在家躺着就能练的普拉提动作，每天10分钟效果超棒

现在向各位介绍五种无需借助工具，无需增加重量，且不会损伤膝关节，在家中平躺状态下即可进行的普拉提练习方法。

每天坚持练习十分钟，针对腰腹部两侧堆积的脂肪，以及腹部向前突出、腹部下垂、背部脂肪过多、盆底肌肉松弛，还有腿部粗壮等问题，对于有这些困扰的女性来说，改善作用相当显著。

每项动作重复十到二十遍，每日进行两到三回，一周之内即可察觉进步，文章里明确指出了动作的着力部位和关键要点，理解了这些细节之后，在文章末尾进行同步训练，收效会更佳。

动作1:

练习步骤：

练习这个动作时，要运用腹部核心力量，特别是下腹部和腹内外斜肌，下颌轻轻向内收，脖子后部保持放松，这样做能够防止脖子过度使用。

动作2:

练习步骤：

务必反复练习这个动作，腰腹部必须保持紧绷，腰背不能弯曲，下腹部与腹直肌、腹斜肌要用力，这样对缩小腹部和腰侧线条非常有效。

动作3:

练习步骤：

这个动作需要腹部肌肉用力，腰部后方要紧贴，不能有空隙，腰背部要压紧地面，依靠下腹部的力量将双腿抬起来，感觉小腹部位非常难受。

动作4:

练习步骤：

要用心练习这个动作，骨盆必须向后方转动，腹部肌肉需要绷紧，特别是下腹部，要收窄腹部，这样对于消除下坠肚皮有显著作用。

动作5:

练习步骤：

这个动作下颌要略微内收，脖子的后部要放松，防止脖子进行补偿性用力，双腿尽量维持静止，依靠腹内外斜肌以及上腹部产生力量。