胸肌中缝锻炼难点多？3种飞鸟方法助你挑战极限

胸肌中缝锻炼难点多？3种飞鸟方法助你挑战极限

胸肌中间有一条肌肉线，处在胸肌内部，位置正中，在锻炼胸部肌肉时，这条线最难瘦减，部分健身者因为频繁练胸，导致这条线的宽度很窄，形似细线，在胸部中间横向分布，从生理角度讲，越往里胸肌中间的肌肉越薄，力量越弱，针对这个极难练的部位，器械飞鸟训练最为适宜，下面将介绍三种飞鸟锻炼方式，助你在挑战胸肌中缝的同时，让胸肌得到充分锻炼。

1、进行平卧哑铃飞鸟锻炼，用一定的次数刺激中缝肌肉

进行这项运动时，常把肩膀当作用力部位，动作看起来类似飞鸟，但对胸肌中间部分的锻炼作用不大，主要只是让肩部的三角肌前部得到加强，练习者常常会抓住脖子，把头抬离器械表面，让背部承受压力，导致肩部肌肉收缩，妨碍了深呼吸和挺胸，对胸肌的刺激效果不佳，因此掌握正确的练习方式非常关键。

起始姿态：身体平躺在二十五公分宽的平板凳上，双手紧握哑铃，掌心朝向彼此，将哑铃举至胸口高度，双臂完全挺直。

操作要点：双臂各握一个哑铃，肘部向两侧弯曲，然后向下摆动，直到手臂与地面呈水平，保持该姿势三秒，接着缓慢将哑铃举起，下落时充分吸气，回到起始位置时呼气，务必使胸部肌肉获得最大限度的伸展，切记在手持哑铃下落时必须弯曲肘部，这样才能让胸肌得到充分的拉伸和收缩。选哑铃的重量需符合个人承受能力，整个练习可安排十五个回合，每个回合完成十五个动作，若动作范围过大、重量超出负荷，则会影响训练成效，同时易导致肩部受伤。

2、进行蝶机飞鸟锻炼，控制胸部使肌肉完全伸展

这个活动进行时，坐的太高或太低，都会影响锻炼成效，因此保持适中的坐姿最为合适，可以随意调整活动凳，手臂的位置变动不会让胸肌力量产生变化，活动范围越广，安全程度就越好，对胸肌中间部分的锻炼效果非常显著。

准备姿态：身躯站直，调节坐椅高度，确保身体各部分位置恰当，让双手与肩膀处于同等水平，双臂维持微曲形态，

操作要点：活动时双臂要托住平板，让手部、背部与胸部处于同一高度，接着用双手将平板向身体前方拉近，让胸部肌肉尽可能收缩，充分挤压胸大肌，动作保持3秒，随后将平板移回初始位置，此时胸肌得到伸展，进行胸肌内收练习时吸气，胸肌放松时呼气。整个活动期间，必须防止借助外部力量进行训练，肘部需向中间进行收缩和伸展，如此一来训练成效会更为显著，同时能够防止肘部受到损伤，该动作一共分为五组，每组完成十五回。

3、进行立姿十字拉力器飞鸟锻炼，使胸肌受到好的挤压作用

执行该动作时，由于肢体协调性欠佳，身体前屈幅度显著，导致体态形态产生明显差异，参与锻炼的肌群也随之改变。

起始站位：双脚置于器械正中，调整钢索适宜长度，手持踏板进行胸部夹拢练习。

操作要点：身体向前弯曲，拉扯绳索时需谨慎，合抱时用力收紧胸部，让胸肌尽可能绷紧，稍作停顿保持3秒，留意合抱时双手要互交，这样效果更佳。每个动作要重复5轮，每轮完成15回

对于钟爱健身的人来说，再困难的增肌锻炼也不会难倒他们的。