现在，人们越来越关注自身身体状况，许多人投入不少时间和精力进行锻炼。虽然运动场所环境不错，设备也齐全，不过需要付出相应的经济成本和空闲时间，否则就难以实现预期效果。此外，近年来由于公共卫生事件的影响，居家工作成为常态，导致这些场所经常无法正常开放。最近赤壁君因为静态管理，在家待了20多天，期间偶然发现只要意志坚定，不去健身房，同样可以塑造理想体型。居家锻炼最便捷的方式是借助哑铃。哑铃具备占地小、重量可调范围广、活动自由度高、无需专门空间等优势，因此深受居家健身者的青睐。尤其值得一提的是，只要配备一对哑铃，就能开展有效训练，并且可以全面锻炼身体各个部位。
通常情况下，家庭健身会选用可拆解的哑铃，使用者能够依据个人能力挑选适宜的重量，起初力量和平衡感会显不足，需要逐步提升，挑选符合自身条件的哑铃十分关键，这样有助于获得理想的锻炼成效。
女性或者刚开始尝试健身的朋友可以挑选这种组合式的轻量哑铃，它有多种色彩，看起来非常漂亮。
健身领域的行家推荐选用这种特殊形状的杠铃片，它们能根据重量变化充当不同重量的哑铃，单手握持时非常贴合身体构造，装上专用卡槽后又能变成杠铃，这样基本上涵盖了所有肌肉锻炼的动作需求。
现在，赤壁君向各位介绍二十四个哑铃锻炼项目，这些动作能够帮助人们塑造挺拔的身姿，非常适合在家中开展锻炼活动。
哑铃练胸哑铃卧推 124组
平躺于器械上，头部抵住设备前端，每只手各持一个重量，将器械举到头顶上方位置，肩膀下沉，肘部收紧，同时吸气，双臂持重下移，直至肘部位置略低于肩膀，呼气后向上发力，将器械推回初始位置，注意两器械不要相碰，每轮完成十二次，共进行四次循环，该练习有助于增强上肢力量，使身体更强健。
哑铃飞鸟 124组
平躺在器械上，头部抵住设备前端，双手掌面对着彼此，手臂略呈弯曲状，向上伸展并握住杠铃，缓慢吸气，双臂向两侧打开，让杠铃平稳下降，下降过程需保持稳定，体会胸部肌肉的伸展感，随后呼气，以弧线轨迹将杠铃举至肩部正上方，注意杠铃不要相互撞击，每个动作重复12次算作一组，总共进行四组，这个练习能够锻炼胸部肌肉的中间部分，使胸肌线条更加分明。
哑铃中缝窄距卧推 124组
身体平躺在器械上，头部抵住台面底部，双腿稳固踩在地上，腰腹部用力收紧，双手各持一个铁饼，将它们并在一起，上臂紧贴躯干，前臂与地面呈90度，向上推举时，感受到胸部和上臂后方的肌肉明显收紧，达到顶峰位置时，胸部产生强烈的挤压感，两个铁饼在运动过程中始终相互靠近，每个动作组完成十二次，总共进行四次重复练习，这个练习能够有效锻炼胸肌中间的分割线，让胸部肌肉线条更加分明。
哑铃上拉 104组
平躺于器械上，头部抵住设备前端，双手紧握杠铃，双臂在胸前挺直，深吸气，在双臂保持挺直状态下，缓慢使杠铃沿曲线降至脑后，直至胸部肌肉感受到最大程度伸展，屏息，胸肌发力沿曲线将杠铃提升，回到初始位置，稍作停顿，每完成10次为一组，重复此动作四组，该练习能对胸大肌进行纵向牵引，有助于塑造胸部肌肉的纵向线条，同时也是增强前锯肌——俗称“鲨鱼肌”的有效方法。
哑铃练背哑铃俯身单臂划船 124组
左臂与左膝共同倚靠在凳子上，身体前倾让上半部分与地面保持水平，同时确保脊柱笔直，右臂自然握住哑铃，使其垂直于地面，肩胛骨向中间靠拢，开始呼气，背部肌肉用力，通过手臂带动，当弯曲肘部时，手臂沿着身体向臀部内侧移动，用吸气来控制下放过程，并体会背部肌肉的舒展。每次做12次算作一组，总共进行四组这样的练习。这项练习有助于强化背部肌肉，并且能够使腋窝附近的脂肪减少。
哑铃俯身双臂划船 124组
拿起杠铃片，弯腰时上半身与地面保持水平，同时确保脊柱挺直，双臂自然握住杠铃垂在身体两侧，肩胛骨用力收紧，呼气时肩胛骨向中间挤压，肘部向后摆动，将杠铃快速提到身体两侧，保持背部肌肉紧绷，吸气时缓慢将杠铃降回到起始位置，每完成12次算作一组，总共进行四组，这个练习能够锻炼背部肌肉，让背部线条更加紧实好看。
哑铃硬拉 104组
双手握住一对杠铃，双腿距离与臀部宽度一致，脚尖指向正前方方向。维持身体躯干稳固。吸气时弯曲髋部与膝盖，保持小腿与地面垂直，杠铃沿着大腿缓慢下降，体会臀部和大腿后方的伸展感觉，呼气时伸展膝盖与髋部，使身体恢复直立，将杠铃提至身体两侧位置。整个过程中保持核心收紧，使肩胛骨轻微向内靠拢。每完成10次算作一组，总共重复四组。这个动作可以提高下背部力量，翘臀不粗腿。
俯身哑铃飞鸟 124组
站立时双脚距离与肩部宽度一致，双手掌面对着彼此，握住哑铃，弯曲髋部，让身体向前弯曲至与地面处于同一水平面，双腿略微弯曲，下背部保持放松状态。双手持铃向两侧抬起，直到上臂与背部形成相同角度或者略微超出，稍作停顿，接着将哑铃放下恢复初始姿势。每完成12次算作一组，总共进行四组。这个练习有助于增强背部和三角肌的力量。
哑铃练肩哑铃侧平举 124组
开始时，站立不动，双脚间距等于肩宽，双手各持一个哑铃垂于体侧，呼气时运用三角肌力量将手臂向两侧抬起，直至上臂与地面平行，吸气时缓慢放下。做这个练习时，要确保身体保持平衡，主要依靠三角肌的力量进行提举，每完成12次算作一组，总共进行四组。这项练习能够有效锻炼三角肌的中部肌肉，帮助肩膀变得更为宽阔。
哑铃站姿推举 124组
站立姿势：双脚间距调整为肩宽，腰腹部用力收紧，双手各持一个铁球，手指朝前，将铁球放在头顶两侧位置。向下呼气时，用臂力将铁球举向头顶上方，手臂弯曲状态，铁球不要碰到一起，向上吸气时，缓慢将铁球放回起始位置。这个练习能够增强肩部推举力量，有效锻炼三角肌群，每次做12次为一轮，共进行四轮。
站姿哑铃前平举 124组
开始时，请保持直立，双脚分开与肩等宽，双手各握一个哑铃，放在身体两侧，掌心向内，一只手将哑铃举向斜上方，手臂微曲，让哑铃超过视线高度，接着缓缓降下回到起始位置，这样算一次，做12次为一组，共做四组，这个练习有助于锻炼肩部前侧肌肉。
俯身哑铃提拉 124组
身体下蹲，膝盖弯曲，上半身向前倾倒，与地面形成四十五度角，小腿保持直立，双手自然垂下，拳头朝向彼此。用呼吸带动肌肉，将哑铃向两侧分开，直到上臂与肩膀同高，前臂与地面垂直，上臂与前臂形成九十度角。停顿片刻，再用呼吸控制肌肉，将哑铃慢慢收回到起始位置。每个动作重复十二次，算作一组，总共完成四组。这个练习能够锻炼到肩部后侧肌肉，使肩膀呈现更宽的外展形态。
哑铃练二头肌哑铃二头弯举 124组
站立时身体保持挺直，双臂各握一个哑铃，自然垂在身体两侧，手指朝前，两只手臂紧挨着身体。以肘部为轴心，向上抬起哑铃，举到最高位置，让上臂肌肉紧绷，然后缓慢放低。换另一只手臂，重复相同动作。每只手臂完成12次为一轮，共进行四轮。这个练习有助于增强二头肌，使手臂线条更加明显。
哑铃垂式弯举 124组
姿势要求：身体保持挺直，两只手分别握住一个哑铃，手臂在身体两侧自然垂落，肘部紧贴身体，上臂位置不变。用鼻子吸气，然后通过嘴巴呼气，将哑铃向上抬起，直到手臂完全伸直。接着用鼻子吸气，慢慢将哑铃放回最初的位置。每做完12次算作一组，总共要完成四组。这个练习能够有效锻炼到前臂肌肉，帮助增大手臂的体积。
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站姿哑铃交替锤式弯举 124组
站立姿势，双臂垂于体侧，每只手握一个哑铃，手腕贴近躯干，手指朝向内侧。固定上臂位置，用力收紧前臂肌肉，将哑铃向头部方向提拉，同时呼出气息，使手臂与肩部处于同一平面。在最高点稍作停顿，体会肌肉的紧绷感，随后缓慢还原至起始状态，并伴随吸气动作。每个循环十二次构成一组，总共进行四组。这个动作可以集中锻炼二头肌的外侧。
哑铃练三头肌哑铃俯身单臂臂屈伸 124组
身体向前弯曲，左臂和左膝抵在凳子上，右脚分开站立地面，右手拿着哑铃，当夹紧手臂旋转时，大臂与身体保持平行，小臂自然下垂，保持身体和大臂稳定，呼气时伸直肘部，将哑铃向上提起，体会三头肌发力，吸气时控制哑铃缓慢回到起始位置。换另一边进行，每边做12次为一组，共完成四组。这个练习有助于增强肱三头肌。
哑铃俯身双臂臂屈伸 124组
双手握住固定重量的器械，双脚分开与肩同宽，双手朝向内侧，上臂紧贴身体两侧，膝盖微微弯曲，手肘向下自然垂落，身体重心稳定，用鼻子呼气同时伸直手臂将器械举高，体会上臂后侧肌肉的紧绷感，用嘴巴吸气控制器械缓慢放低至起始姿态，每个循环十二回算作一组，总共进行四组，这个练习有助于增强手臂后侧肌肉，消除手臂两侧多余的脂肪。
哑铃坐姿单臂臂屈伸 124组
在椅子上坐直，一只手握住一个哑铃，手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心朝前。另一只手可以辅助固定持重手臂，使上臂稳定。缓慢吸气，将哑铃从头部后方下放，直到肱三头肌充分伸展，同时保持上臂不动。然后呼气，用力将哑铃举回起始位置，体会肱三头肌的收缩感。换另一只手臂，重复前面步骤，每侧完成12次为一组，总共进行四组。这个动作可以锻炼肱三头肌长头，改善左右臂力量不均。
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哑铃坐姿双臂臂屈伸 124组
端坐在椅子上，双臂水平托举一个铁球，使躯干与肩部稳固，用鼻子缓缓吸气同时弯曲手臂，慢慢降低铁球，可以清楚体会到上臂的伸展，用嘴巴缓慢呼气，伸直手臂将铁球向上顶起，注意肘部不要完全绷直，体会肱三头肌的紧绷，每个动作重复十二次算作一组，总共进行四组，这个练习主要增强肱三头肌，同时对身体核心力量有较高要求。
哑铃仰卧臂屈伸 124组
平躺在器械上，头部抵住板端。双臂绷直，每只手各持一个重量物，举过头顶，肩部保持稳固。用鼻子吸气，弯曲肘部，缓慢将重量物降至身体两侧，让上臂肌肉得到伸展。用嘴巴呼气，伸直肘部，将重量物举到肩膀正上方，体会上臂肌肉的紧绷。每做完12个动作算作一组，总共进行四组。这个练习能够有效锻炼上臂后侧的肌肉。
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哑铃练腹肌哑铃俄罗斯转体 30秒4组
身体下蹲，双膝弯曲，臀部坐稳在地垫上，上半身向后摆动三十度，能感到腹部肌肉绷紧，双手掌心相向，握住小哑铃并夹紧。先呼气，让身体向左侧转动，然后吸气回到中间位置，接着呼气，再向右侧转动，吸气时回到起始点。每三十秒算一组，共做四组，这个练习有助于锻炼腹部的内外侧肌肉，有助于减少腰两侧的脂肪堆积。
哑铃卷腹 124组
身体平躺在垫子上，双臂交握哑铃放在上腹部，双腿分开与臀部宽度一致。向下吸气，然后向上呼气，运用腹部力量使肩部和背部离开地面，在最高位置稍作停顿，接着慢慢吸气回到初始姿势。在整个过程中，保持骨盆稳固不动，每完成12次算作一组，总共进行四组。这个练习能够有效锻炼腹直肌，帮助形成漂亮的腹部线条。
哑铃练腿哑铃深蹲 124组
双手各自握住一个重物，放在胸前位置，手臂向内收紧。肩膀下沉并放松，双腿与骨盆宽度一致。脚尖朝前方向。用鼻子吸气，身体下蹲至大腿与地面齐平，保持身体直立稳定，膝盖和脚尖朝同一个方向。用嘴巴呼气，用力向上蹬地，同时伸直膝盖和髋部，恢复到最初姿势。每次做12次算作一组，总共进行四组。这个练习能够增强腿部肌肉力量，有助于减少腿部多余的脂肪。
哑铃单腿蹲 124组
站立于一侧，将另一侧脚跟放在凳子上。保持上半身直立，吸气时，前侧腿弯曲膝盖和髋部，身体下降，直到大腿与地面相接。呼气时，用力蹬地站起来，回到起始位置。每完成12次算作一组，换另一侧脚重复，共做四组。这个练习有助于增强单腿的腿部力量，并提升身体平衡能力。
最后需要说明的是，采用哑铃锻炼，和常规设备存在明显差异，因为哑铃完全由锻炼者自主掌握，在增强目标肌肉力量的过程中，可以精确调控哑铃的运动路线。借助哑铃，能够实施针对全身各区域的训练，有助于提升肌肉力量、肌肉持久力、爆发力等多项素质。每个人能够每天挑选一个区域进行锻炼，在锻炼胸部时可以同时活动二头肌，在锻炼肩膀时可以同时活动三头肌，在锻炼背部时可以同时活动腿部。
购置了个人用哑铃之后，需要防止它闲置在墙角蒙尘，必须加以运用。