日常健身要想效果出色远离伤病？这4个动作帮你实现
日常锻炼要想取得理想成效、预防运动损伤，那么打造并保持出色的身体柔韧度、关节活动范围、肌肉力量水平至关重要！倘若忽视这些基础，贸然进行高难度、大容量的训练，就好比建造房屋却未稳固根基，最终结果令人担忧！
所以，接下来要向大家介绍四种操作简便、效果显著且适合所有人群的锻炼方式；它们既可作运动前的准备活动，也可作运动后的整理放松，还能作为一次完整的锻炼内容。只要每天坚持练习十五到二十分钟，就能明显改善身体的柔韧性和活动范围，并且加强肌肉能力，使锻炼过程更加高效且安全。
01
消极-积极悬挂
这个动作初看十分容易，只要双手握住单杠，身体悬垂在那里就行！但真正要取得明显的全身肌肉伸展和力量增强，就必须在被动悬挂和主动悬挂这两种状态下，不断地进行转换。
在倒挂姿势时，务必伸展双臂，确保脊柱保持笔直，同时大腿前方的股四头肌和腹部肌肉要主动用力，以保持身体平衡，借此机会拉伸并放松胸部和背部肌肉！
然后，维持负向悬垂状态五秒钟，接着向内收缩双肩胛骨，向后使背部弯曲，确保大腿后方的腘绳肌和臀大肌完全用力，以此保持正确的正向悬垂状态。建议每个状态维持五秒钟再转换，这样反复练习三十至六十秒算作一组。
不论采取主动伸展，抑或被动固定姿势，务必使双臂平直展开，不可弯曲！
02
杰弗森体前屈
第二个动作，杰弗森体前屈能够显著增强腰背脊椎的活动范围，同时也能改善大腿后侧肌肉群的柔韧程度。
开始练习时，身体需保持挺直，随后将头部向下俯，让下颌贴近腹部；接着逐节弯曲背部，向下伸展至极限位置。在最低点维持延展状态五秒，再平稳地恢复原状。如此动作反复进行，每完成一组时长为六十至一百二十秒。
初始训练时，即便双臂够不着地面也无需担忧。不过务必保证双腿几乎完全伸展，禁止出现严重弯曲或过度伸展的情况。
03
深蹲展臂
这个动作几乎能让全身主要肌肉都参与进来并得到伸展。做练习时，要下蹲到最大幅度；同时，一只手臂要紧贴大腿内侧着地，另一只手臂则完全伸展开来，向上伸展，并利用它带动身体向同侧转动，手掌朝向后方斜下方。保持这个姿势5秒钟，然后换另一侧手臂向上伸展，这样交替进行，完成30到60秒算作一组。
要防止膝盖向内扣或身体弯曲的毛病，必须让膝盖大幅度向外打开，同时使整个身体保持舒展、笔直的状态。
如果蹲的深度不够，手不能碰到地面，能够借助其他东西帮助练习抓握。
04
简易桥式拉伸
最后，这个简单的桥式动作，能够充分拉伸胸肌与前三角肌，同时也能充分调动并激活身体后方的诸多肌肉，例如背部肌肉、大腿后侧肌肉、臀部肌肉等等。
在维持伸展体态时，务必使双臂充分伸展，两侧肩胛骨向中间靠拢，尽量向上抬高身体，直至达到完全挺直的状态。
做不到的话，可以尝试动态练习和静态练习，以此增强肌肉的柔韧性，扩大活动范围，直到能够完全支撑住身体，达到标准姿势。无论选择哪种方式，都建议每次练习持续30到60秒，作为一个单元。
另外练习时，切记避免手臂弯曲、胸部内陷和背部弯曲的错误，必须让胸部和上臂完全伸展，这样才能够获得真正的肌肉伸展和增强效果！
05
日常锻炼时，请依据个人能力，逐一实施我们推荐的每一套训练时间内的四个动作，每套动作之间停顿半分钟；这样算作一整组。做完一整组之后，可以再增加一分钟放松时刻。
最后，对于刚开始锻炼的学员，每天进行两回练习就足够了，而那些已经积累了一些锻炼经历，身体基础比较扎实的学员，可以试着完成三回练习。