没时间去健身房？这5个居家王牌健身动作助你轻松逆袭

运动其实很简单，没时间又没条件的人，完全可以不去健身房，在家里也能开始锻炼。千万别低估在家运动的成效，每天只要花20分钟，就能帮助肌肉增长，减少脂肪，让体型发生显著改变。

运动时间有限，或者不愿外出活动的人，可以尝试这五个核心练习，帮助轻松减去多余脂肪，同时塑造身体轮廓，增强身体机能，降低心脏及慢性病风险。

动作1、开合跳

开合跳是一种有效的热身方式，常被选作健身的开端动作，能够活动身体的各个关节，增强身体的柔韧性和灵活性，同时迅速提高心跳速度，使身体进入运动状态，并有助于加速脂肪的消耗。

这个动作操作起来很方便：先站着，双脚靠拢，双臂垂在身体两侧，然后起跳时双腿分开，双臂举过头顶，接着再跳，回到开始的姿势，双臂放下到身体两侧。这个动作持续30到60秒，然后重复做四遍。

动作2、平板支撑摸肩

平板支撑是广受欢迎的健身项目，能够强化身体中心部位肌肉，增强核心区域力量，有助于维护脊柱健康，降低腰部和腹部发生损伤的可能性，同时也能调整身体姿态，使人显得更加挺拔优美。

进行平板支撑时，身体需维持笔直状态，防止腰部下陷或臀部翘起，双臂弯曲着地支撑，确保上臂与地面处于同一平面，可以轮流触碰肩膀，每次持续30秒，一共完成四轮练习。

动作3、深蹲

深蹲是健身中的核心练习，能够锻炼到下半身包括臀部与腿部的主要肌肉，有助于刺激雄性激素的分泌，并且可以增强下肢的平衡能力以及力量表现。

蹲起时，下降阶段需留意膝盖不可向内倾斜，应与脚尖朝向相吻合，蹲至臀部与膝盖高度持平，稍作停顿，然后重新站直，体会臀部肌肉的发力情况。每组动作完成10到15回，总共进行4到5遍。

掌握动作技巧之后，可以尝试增加重量进行深蹲练习，这样能够提高训练的挑战性，同时有助于促进肌肉的发育。

动作4、俯卧撑

做平板支撑能够加强肩部、胸部以及手臂的轮廓，有助于形成紧致的上肢形态，同时可以减轻长时间伏案工作导致的腰部和背部疼痛、肌肉受损状况。

做俯卧撑时，手臂弯曲时，肘部不宜过度向外打开，大臂与躯干之间的角度维持在四十五度到六十度之间，这样能更有效地锻炼胸部肌肉。每次练习十到十五个，完成三到四轮。

做不了好几个俯卧撑的人，能够先练习靠墙俯卧撑，或者做上斜俯卧撑。持续练习一段时间，然后慢慢换成普通俯卧撑。

动作5、反向划船

这个练习是引体向上的辅助训练，适合刚开始练习的人以及上肢力量不足的人进行，能够增强背部肌肉，增强手臂力量。

动作规范：可以选用一根横杆，将其置于腰间高度，接着用双手抓住横杆，使身体位于横杆下方，双腿伸直，双脚踩实地面，参照下图所示。每轮完成8到12回，总共进行3到4轮。

反复叮嘱：

1、动作一定要标准，不要凭感觉锻炼，才能降低受伤几率。

动作团队与团队之间的停顿大约持续半分钟，但最长不能超过一分钟，这样才能让肌肉获得充分的挤压感。

每次训练完成之后，必须间隔两天时间，然后才能开始下一轮的训练，这样张弛有度，才能够促进肌肉的快速发育。

控制体重的朋友们需要配合调整饮食,每日热量摄取减少300到500卡路里,有助于体重下降。

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