腰酸别乱换坐姿！试试瑜伽练核心，比卷腹高效还上瘾？

腰酸别乱换坐姿！试试瑜伽练核心，比卷腹高效还上瘾？

“腰一酸，整个人就废了。

刷到这条评论的人，十之八九都在地铁上偷偷扶腰。

先不要急着调整姿势，需要更换的是锻炼方法，把健身房里常做的“仰卧起坐+硬撑”先放下，可以尝试用瑜伽把核心部位“提起来”进行锻炼，这样既省力又容易让人着迷。

先说结论：核心不是六块腹肌的秀场，而是一圈“隐形腰带”。

核心肌群、躯干深层肌肉、背部伸展肌、两侧旋转肌、大腿后侧肌群、盆底支撑肌……这些肌肉组织如同一个环状弹性带，将腹腔器官、下背部椎骨、骨盆区域牢牢固定在一起。

腰带松了，腰痛、骨盆前倾、跑步膝盖疼全找上门。

瑜伽的好处在于，它促使这些肌肉在“呼吸配合对抗重力”的状态下协同工作，效果远胜于仅仅做卷腹运动。

挑流派也有讲究。

想偷懒？

阴瑜伽帮不了你。

立刻参加阿斯汤加课程或者力量瑜伽训练，整堂课中出汗量非常大，如同水龙头全开一般，身体核心部位始终保持着高度紧张状态。

怕太猛？

Vinyasa流瑜伽将体式编排成连贯的舞蹈，转换姿势时，腹横肌仿佛受到强烈刺激，内在的肌肉群根本无法偷懒。

这十个要领，按照由稳到狂的顺序排列，记在手机记事本里，随时可以开始练习

1. 板式

别急着撑久，先检查脚后跟到后脑勺是不是一条线。

臀部上抬等于腰部放松，若能持续十秒就弯腰的人，应先让膝盖着地，切勿勉强挺直。

2. 侧板式

手肘在肩正下方，上脚可以踩前脚背上，侧腰像被拉弓。

抖？

正常，抖完第二天拧瓶盖都带劲儿。

3. 海豚式

手臂平放地面，臀部抬高，肩部疼痛到咒骂是好事——表示背部肌肉开始发挥作用，不要再让腰部承受压力。

4. 船式

膝盖先弯，背别圆，想象有人往你肚脐扔冰块，腹肌会自己收紧。

伸直腿是进阶，别拿腰椎换面子。

5. 桥式

抬臀时别憋气，呼气抬、吸气落，臀大肌像夹钱包，夹住别掉。

腰有旧伤？

在腰下放个毛巾卷，减少压力。

6. 上犬式

当双腿离开地面时，腹部深层肌肉仿佛被迅速收紧，胸部向前伸展，原本含胸驼背的人立刻感动得流下了眼泪。

7. 蝗虫式

抬胸抬腿别抬脖子，看地板，后脑勺往后蹬，竖脊肌爽到发麻。

8. 幻椅式

腿要压在脚前，靠墙站体会姿势，似端着无形的椅子，大腿颤动如筛子，腰背仍要保持挺直。

9. 战士三

一脚踩地一脚蹬墙，身体成“T”字，核心不稳直接翻船。

秘诀：把肚脐往脊柱吸，像穿紧身裤。

10. 反桌式

手指朝脚，抬臀时胸骨找下巴，背阔肌和臀大肌同时尖叫。

手腕疼？

改用拳头撑地。

练完别急着拍照打卡，90%的人忽略两件事：

①呼吸。

腹横肌属于调节呼吸的肌肉，通过有意识地让气息到达身体两侧腰腹部，仿佛为腰带增加加固，核心的稳定性会立刻提升一级。

②骨盆底。

凯格尔别只在产后做，男生练了也能预防“关键时刻掉链子”。

瑜伽术语称为“根锁”，如同尿意憋住时，身体中心立刻增加一道隐秘屏障。

怕动作记不住？

悄悄透露一个偏门方法：将流瑜伽的拜日A分解开来，每天早晨提前五分钟，从平板支撑开始，接着做向上犬，然后是向下犬，再转为幻椅式，最后练习战士三，这样一套动作重复三次，身体里的心跳会加速到每分钟120次，整个核心区域会保持高度警觉，这种效果比喝咖啡更能让人精神焕发。

最终一句至理名言：实力好不好，不在于能支撑多长时间，关键看节奏是否稳定。

练到能边做海豚式边聊天，腰痛基本就跟你分手了。