1全身肌肉锻炼，只需一只哑铃！
身体锻炼感到单调了？不去健身场所？增强运动量，活动全身各个部位，其实配备一个铁球就足够了！
不去运动场所？家里地方狭小无法摆放运动器械？没关系，其实，我们只要一个健身哑铃，就能够活动身体各个部位！
新手通过哑铃锻炼，要注意一下5点：
1、从大肌群练习
初学者应当着重锻炼主要肌肉群，例如胸肌、背部肌肉、臀部肌肉和腿部肌肉，这些主要肌肉群是肌肉增长和力量提升的基础，它们不仅能增强各项运动表现，同时也能为身体提供保护。
2、给肌肉足够的休息
每部分肌肉每周最多锻炼一次，这一点新手们很容易忽视，他们错误地认为练得越多越好。肌肉在运动时会受损纤维，在休整期间依靠自身修复，只要摄入足够的蛋白质，就能实现超量恢复，从而达成增肌目标。
3、选择适合的重量
人的能力有别，因此负荷各异，运动时通常以RM标示重量，比如8RM即指能连续完成相同动作最多八次的重量。
力量锻炼时，低于六次重复的大重量，主要作用是促进肌肉力量增强；六到十二次重复的重量，主要作用是促进肌肉粗度增加；超过十二次重复的轻重量，主要作用是增强肌肉持久力。
所以我们在增肌训练中，选择8-12RM的重量进行锻炼。
4、热身
力量训练前的准备活动十分关键，尤其是进行负重训练时，几乎可以百分之九十五以上减少受伤的可能性，许多初学者在力量训练过程中出现的关节部位疼痛等问题，大多是因为准备活动不够充分所导致的
5、训练计划
要避免盲目地随意锻炼，应当依照严谨的锻炼方案来规划活动，这样能使你的健身成果加倍增长。
但是初学者通常不会规划个人锻炼方案，如图所示，可以关注hi运动健身公众号，输入“哑铃”就能获取所有哑铃锻炼方案，涵盖全身各个部位，内容十分丰富。
今日，美国运动机能协会的认证专家精心编排了一套练习，即便在家中，只需两平方米的区域，也能实现全身肌肉的锻炼！
每个动作每边做20次，做完一套动作再换边。
一，哑铃箭步蹲上推
锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀
动作方法
1.直立，双脚与肩齐宽，双手在胯部高度持铃
2.右脚后退一步，膝盖弯曲，不接触地面
站起来时用左腿用力支撑，右腿保持膝盖笔直，同时把杠铃举过头顶，然后换另一条腿接着做。
二，深蹲抬膝转身
锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌
动作方法
1.直立，双脚与肩齐宽，脚尖稍微向外。双手在胯部高度持铃。
2.双腿弯曲做深蹲动作，挺胸，视线向前。
站立，将身体重量移到左脚上，举起哑铃，抬起右脚，使身体向右侧转动。
三，深蹲哑铃前推
锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀
动作方法
1.直立，双脚与肩同宽，脚尖略向外
2.双手在正前方持铃，屈肘，将哑铃收回胸前
3.膝盖弯曲，做深蹲动作
4.站起，手臂伸直，将哑铃平推至前方，保持肩膀高度。
四，单腿硬拉
锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，腹肌
动作方法
1.单腿直立，膝盖略弯，双手握住哑铃外侧两端
维持脊柱直立，胸部上挺，使臀部微凹，让身体向前倾倒，直到背部与地面处于同一平面
3.收紧臀部，还原至起始位置，注意保持平衡
五，深蹲哑铃弯举
锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肱二头肌
动作方法
1.单腿直立，双脚与肩齐宽，脚尖略向外
2.双手握住哑铃外端，手臂伸直垂向地面
深蹲之后要站起来，这时肱二头肌会绷紧，双臂同时执行弯曲动作，把杠铃提到胸前位置
4.放下哑铃，同时做深蹲动作，并重复。
六，提踵头上屈臂
锻炼部位：小腿，腹肌，肱二头肌
动作方法
站立，双腿与臀部保持一致宽度，双手抓住器械两侧。双臂保持笔直，将器械举过头顶。
2.手肘弯曲，向后放下哑铃，同时提踵。
七，箭步蹲划船
运动区域包括臀部主肌群，大腿后侧肌群，大腿前侧肌群，躯干中心肌群，上背部肌群，以及上臂后侧中部肌群
动作方法
1.直立，双脚与肩同宽，右手持铃，手臂伸直垂向地板。
2.右脚后退一步，膝盖弯曲，不接触地面
3.双腿伸直站起，同时右臂做直立划船
4.将哑铃抬起至肩膀高度，然后重复一过程
八，劈柴深蹲
锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌
动作方法
1.直立，双脚与胯同宽，脚尖略向外
双手握住铃铛，将其置于臀部位置，双腿弯曲进行下蹲，身体朝右脚方向转动，将身体重心移动到右脚上
站立时双腿保持笔直，手臂也伸直，接着扭转腰腹向左侧移动，然后向左上方抬举杠铃
4.还原至深蹲位置，重复这一过程。