在家就能练！如何打造性感公狗腰，你知道吗？
熟悉西方历史的人会发现，从古希腊古罗马的神祇塑像，到中世纪米开朗基罗的雕塑大卫，人们一直看重清晰分明的腰身线条，特别是腹部两侧显著的V字形轮廓，这个特征被称为阿多尼斯的腰带，也被称作众神的腰带。
现在人们还是特别喜欢这部分的体态轮廓，在咱们国家称作公狗腰。也许你不想变成肌肉发达的健美人士，不过肯定不会排斥性感的公狗腰身，下面就说说如何在家中待着的时候，让公狗腰更上一层楼。
文章概要
公狗腰并不只是肌肉
宅在家中吃饭比运动更重要
前置任务：先做运动起来
打造公狗腰的训练有哪些？
公狗腰并不只是肌肉
毫无疑问，该部位在西洋文化中被赋予神圣色彩。他们相信，唯有得到神明垂青者，方能拥有此处的明显轮廓。然而，现实生活中，具备这一魅力部位的人其实非常稀少。
这条结构被称为腹股沟韧带，从科学角度讲并非属于肌肉构造，实际上是一组结缔组织，它从腹斜肌区域穿过，延伸至骨盆前方，并最终与髂棘的前端部分相接。
阿多尼斯并非由肌肉构成，而是由韧带组成，因此无法使其体积增大或增厚，它的显现主要源于其他腹部肌群发育形成的反差，而且更关键的是需要极低的体脂率
腹股沟韧带
公狗腰与体脂
为了让这些肌腱显得更加明显，我们必须把体脂率控制在十五个百分点以下，男性通常肌肉更为发达，所以腹部两侧会像雕塑一样凸显出来，而女性这个部位相对纤细，就算体脂含量很低也不容易看出来。
身体脂肪分布存在个体差异，并非均匀分布，有些人体型倾向于在特定部位储存脂肪。腹部容易堆积脂肪的人，在塑造腹股沟韧带方面会面临更大挑战，而腹部脂肪较少的人则相对容易看到这条韧带。造成这种脂肪分布不均的原因主要有以下几点：
我们无法只减少某些部位脂肪或改变天生条件，所以要想得到健美腰身，就必须全面进行锻炼和合理调配食物。
宅在家中吃饭比运动更重要
在家隔离的最大挑战在于热量的盈余。
长时间宅家期间，日常活动量锐减，非运动性热量消耗显著降低，缺乏规律性锻炼的生活习惯也会使基础代谢率逐步下滑，若此时继续按往常量进食，将会造成脂肪和水分的堆积，所以调整饮食方案应当作为首要措施。
1. 减少精加工食物的摄入
长期待在家中，人们更倾向于将便捷食品当作能量补给，这种做法十分合理，因为这类深度加工的食品里添加了大量的糖分和其他化学成分，这使得日常的卡路里摄入变得难以掌握，是个比较麻烦的问题
2. 增加新鲜食物的摄入
日常要注意个人清洁和防护措施，每隔几天必须购买一些新鲜的肉类、蔬菜和水果，因为这些食物含有更丰富均衡的营养成分，这里列举几种可以保存较长时间的食材。
3. 增加蛋白质摄入
增加蛋白质的供应以减少碳水化合物的摄入是一种有效的瘦身方法。针对按体重比例计算蛋白质的人，在家庭环境中更适合采用总热量占比来计算每天的蛋白质需求量。
每日摄入的总能量值若为3500卡路里，其中蛋白质、碳水化合物和脂肪分别占总量的四成、四成和两成，那么在此阶段，可以试着将蛋白质的比例增至六成，同时将碳水化合物的比例降至三成。
为什么总热量不变，但调整后可以让我们减脂？
蛋白质的消化过程伴随能量消耗，每100卡路里蛋白质大约需要额外付出20至30卡路里，而碳水化合物的代谢则较为节省，其能量损失率仅为5%。
前置任务：先做运动起来
不要因为健身房不开，就停止了自己坚持依旧的运动习惯。
腹股沟韧带的厚度无法靠锻炼来增强，不过，我们可以通过增加腹横肌的尺寸，让这一区域显得更突出。
腹横肌相当于身体自带的支撑带，收缩时会紧束中躯，有助于稳固脊柱，在体脂相似状况下，该肌群的厚度水平，影响着男性腰腹轮廓是否显著。
既然明确减脂并非塑造男性腰身的唯一途径，强化腹横肌同样有助于形成理想的腰型，那么以下列举若干可在居所完成的练习动作供参考。
1. 平板支撑
这是占用空间最小且最为平和的腹横肌锻炼方法，倘若你能够毫不费力地坚持60秒的平板支撑，便应当向背部增加若干重量，或者尝试其他难度更高的练习动作。对于入门阶段的人，应该这样做：
2. 滚轮卷腹
轮圈是家庭锻炼时常用的活动器材，它也称作平板支撑的变体动作。用两只手抓住轮圈两边的把手时，会让腰腹部肌肉的变动性显著增强，所以你必须掌握更佳的方法来运用腹横肌，以此维持身体的中心平衡。
要是能毫不费力地跪着做10次以上，就该试着用脚把膝盖抬离地面，让下半身始终稳固着地，初次调整新姿势或许只能做到2到3次，这得有耐心反复练习。
3. 真空腹训练
许多人把真空腹当作健美竞赛中的造型展示，其实它原本是作为一种锻炼方式被创造出来的
这种老旧的训练方法能够有效锻炼到你的横膈膜，它的主要好处是随时随地都能进行，哪怕在办公场所工作也不受影响。
双臂着地跪姿进行真空腹锻炼，难度超过站姿和坐姿，因为重力影响，收腹动作更难实现，腹横肌受到的锻炼效果也更显著。