自从我开始锻炼身体之后，周围的女性朋友们健身的目标各有不同，有人是为了去掉肚子上的多余脂肪，有人是希望自己的腿型更加笔直，而手臂瘦小的问题是她们讨论最多的。每个人都渴望双臂拥有优美线条，当穿无袖衣物时，能展现理想身材，获得高度评价，但这终究是美好愿望，现实却令人无奈，某些女性在抬臂时，手臂下方会堆积脂肪，随着挥动动作而摇摆不定，健身领域形象地称这种现象为“拜拜肉”。
众所周知，我们的瘦身任务是一项持久战，单纯去掉某个部位的多余脂肪几乎不可能，想要手臂上的拜拜肉消失，就必须进行全身性的减脂，从而降低自身的体脂比例，其中起决定性作用的是合理控制摄入与消耗的差额，要遵循少食多餐的原则，同时辅以有氧锻炼，这样能更有效地控制热量赤字，最终实现体脂含量的下降。
要想减少身体脂肪含量，需要让手臂肌肉变得紧实，但是不建议大家用很大的重量来锻炼手臂，因为在日常训练中，手臂其实已经得到了不少锻炼，如果使用过重的重量，会让手臂肌肉受到的刺激更加剧烈，手臂就会变得更粗壮，这样就违背了我们健身的初衷。
今天介绍的这四个练习，采用家中常备的轻量哑铃，通过适度的重量训练，让手臂肌肉充分收紧，肌肉线条也会随之变得更清晰，建议大家每天安排20分钟，完成5到6组动作，每组15到20次，坚持一个月后手臂肌肉会变得更为结实，拜拜肉也会逐渐减少，关键在于持之以恒，若能结合有氧运动，效果会更佳。
动作1——小哑铃上举
站立时身体放松，胸部挺起，头部抬高，双脚紧挨，双手各握一个重物，放在身体两边，掌心向内
使全身肌肉绷紧，手臂用力，让双臂从身体两侧向上抬起，并且确保手臂保持笔直状态
最高点小哑铃相碰，手掌心朝前，停留几秒
接着缓缓降低杠铃，动作需迟缓，务必使手臂完成最大限度的收缩，同时确保身体稳固，集中精神感受手臂的收缩与伸展过程。
动作2——小哑铃爬山
站立时身体要舒展，胸部要挺起，头部要高昂，双脚距离与臀部宽度一致，双臂要笔直，在腿的下方握住杠铃，掌心向内
全身肌肉用力收缩，手臂行进的速度与节奏需仔细把握，左右手臂轮流执行攀爬姿态，手臂务必挺直并紧绷
当举到头顶最高点时，顶峰收缩几秒，最大限度的持续手臂的收缩
然后沿着原路做下山动作还原，重复动作
动作3——小哑铃3个90度运动
站立时，上身正直，胸部上挺，头部抬高，双腿分开与臀部宽度一致，双臂平直，手握哑铃放在身体两侧，掌心向后
全身肌肉用力收紧，双臂肌肉聚集力量朝正前方抬起哑铃，手腕翻转使掌心朝向对方，直至手臂完全伸直且与地面保持平行
接下来平行打成侧平举，手臂伸直，手掌心朝前
然后转腕使手掌心朝后，降落哑铃回到身体两侧，重复动作
动作4——小哑铃反向3个90度运动
站立时保持身体形态稳定，胸部向前伸展，头部向上抬起，两脚之间的距离与臀部宽度一致，双手各握一个重物，分别放置在身体两侧，掌面朝向内侧
收紧全身肌肉，手臂收缩发力，双臂伸直向侧面平举，手掌心朝下
接下来由侧平举向前运动变成前平举，手臂伸直手掌心相对
然后在身体的前方放下手臂还原，重复动作。
整个动作进行时，精神要专注于手臂的用力与肌肉紧绷，身体不可晃动，务必维持稳固。
这四个步骤，有望为朋友们提供助力，持续实践一个月，将收获显著成效。