1.坐姿哑铃推举：
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌
起始体态：盘腿坐在专用推举凳上。后背紧贴靠垫。每只手各握一个铁饼。上肢向两侧伸展，前肢朝上，让铁饼高度达到肩部以上。
把哑铃举到双臂接近完全挺直（肘部接近固定姿态），期间要防止哑铃出现晃动。等两块哑铃快要碰到一起时，再缓缓将它们放回初始位置。
2.侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
起始体态：首先，端坐在凳子最前端，双脚稳稳踏在地面上。接着，双手各持一个哑铃，让掌面朝向自身。然后，手臂笔直垂落在身体两侧。
以弯曲的路径把杠铃向两边举到超过肩膀的高度，然后沿着相同的路线缓慢地把杠铃降回到最初的地点。
3.俯身侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
初始状态：每只手各持一个铁球，端坐在器械的尾端位置。双腿并拢，稳稳踩在地面上。
上半身向前弯曲，使得胸部紧贴大腿部位。双臂自然下垂，把哑铃稳稳地夹在小腿与平凳中间。
双臂挺直，双肘几乎固定。以弧形路线将杠铃举到手臂跟地面齐平，同时与耳部处于同一水平位置。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
4.耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
把杠铃放在身后而不是大腿前方，能够促使你在整个耸肩动作时都向后牵引肩胛骨，因此能更充分地锻炼到斜方肌中间部位（虽然大部分力量还是作用在斜方肌上部）。在史密斯机上完成这个动作会更有优势。
5.站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
他稳稳地坐在椅子上，双脚分开平放在地面，右手拿着铃铛，手心朝前，手臂伸直举过头顶，左手则托在身体左侧腰际位置。
右侧上臂需紧靠右耳，保持不动；握铃以半圆形轨迹，降至左肩正上方，下落幅度尽量大；接着，依靠右臂肱三头肌发力，将铃提回初始位置；如此反复练习，左右手轮流操作时，需确保完成相同数量。
6.俯身臂屈伸
这个练习无法用杠铃来完成，通常单手进行效果更佳，可以直立弯腰，但单腿踩在凳子上更稳固。
7.俯身单臂划船:
重点锻炼背部外侧和下方区域。俯身划船动作有助于增加背阔肌的宽度，主要针对背部中部肌肉。在多种俯身划船变式中，单臂哑铃划船能够分别训练左右两侧背阔肌，这为那些感觉背部发育不均的训练者提供了很好的纠正机会。还可以把负重提得更大些，提升幅度能让肌肉实现更充分的紧绷。
8.直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
两脚并拢与肩等宽站立，双手分别握住一个哑铃放在大腿前方。从腰部开始弯曲，在朝地面降低哑铃时，双膝要挺直；重量需保持在双腿前方约十厘米的地方。稍作停顿，接着伸展躯干回到最初的站立姿态。
9.仰卧举腿
平躺抬腿是强化下腹部肌肉的有效方式。不过，仅仅让双腿抬离地面并不可取。采取这种动作既容易损伤腰部，也无法有效锻炼腹肌。进行抬腿练习时，需要集中注意力体会腹部肌肉的活动情况。
10.哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
这个动作与平板哑铃卧推很相似，不过必须留意斜板的角度，要保持在30度到45度之间，角度过高会增加对三角肌前束的负担，进而干扰到胸大肌的用力。
11.平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
平躺在稳固的平板上，双臂各握一个哑铃，掌面对着掌面，向上推举，直至双臂完全伸直，支撑在胸上方。首先，双手持哑铃向两侧缓缓下放，肘部略微弯曲，让哑铃落到感觉胸部两侧肌肉得到充分伸展的位置，同时上臂要低于肩膀的高度。下放哑铃时，要深深地吸气。然后，再沿着原来的路线将哑铃举起，回到起始位置时，缓缓呼气。
13.交替弯举
哑铃弯举与杠铃弯举不同，通常采用轮流单手的方式，这是它特有的长处。哑铃交替弯举能够避免身体其他部位代偿发力，从而让锻炼的部位更加突出。
14.单臂哑铃弯举
进行哑铃单臂弯举时，需注意身体保持稳定，不可晃动，下降哑铃期间，上臂不能彻底松弛，整个动作都要维持肌肉紧绷状态。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲
进行杠铃深蹲时，人体分泌的生长激素达到峰值，所以采用大重量深蹲不仅有助于腿部肌肉的发育，同时也能推动身体其他部位肌肉的增强。
16.哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
向前跨出一大步同时蹲下，让膝盖和脚踝处在一条直线上，另一条腿向后伸展，两腿承担的重量要均衡。臀部下沉，后腿弯曲蹲至膝盖接近地面，稍作停顿后，沿着来时的路线恢复原状。
注意事项：
站立时身体必须挺直，重心要稳稳地垂落在地面。不允许身体向后仰或向前倾。蹲下时，前方的腿要笔直，小腿与地面保持垂直，膝盖的位置绝不能超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举
在家中或许也希望进行此类练习。哑铃俯卧腿弯举便是一个很好的选择。这个动作和俯卧腿弯举相似，都属于单一关节运动，手臂和腰背部肌肉参与度较低，在健身设备不足时更适宜采用。
18.手持哑铃站立提踵（除了哑铃提踵，自体提踵也同样有效）
动作执行时，膝盖和身体不可弯曲，重心控制要避免主动前倾，否则成效非常不理想，可以在前脚掌位置放置一块平衡板，以此防止身体重心过度前移。
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