春节假期快结束，腹部脂肪增多咋整？一套哑铃训练帮你找回状态
大家好，我是悠米。
今日已到正月初七，春节假期即将收官。近来各位朋友无法外出，只能困守家中，吃喝作息。短短数日，腰腹脂肪有所增加，整个人也变得懒散，体重上涨了三半斤，不禁感叹：哎呀这可如何是好。
即便你多次约束，也难以避免吃得过多。节日期间的放纵之后，我们应当怎样改变这种松懈的态势呢？
现在介绍一种用哑铃的锻炼方式，能够让你迅速恢复节前健身的水平，下面我们详细了解一下。
1. 节后恢复训练要点
许多人在节前便已暂停了锻炼计划，近期又持续居家，累计停训达半月上下。虽然间隔时间不长，对体型改变影响有限，不过体重可能略有上升，或会感到动力不足。
现在我们需尽快回到锻炼状态，不宜仓促依照先前的方案进行练习。可以以全身性活动为起点，慢慢加大负重量。这个阶段大约要维持十日上下，往后进行训练时就会变得容易些。
2. 动作选择
有氧运动者，在跑步设备上，从缓行过渡到疾行，再逐步加快速度，就能实现提升。器械训练者，则需先进行整体锻炼，随后再转向局部练习，期间会有一个适应阶段，训练水平便容易提高。
①这里推荐的一套动作
5组哑铃动作
每组由2个哑铃动作串联
每组动作分别3个循环，各做8-12次
间歇时长为20秒
②优点
一次练习就能覆盖全身各处，不仅有助于增强力量，亦可促进全身肌肉的发展，并且还能改善呼吸系统的功能。
每组的2个动作不能中断，需要完成规定的次数后，再休息。
这里的动作需要做到匀速进行，集中训练才能提升训练状态。
3. 具体动作流程
①哑铃深蹲+哑铃推举
双手持哑铃站立，将哑铃举高，此时哑铃呈对握姿势立于肩上。
上身保持直立，肩膀向后展开，双脚分开与肩同宽。接着弯曲膝盖，身体向下蹲，在大腿与地面齐平的位置暂停。
然后训练起身站立，并同时将哑铃向上举起。
当两边的哑铃接近时停止，然后把哑铃放回肩上位置，接着再重复这一组练习。
将哑铃放置于肩上位置，能够帮助你更好地完成深蹲动作。双脚之间的距离应该调整到和肩膀宽度一致，下蹲时身体要蹲到大腿恰好与地面齐平的高度。在蹲到最低点时不要停顿，应立刻启动向上站起，并且同步执行一次哑铃向上顶起的动作。
可以练到：整个大腿、核心、肩部前束、增加爆发力。
②平地哑铃卧推+屈膝起身拳击
把哑铃放在瑜伽垫两边，然后屈膝坐下。两只手分别握住一个哑铃，接着身体躺平。
这时固定住后背的肩胛骨，然后把胳膊肘放在支撑物上，让哑铃处于水平状态。
开始将哑铃快速向上推起，直到两只哑铃快要贴住时停止。
接着利用惯性站起，手持哑铃比划一个格斗姿态，随后倒下继续完成该组练习。
平地哑铃卧推时，下胸部位置手臂要放在垫子上，选用的重量不宜过重。肩胛骨需要向中间靠拢，然后快速向上发力。做完推起动作后，再站起来，用哑铃分别向左右两边出拳。这一系列动作要衔接流畅，中间不能停顿太长时间。
可以练到：胸大肌、三头肌、肩部前束和腹肌。
③哑铃划船+俯身臂屈伸
身体自然站立，双手持哑铃自然下放。
开始屈膝，身体前倾，并保持头部和背部为直线。
预备动作完成，肩膀向内收紧，同时手臂向后抬起杠铃，背部感觉紧绷时停止。
然后自然地向后伸展手臂，当前臂彻底绷直时暂停。随后再恢复原状，继续这一系列动作。
注意：身体要前倾，保持脊背笔直，头部和背部处于同一直线上。开始拉动作前，先收紧肩胛骨，再把杠铃向后拉起，肘部不要过度向后。然后顺着这个动作，把手臂完全伸直，完成一次臂屈伸。
可以练到：背阔肌、斜方肌中下部、肱三头肌。
④哑铃直腿硬拉+俯身侧平举
两只手分别握住一个铁块，直立身体，把铁块放在身体两侧的大腿上，使它们并排靠拢在一起。
身体向前倾，膝盖轻微弯曲，同时把哑铃慢慢放到地面，在快要碰到脚边时停住动作。
接着把哑铃举起来，手腕向外转动，同时哑铃向上抬，等哑铃接近肩膀位置就停住。
之后再内旋手腕，将哑铃拼接，再下放哑铃，如此重复。
哑铃应当尽量紧挨着彼此，这样两侧受力才会均匀。可以略微弯曲膝盖，但幅度不宜过大，否则就变成了屈腿硬拉。尽量将哑铃下放到较低位置，然后向外转动手腕，将哑铃调整为反握姿势，接着执行一次俯身侧平举动作。
可以练到：大腿后链肌群，臀部，三角肌后束。
⑤哑铃侧平举+哑铃弯举
双手持哑铃自然站立，哑铃自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。
先将杠铃向身体两侧上方提拉，杠铃接近肩部高度时暂停，然后缓慢放回起始位置。
接着让手腕向内转动，进行向上的哑铃弯曲，当前臂和肱二头肌接近相碰时结束动作。
再将哑铃自然下放，接着再重复动作。
站立时，身体要挺直，腰部和背部不能弯曲，肩膀不要耸起。小臂不能收得太紧，也不能向上挥动哑铃，要依靠肩膀的力量带动哑铃，而不是手臂发力。完成侧平举后，先要将哑铃放下，再进行弯举，这两个动作要连贯。整个过程中，速度要保持均匀，不能太快。
可以练到：三角肌中束，肱二头肌。
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总结：
这五项练习，前三个阶段可以适当提速，第四个阶段则要减缓节奏，第五个阶段需在杠铃弯举完成后稍作停顿，以便充分体会目标肌肉的紧绷状态。
另外，能够调整五个动作的排列次序，不过部分动作组合难以调换。例如第二组动作，倘若将平地卧推和深蹲搭配，两者之间存在停顿，这样收效不佳。
根据自己的能力，次数、间歇时间也可以增加或减少。