做卷腹多久能练出腹肌？这受多种因素制约，并无定论
很多人在日常生活中选择做仰卧起坐来锻炼腹部肌肉，然而通过仰卧起坐能否塑造出腹肌，并没有一个明确的时间标准可以参考。接下来，将介绍做仰卧起坐需要持续多久才能看到腹肌的变化，大家不妨一起了解下。
做卷腹多久能练出腹肌
练出腹肌需要多长时间，这个问题没有固定说法，这要看个人体质，比如要分是外胚型、中胚型还是内胚型，当然，其实没有谁是纯粹属于某一类型，每个人更像是这三种身体类型的混合体。
此外，锻炼腹部肌肉受到多种条件限制。例如，不能仅限于反复做卷腹这个动作，否则很容易停滞不前，难以继续减脂，所以必须懂得调整练习方式。
因此，确定腹肌锻炼所需时间无法一概而论，但可以根据个体差异判断哪些人更易达成目标，或者，如果你在锻炼时付出更多努力，采用正确方法，进步速度或许会更快。
卷腹一天做多少为宜
腹肌锻炼，例如卷腹，都不必过分在意速度或次数，毕竟每个人的身体状况存在差异，制定适合自己的训练方案更为恰当。运动时以力竭为标准，做到无法继续为止，不过达到力竭并不意味着运动过度，关键在于第二天依然能保持良好状态。每次练习结束后，稍作停顿大约十五至二十秒，然后继续进行下一轮训练。
通常情况下，刚开始练习仰卧起坐时，每天完成二十回，等有一定基础后，可以提升到三十至四十回，并且每次分成三到四组进行。男性或者腹部力量较好的人，可以在自己感觉舒适的前提下，稍微增加一点运动量。
不同的卷腹运动的做法
1、瑜伽球卷腹的正确做法
首先，人要稳稳地坐在那个球形工具上，接着，双腿逐步地向前方挪动，身体慢慢调整，直到能够安稳地倚靠其上，双脚之间的距离调整到和肩膀一样宽，同时，两只手要安放在头部的两侧位置。
第二步：首先进行卷腹动作，确保胸口朝着腹部，下巴贴近胸口防止头部过度抬起，在最高点时收紧腹部肌肉，接着缓慢将身体降下，让背部保持轻微弯曲，同时让肩胛骨轻轻接触瑜伽球，然后重复这个动作。
注意事项：
每次开始动作前，都要让身体更紧密地依附在瑜伽球上，就是自然地平躺，不要使身体僵硬，让背部和球的曲线相吻合，这样可以扩大动作幅度，也能提升训练的难度。
动作达到最高点时，腹部肌肉需要保持紧绷状态，所以不能直接挺直身体，否则肌肉会松弛。
③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
2、反向卷腹的正确做法
初始阶段，需要弯曲膝盖，双脚紧挨，与地面保持十五公分距离，身体平卧在地面上，双手放置在脑后，姿势如同预备进行标准仰卧起坐。
第二步：双腿尽量靠近臀部，收紧小腹，缓慢将膝盖向胸部弯曲，同时让臀部离开地面。当身体下方弯曲到最大限度时，再慢慢恢复到起始姿态。不断重复这个动作。
注意事项：
①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
3、平板卷腹的正确做法
首先平躺在地面上，把双腿架在垫高的凳子上，使膝盖形成直角，同时将手臂分别放置在头颅两边，并做深呼吸动作。
第二步：接着集中在上腹部，下背部紧贴地面，一边吐气一边慢慢让双肩向双膝下降。双肘朝向双膝。伴随肘部向前移动和向内收紧，一寸一寸的收紧腹肌。
第三步：双肩和上背部完全离开地面，双肘与双膝之间形成15至20厘米的距离，保持这个姿势并倒数1-2-1，1-2-1，同时收紧腹部，让下背部贴近地面。然后，慢慢吸气，恢复到起始位置。稍作停顿。继续重复。
操作时，可以将单臂从头部旁边移开，放置于另一侧腹部外侧肌肉处，接着同步执行反向的卷腹动作，具体为左肘朝向右膝进行扭转。
猜你感兴趣：
1.做卷腹运动之后脖子疼怎么办
2.卷腹运动发力的正确技巧是什么
3.卷腹运动是有氧还是无氧运动
4.卷腹运动的减脂效果怎么样