼吸相配合，促使大脑由应激反应状态转为平静修复状态。
常见的正念活动涵盖：瑜伽、太极、普拉提、边走边静心缓行、调息配合伸展等。
2025年BMJ Evidence-Based Medicine发表的一项综合研究，科研人员考察了22项优质的临床随机对照实验，总共包含了1348例睡眠障碍者，对13种不同的睡眠调节手段进行了评估，在这之中有7种属于身体活动疗法，具体涵盖
瑜伽
太极
步行或慢跑
有氧 + 力量训练
单独力量训练
有氧结合心理治疗
混合型有氧运动
经过研究明确，诸多活动类型里，舒缓的瑜伽、太极以及缓行和缓跑，对改善睡眠质量作用显著，在这之中，瑜伽的效果最为明显，太极次之，缓行和缓跑相对较弱。
某些方面而言，瑜伽帮助睡眠的作用，与认知行为疗法（CBT，失眠的首选治疗方法）相比，两者相差无几。
研究还发现，不同类型的运动，对睡眠的改善也有不同侧重：
top1. 瑜伽：最全面的改善
依据睡眠记录资料，跟一般照护等参照组对比，练习瑜伽对好几个睡眠方面的标准都产生了有利作用。
总睡眠时间延长：平均增加约 111 分钟
睡眠效率提升：提高约 15.6%
夜间觉醒减少：每晚减少约 56 分钟
入睡时间缩短：入睡平均提前 29 分钟
图源：电影《论瑜伽：和平的建筑》
top2. 太极：效果稳、维持久
太极拳在诸多方面展现出良好状态，其中某些成效在持续观察期间仍然能够保持。
提高睡眠质量：改善主观睡眠感受
总睡眠时间延长：增加约 52 分钟
减少夜间觉醒时间：每晚约减少 36 分钟
缩短入睡时间：平均提前入睡约 25 分钟
top3. 步行或慢跑：改善白天状态
虽然睡眠时间上的进步不如另外两项，但走路或者慢跑（速度比平时跑步要慢）在提升白天的感觉方面作用显著。
改善睡眠质量程度，数值越低状况越佳，白天疲倦感、思维迟钝等现象得到减轻。
研究者总结——
类似的运动能有效改善睡眠
甚至有望成为一线干预手段之一
图源：站酷海洛
帮你身心放松睡更好
这类正念类运动，比如瑜伽和太极，其强度大小，跟个人掌握的技术和采取的练习手段关系密切。它们对改善睡眠的作用，并非单靠让身体极度疲惫来实现，其背后还牵涉到许多神经和生理层面的运作原理。
01
调节神经系统，帮大脑「关灯」
以瑜伽为例，这种运动能明显提升睡眠感受，这或许源于它注重的身体感知、呼吸管理以及专注力培养。
神经生理学方面的研究显示，瑜伽或许能够提升 GABA 系统的功能，GABA 是一种具有安定效果的神经传递物质，此外，瑜伽还有助于控制杏仁核的过分兴奋，杏仁核是大脑负责处理恐惧和焦虑的关键部位。
瑜伽有助于减轻诸如焦虑和抑郁这类普遍的睡眠困难感受，使大脑能够更顺畅地完成从警觉到平静的过渡。
02
让身体从「战斗状态」切换到「休息模式」
以太极为例，太极属于一种速度迟缓、体态连贯的身心活动，活动时注重气息调和与肌肉舒缓。
科学分析显示，这种物质能够提升副交感神经的运作强度，同时压制交感神经系统的功能，由此减轻人在面对压力或紧张情绪时通常出现的「过度兴奋」状态。
太极瑜伽的体式练习本身类似缓慢进行的心灵专注，有助于情绪更加稳定，在思维上得到缓解，哪怕只是短暂尝试，或许也能改善睡眠状况。
03
运动的普遍助眠效果
以步行和慢跑为例，类似运动能通过多重路径改善睡眠：
提高能量消耗，让身体更「想睡」；
降低皮质醇（压力激素）水平，帮助放松；
增强情绪调节能力，减少入睡前的烦躁；
促进褪黑素分泌，帮助建立规律的生物钟；
提升深睡眠比例，睡得更沉更实。
这些生理和心理因素相互结合，能够促进睡眠质量的提升，研究数据显示，受试者的失眠状况严重程度评估结果明显降低。
相信小小屏幕前，已经有不少人开始心动，今天就想试一试了。
正念运动要怎么做，做多久，帮自己晚上睡得更好呢？
睡不好的朋友
试试这份运动助眠「处方」
正念活动帮助睡眠的核心，不在于活动强度有多大，而在于：是否能让身体和神经系统都实现减速。
动作频率不高、力度不猛、能与气息相协调的活动，能够协助身体从「日间状态」转换到「宁静状态」。
刚入门的朋友：
傍晚出来走走 15 分钟，不用手机也不戴耳机，用心体会脚步声，同时留意呼吸声
这其实就是「行走冥想」，很适合睡前过渡。
睡前 10 分钟，做 3 个拉伸动作，配合深呼吸
网络中存在大量可供模仿的音频或视频教程，诸如「睡前瑜伽」「身体扫描」之类的项目。需要缓慢进行，集中精神，同时闭上眼睛去体会。
图源：网络
喜欢瑜伽的朋友：
可以练习「睡前伸展动作」「平静体式组合」这类有助于睡眠的练习，帮助更容易进入梦乡。
15～30 分钟就很有效；
喜欢太极的朋友：
恭喜你已经掌握了「被低估的国民助眠运动」。
太极拳、八段锦等练习有助于延长气体交换时间，动作进行得连贯且平稳，特别适宜那些夜间容易惊醒、情绪容易波动的人。
每次 20 分钟左右即可，不追求强度，重在节奏感；
如果白天练，也能提升日间清醒度与情绪稳定性。
如果你做其他运动也能有效助眠，那继续就好，不用拘泥于种类。
睡前一两个小时内，最好不要进行体力消耗大的活动,因为那样会导致身体温度和肾上腺素含量过高,进而妨碍睡眠质量。
尝试正念锻炼的伙伴，能够搭配轻柔乐曲（例如大悲咒）进行，成效会更好些～
祝看到的朋友，都能睡个好觉。
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