在家就能练！5组简单小动作，含坐位手臂外展等要点
5 组简单小动作，
在家就能练！
坐位手臂外展
难度系数：
适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
运动部位：上背肌群
要点：
1、大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直
2、感受上背肌肉收缩感，末端停留 3~5 秒
3、10 次/组，3 组/天
胯下击掌
难度系数：
适宜人群：腰痛人群
运动部位：手臂、腹部、大腿
要点：
1、手臂尽量展开到 90°，与地面平行
2、落地要轻
3、速度越快越好
4、双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天
斜板交替高抬腿
难度系数：
适宜人群：腰痛人群
运动部位：腹部核心，下肢后群
要点：
1、腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱
2、一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸
3、尽量保持身体中线不偏移
4、双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天
马步重心转移
难度系数：
适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
运动部位：臀部、下肢
要点：
向后移动臀部，保持膝盖与第二脚趾对齐，注意膝关节不要超过脚尖的位置
2、重心转移时，保持平移，身体勿上抬
3、末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感
4、10 次/侧，3 组/天
弓步转体
难度系数：
适宜人群：脊柱僵紧人群
运动部位：脊柱，下肢
要点：
1、双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定
2、眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱
3、10 次/侧，3 组/天
这些 5 项锻炼既能在工作场所进行，也能在家中实施，几乎锻炼到全身所有的肌肉和关节。可以将这些训练活动分散到全天各个时段，例如每隔两小时就起身练习一次，这样一天之内就能顺利做完所有项目。
无需借助精密设备或耗费过多光阴，在职场或家中进行锻炼即可，关键在于你拥有维护健康的意识。每天只需拨冗几分钟，持之以恒地练习这些基础动作，便能在工作期间维持佳的体态，以更充沛的精力与更硬朗的体质去面对困难。
这类活动，仅限于身体检查合格者参与，且无心脏病、高血压等长期健康问题者。怀孕期间，或者有心血管及脑血管慢性病，以及平衡感欠佳者，不宜参与。此类锻炼，对心肺功能与平衡能力有一定标准，参与时请结合个人状况，审慎进行。
非常适合老年人的运动——快走
针对老年群体或慢性病患者，最佳运动方式是快走，这项活动对年长者十分适宜，具体缘由如下：
强度适中
与跑步和高强度有氧锻炼相比，快走的强度较为缓和，不会给老年人的心脏功能和呼吸系统造成过重的压力。
关节友好
老年群体的髋关节和膝关节普遍存在一定程度的损耗与老化现象，缓步行走时对关节产生的压力相对较小，有助于降低关节受损的可能性，同时可以增强肌肉力量，为关节带来更为周全的支撑。例如，对于罹患关节炎的年长者而言，这种运动方式能够在不加剧关节不适感的基础上，保持关节的活动能力与力量水平。
容易坚持
最后，这项活动很简单就能长期进行。快走对场地和器材没有特殊要求，任何时间地点都可以开展。比如在小区花园或者公园，老年人群都可以参与这项运动。
快走锻炼最好安排在清晨或者黄昏时段，这两个时段的气温相对温和。运动时强度不要设置得太高，每分钟行走 60 到 100 步比较合适，换算下来也就是每秒钟迈出 1 到 2 下脚步。运动能力较强的年长者，可以将每分钟 100 步作为目标，而体格稍弱的老人则可以从每分钟 60 步起步，这样的运动量同样有效。
运动时长最好控制在 20 分钟到 40 分钟之间,可以先尝试 20 分钟的运动,然后慢慢增加时间,帮助身体慢慢适应运动强度,当身体机能变好,运动适应能力增强后,可以每星期适当增加 5 分钟左右的运动时间。
心跳快慢也是判断活动量是否合适的重要参考依据。年纪较大的人慢跑期间，心跳通常维持在最大心跳（220减去实际年龄）的百分之五十到百分之六十较为稳妥。举例来说，一个七十岁的长辈，其最大心跳大概是一百五十下每分钟，慢跑时心跳稳定在七十五到九十下每分钟是比较恰当的。
年长者启动快步活动时，务必先听取医师的意见，特别是那些患有慢性病症或感觉身体不适的人。在快走期间，一旦感到心跳加速、头目昏沉、呼吸不畅等异常反应，须立刻终止活动并寻求医疗支援。