爱美之心人皆有，男士如何练出令人羡慕的腹肌？
人人都爱美，女性渴望身形曼妙，男性也向往体格匀称。许多男士面对自己日渐增大的腰围，只能无可奈何地叹息。如何才能改善这种状况呢？怎样练出令人羡慕的腹肌？哪种方法锻炼腹肌最为理想？下面请跟随我们的脚步，一起研究这些问题吧！
男人如何该锻炼腹肌
仰卧时抬高双腿，如果双臂力量不足，那么在平地上进行这个动作会更容易掌握。如果想加大挑战性，可以改为在倾斜的板上做上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部
动作要领
身体侧卧在垫子表面，或者平躺在长凳上（前提是双手能够紧握凳子边缘确保身体稳定）。进行动作时，背部、手臂以及手部位置均需维持不变。
双腿并在一起，然后伸直，将双腿抬起，使大腿与地面平行，稍作停留，再恢复原状，如此反复进行。
注意事项
运动时双下肢需并拢伸直，抬升高度以不超过直角为宜，臀部须紧贴凳面，否则背部会介入发力。
下放双腿的过程中，要避免双腿碰到地面，这样才能让腹部肌肉一直保持紧绷状态。
3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。
提升挑战性能够采用双膝夹持重物的方式，或者，在抬腿达到垂直姿态时，再向上进行举腿的练习。
5、也可以交替抬腿。
躺着起坐，是一种常见的健身活动，主要活动腰腹部的肌肉。因为存在一些现实因素，躺着起坐很容易导致身体受损，而且无法实现锻炼腹部局部的目标，因此不建议采用，仅作简要说明，并探讨可能造成损伤的缘由。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹)
身体平躺在垫子上，膝盖弯曲接近直角，让背部和脊柱处于松懈状态，双腿紧靠并保持挺直，双脚稳稳踩在地面上。
接下来，上半身要逐渐向上抬，不过臀部务必紧贴地面，双脚同样不能挪动或离开地面，必须保持这个姿势，直到身体和地面形成直角，之后继续重复这个动作。
在平坦的地面上运动时，尽量让双脚不固定，否则大腿和髋部的弯曲肌肉就会参与进来，这样就会减少腹部肌肉的负荷。
体会过这样的情况：同伴用手按住脚踝时做仰卧起坐，感觉比独自一人时轻松许多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。
在腹部肌肉将身体向上牵引的过程中，需要呼出气息，这样能够保证身体内部较深层的肌肉群同时发挥作用。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。
用力时很容易扭伤颈部肌肉，同时也会减少腹部肌肉的负荷。手应当尽量靠近身体两侧，或者放在耳朵旁边，又或者可以交叉放在胸前。
弯曲双腿，倘若采用伸直腿部的仰卧方式锻炼，将会加剧对腰背的负担，容易引发腰部损伤。
躺下起身时，腰腹部位肌肉仅在动作初始阶段发挥作用，随后便由大腿根部的弯曲肌肉承担主要功能，所以这种运动方式对腰腹的锻炼作用达不到人们的期望。
正确的卷腹动作会同时用到臀部肌肉和腹部肌肉，这就需要身体向后弯曲，从而很容易造成脊柱的伤害。
6、斜板上的仰卧起坐，如果腹部力量强可以采用。
卷腹运动：通常人们习惯的仰卧起坐，其实对锻炼肚子帮助不大，还可能伤到脊椎，美军不少部队已经不再做仰卧起坐了，测试表明这种动作容易让背部受损，也可能压迫脊髓导致疼痛或发麻
相比之下卷腹更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
将上半身提离地面，同时保持臀部贴着地面，双臂向前伸展去触碰双腿，之后回到起始位置，如此反复进行。
不久你就可以拥有和运动员一样的腹肌了。
注意区分卷腹和仰卧起坐，做仰卧起坐时，起身过程臀部需紧贴地面，而做卷腹时，下背部要维持贴地状态，所以卷腹动作范围比仰卧起坐小，更安全稳定，且对腹部肌肉的持续刺激效果更好，因为当身体抬起角度超过三十度后，腹部肌肉基本失去受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显。
做卷腹动作时，尽量不用手搂住头部，这样能够防止颈部受到损伤。这个练习依据手臂的不同姿势，可以划分为许多种类。
(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面。
(2)交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前。
(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。
同时合并手掌：弯曲膝盖，双腿略微分开，在卷曲腹部时，合并的手掌向正前方上方移动。
(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹。
(6)做触腿卷腹动作时，俊宇习惯这样操作，首先平躺在垫子上，让大腿与地面保持垂直，小腿则与地面平行，注意卷腹过程中不要抱头，双手要向靠近小腿的方向移动。
3、有些形式的卷腹还不仰卧在平板上。
(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用。
卷腹动作要小心保持稳定，腹部肌肉是身体最难锻炼的部分，因为日常所有活动都会用到它，所以它的耐力远超其他部位。
维持每周五回的训练最为合理，由于肌肉在承受活动后，必须得到充分的休整才能得以塑造。
请注意，将腹部锻炼分成上腹部，中腹部和两侧腹肌三个区域进行，可以获得更佳的锻炼成效。
你的方案里分成四个单元进行锻炼是相当合理的安排，每个单元之间留出六十到九十秒的停顿。
运动方式包括平躺时弯腰起身，单腿弯曲平躺时弯腰起身，跪地使用拉力器收紧腹部，坐着时弯曲膝盖抬腿，悬挂状态下抬腿，平躺时抬腿等等。
锻炼身体两侧的肌肉，可以在做正面腹部练习时增加扭转动作。比如做悬挂抬腿或者屈腿仰卧起坐的时候，同时向左右方向转动身体即可。
最佳的腹肌锻炼运动
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
我们一直视仰卧起坐为塑造平坦紧实腹部的有效手段，但这种锻炼方式并未被美国权威健身机构列为最有效的腹肌训练方法。
这个现象的缘由十分明了，我们做仰卧起坐时，姿势往往不正确，多数情况下背部和肩膀用力过度，但腹部肌肉却未能得到有效锻炼。
经过对十三项腹部锻炼手段的细致考察，学者们筛选出了效果最为突出的三种方法。
这些包括：利用自行车健身器进行锻炼,借助与地面形成三十度夹角的长椅,通过躺在上面并抬高双腿维持数秒来增强腹部力量,以及运用健身球进行训练。
健身专家提出，要想让仰卧起坐运动效果更佳，可以采取以下调整方案，具体做法是，每分钟完成十次该动作。
当身体与地面形成四十五度夹角时，停留五秒，这样的成效远胜于一分钟完成六十回的练习！
腹肌锻炼不必要每天进行
腹部肌肉和身体其他部位肌肉的发育过程一模一样，都需要耗费时间来形成。
完成高强度的锻炼后，肌肉细胞的构造虽然有所变化，不过尚未彻底稳定下来
通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
每日对腹部实施锻炼确实有助于脂肪的分解，却无暇顾及腹肌的塑造。
一旦停止锻炼，多余的脂肪很快就会开始“反扑”，之前的努力岂不是白费了？
正确的练习频率：1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好
反复实践一个行为达到一百次，真的能产生比实践五十次强两倍的功效吗？
健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。
以“船长椅”设备练习为例，很多人会接连完成数十次，直至浑身湿透、呼吸急促才被迫终止。
经验丰富的运动指导师指出，锻炼腹部肌肉时，姿势必须准确，同时要留出必要的间歇时间。
最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
提升成效的方法：训练时加入些新花样，比如在双腿上挂个小沙包，作用就会不一样了。
只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
很多人误将锻炼腹部和减少腰围的练习混为一谈，认为同一个动作可以同时达到瘦腰和塑腹的效果，但实际上常常是腰瘦了，腹却变胖了。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
只要调整饮食结构，控制高能量食物的供应量，并且持续进行针对性锻炼，就能使腰部曲线恢复理想状态。
腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。
不要指望任何单一运动项目能兼具锻炼腹部和缩小腰围两种功效，减脂的过程没有简便的途径。
要想拥有漂亮紧致的腹部线条，首先需要合理规划饮食，同时坚持进行适度的有氧活动，接着再适当增加针对腹部的训练，这样才有可能形成理想中的腹部肌肉形态。
男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍。
练腹肌是个耗时过程，男士必须具备充分恒心和决心。因此，进行腹肌训练时，务必遵循若干准则。
练肚子肌肉必须要有恒心,偶尔懈怠几天,最终肯定达不到目的。每次不用练太多,最重要的是能够一直坚持。
男性腹肌锻炼的注意事项
器械重量
腹肌锻炼时，所借助的设备分量越重，姿势出现偏差的风险就越高，同时也会导致腰围增长。
那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。
因此，应当以紧绷和约束来取代压力，借助精神力量而非身体负担去收紧并激活腹部肌肉。
力量控制
做腹部锻炼时，需要让腹肌在整个动作过程中都紧绷着，动作的起始阶段和完成阶段都要保持这种状态，不能让腹肌出现松弛的情况。
每套动作都要完全做到极限，过程中不用数数量，要不停顿地做，直到腹肌完全无法再用为止。
有氧训练
有氧训练是腹肌训练的必须补充。
从每次45分钟开始，每周做4次。
以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
时常反问一下，这个强度是否过于猛烈？倘若你的期望是在九个星期里塑造出如同刀削般的腹部肌肉，那么这种强度便不算过分。
饮食准则
体态的塑造取决于日常膳食的选择。无论你能完成多少个卷腹动作或者引体向上，只要持续摄入不健康的食物，体型就不可能得到改善。
训练期间要少量多次进食，不能吃煎炸食物，也不能喝酒；要大量食用瓜果和富含纤维的食物，以此确保身体营养的酸碱平衡。
鸡蛋适量食用每天两三个没有问题，但不宜一次性大量摄入，需要分次吃。
早晨可以吃一个完整的鸡蛋，正午吃一个只吃蛋白，晚上也吃一个蛋白，蛋黄里的胆固醇含量很高，一天吃一个就足够了。一次性吃两三个，不是每个人都能承受。
吃肉是确定无疑的，鸡肉、鸭肉、猪肉要尽量少吃，鸡胸肉除外，它们虽然含有一定量的蛋白质，但脂肪含量同样很高。
对于那些蛋白质需求量大而脂肪摄入不划算的情况，瘦人可以不必考虑，牛肉在陆地奔跑的动物中，脂肪比例是最少的，而蛋白质含量是最丰富的。
但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。
鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。
要减少米饭、面条这类精制粮食的碳水摄入量，可以增加土豆、玉米、高粱、燕麦这类全谷物碳水化合物的食用量。
4、运动后半小时及时补充一根香蕉。
5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议。
早餐要吃一个鸡蛋，它含有的蛋白质很充足，接着喝一杯牛奶或豆浆，这两种饮品中的蛋白质含量不高，但脂肪水平比较适中，最后再搭配一两个包子。
午餐可以选豆类，比如黄豆、青豆、绿豆，这些食物含蛋白质多；也可以吃甜玉米或糯玉米，它们既美味又健康，热量不高，属于粗粮，是缓慢释放能量的碳水化合物；土豆的营养价值比玉米更胜一筹；或者自己动手做燕麦粥。
中午选两三种上文提到的食物搭配米饭吃，或者不吃米饭。至于其余的鱼、蛋之类，可以自行决定要多少。
晚餐在正餐后加一杯酸奶。
运动后一根香蕉。
锻炼时间
经常在用餐后进行锻炼吗？不妨，将活动时段调整到清晨或者黄昏。
微小的时刻调整，能让运动体验和情绪状态产生显著变化。存在差异，便有了趣味性；有了趣味性，才能持续进行。
腹部肌肉科学训练方法
肌肉是力与美的展现，那么如何让自己拥有健美的腹肌呢?
经常在卧具上练习卷腹的人，可能会有这样的感受，当进行动作时，下身的衣物容易下滑，同时身体也倾向于与卧具产生位移，造成不自在的感觉！
那么现在小编介绍一个很好的方法解决这个问题。
这个方法我是在军队里的熟人那里听说的，他们那里就是用这种方式进行训练的
先侧卧在床铺或地面上，稍作调息，接着缓缓将双腿抬高，使其同躯干构成直角。
稍作停顿，再缓缓放低身体，回到平躺姿势，呼吸需配合动作，当双腿抬高时吸气，放下时呼气，或者可以同步抬起双臂，尝试触碰脚趾。
这个方法见效快，做几个就会觉得小腹发热，身体暖洋洋的。
在决定停止之前，先不要马上停止，需要先稍微活动一下，等身体恢复正常状态，再开始下床活动。
很实用的男人腹肌锻炼方法
做法
身体躺平，膝盖弯曲，小腿横搭在椅面上。大腿需保持直立，臀部紧挨着椅座。缓缓前倾，使上半身与地面形成三十度夹角，维持该姿态。随后慢慢平躺。若想效果更佳，可将双腿绷直。
增加强度
抬高双腿。在空中抬高双腿会提升挑战性，然而也更利于锻炼。由于臀部与腿部肌肉无法提供额外支撑，因此会迫使腹部，尤其是上腹部，完全负责整个动作过程。
错误姿势
这种动作主要增强臀部力量：对腰腹的刺激却很有限，成效也不理想。很多时候会借助惯性完成，尤其是手臂伸直后脑勺支撑，或用手臂向上推头部的情况下。
男人下腹肌锻炼方法
脸朝上躺下，手心朝下放在身体两侧。身体弯曲，使大腿与地面成直角，小腿与地面平行。接着慢慢收紧腰腹部，将臀部抬高2至5厘米，保持这个动作。（上半身和手臂保持放松），随后缓慢将臀部降下。
双腿伸直抬高，这个动作主要活动了腿部和背部，但腹部肌肉参与度很低。此外，背部下方承受了很大负担，容易导致损伤。
男人这样练腹肌最有效
腹肌是评判一个人体形是否出色的理想标志，拥有腹肌的男性总是备受青睐，那么男性锻炼腹肌的具体方式有哪些呢？接下来养生之道网整理了7种最管用的男性腹肌锻炼技巧，请参考。
单车式
平躺在地面上，像交替踩自行车脚踏那样活动双腿来锻炼腹部肌肉。总共要完成两轮，每轮做24个动作，左右腿各12个，两轮之间可以停顿30秒。
仰卧卷腹
最广为人知的腹部锻炼方式，重点锻炼的是胃的上部区域。进行这个动作时，双手要放在后脑勺位置，锻炼期间绝对不能用手去推头辅助身体弯曲，总共要完成三组，每组重复十次到十二次，每组练习后可以停顿三十秒钟。
仰卧抬腿
平躺举腿锻炼腹部和腰底部，对于刚开始练习或者腰力不足的人，可以弯曲双膝来执行，这样会简单些。但要留意，双下肢下放时不能碰到地面。总共要完成三回，每回做十到十二回，回与回之间可以停顿三十秒。
伐木式
这种锻炼方式能够强化腹外侧部位，借助重量工具提供额外动力，有助于增强腹部肌肉线条，从而优化身体形态。
先要准备一个可以增加负担的工具，比如哑铃或者药球。选用的重量应该合适，让自己能标准地完成12次。动作时，要遵循快速向上慢速向下的原则，每次都要把器械举到头顶位置。总共要做三回，每回8到12次。单边做完8到12次后换另一边，两边都做完就算完成一整回。每回之间可以停30秒钟。
男人练腹肌应该吃什么好
蛋白质粉适当补充
肌肉主要由蛋白质构成，因此锻炼后需要补充蛋白质以实现修复和增长。若希望肌肉增长速度加快，摄入蛋白质粉就显得尤为关键。
肥牛肉
肥牛肉的蛋白质成分丰富，并且已经完成了去酸处理，经常食用对健康不会造成显著负担。此外，牛肉的油脂成分不多，是促进肌肉生长的理想食材。
青菜和水果
蔬菜和水果应当适量增加摄入量，有助于维生素的补充，对肌肉生长有积极影响，例如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，以及各种叶类蔬菜。
多吃蛋类食物
应食用完全煮熟的蛋，若未熟，不仅营养价值低，还会使有害微生物进入体内，进而妨碍肌肉的健康发育。例如，蒸鸡蛋务必确保完全凝固。
多吃碳水化合物类
如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
我们日常吃的食物，可以统计出来分成四种：第一种是米面一类的粮食，第二种是肉蛋奶和豆制品，第三种是瓜果和青菜，第四种是各种油料。
粮谷类
小麦、大米、玉米这些谷物是关键的主食，它们提供丰富的能量、B族维生素和矿物质，同时也是中国人获取蛋白质的重要途径。
在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。
动物类和豆类
这些食物涵盖牲畜、家禽、蛋类、乳制品、水产以及豆类及其加工品，它们不仅为人体提供丰富的必需氨基酸，同时也是多种必需微量元素和有机营养素的宝贵来源。
在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。
蔬菜水果类
所含成分十分丰富，涵盖了维生素、矿物质和膳食纤维，是这些营养素的关键供应者。在饮食结构里，它们应占据 30% 到 40% 的比例。
油脂类
它提供热量和必需脂质，同时有助于脂溶性维生素的分解和吸收。
包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦!
大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。
食物的选择
在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。
应优先挑选含有人体所需氨基酸种类丰富的肉类和豆制品作为蛋白质来源。
肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。
膳食里要包含部分全谷物，这些粗粮富含赖氨酸，能够弥补精制食品的缺失。
还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1 的吸收量。
蔬菜之中，绿叶类食材含有的维生素和矿物质最为充裕，其色泽越是深邃，其内含物质便越是丰盛。
男士怎样练腹肌最有效
运动方面
当今许多人十分繁忙，无暇前往健身场所锻炼腹部肌肉，事实上，即便在家中也能够进行腹部锻炼。其中，最为简便且普遍的三种训练方法如下。
1.哑铃
传统的练腹肌的方式，属于负重练习。
一套哑铃比较理想，男士用5斤、10斤、15斤、20斤的各一个，为了更划算，也可以选可调节重量的哑铃，总重量达到20斤就行。
2.TRX
即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”。
源自美国海豹突击队的这款训练器材，便于携带，主要利用其自身重力进行全身肌肉锻炼，对于腰腹部核心肌群的强化效果相当显著。
3.弹力带
它是最基础最经济也最便于操控的腹肌锻炼工具，同时还能提升全身机能，操作简便，在家中随时可用，适应性极强。
饮食方面
1.饮食总则：吃富含蛋白质的食物
富含蛋白质的食物
动物产出液态营养，例如牛液、羊液，动物躯体可食用部分，例如牛体、羊体，鸟类躯体可食用部分，例如鸡体、鸭体，以及鸟类产出的卵。
鸡蛋、鸭蛋以及鱼类、虾类，大豆品种涵盖黄豆、大青豆，坚果类型包含芝麻、葵花籽、核桃等。
各种食物里氨基酸的数量和种类都不同，而且脂肪、糖分、矿物质、维生素等别的营养素含量也各不相同。
所以，在给婴幼儿添加辅助食品时，前述那些食物都可以考虑，同时要结合本地的物产，为小宝宝选择富含蛋白质的食品。
蛋白质类食品费用通常都很高，家长可以选用几种价格低廉的食材进行搭配，以此增强身体对蛋白质的吸收程度。
玉米单独食用时其营养价值是60%，小麦单独食用时其营养价值是67%，黄豆单独食用时其营养价值是64%，如果将这三种食物，按照相应的比例进行混合食用，那么蛋白质被身体吸收利用的程度能够达到77%。
2.搭配很重要
健康人群的饮食结构中，碳水化合物占比在五成到六成之间，脂肪含量占两成到两成半，蛋白质的比重为十五百分之一到二十分之一。
锻炼肌肉期间，保持碳水化合物摄入量稳定，调整脂肪和蛋白质的比例，适当提高蛋白质的摄入量。
像运动者那样食用牛肉，还有鸡心肉、虾等富含蛋白质的食材，不过，肾部功能不佳或患有慢性肾炎的人群，则不宜过多摄入高蛋白食品。
3.微量元素也是缺一不可的
多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富。
4.大量补充水分
每天喝1500-2000ml的水。
温馨提示
实际上增强肌肉并非每日锻炼就能达到效果。理想的做法是每隔一天进行一次训练，或者每周安排三次到四次最为适宜。
因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补的。
运动时需要出力，会动用肌肉组织，还要承受重量，这会对肌肉组织造成损伤，而蛋白质具有修复功能。
肌肉组织一旦遭到损伤，蛋白质便开始实施修复、补充，接着发生生长，随后肌肉体积增加，变得更为粗壮，实现肌肉量的增长。
练肌肉最重要的是要坚持，使整个持续的过程的时间拉长。
坚持锻炼是终身追求，年轻时能够投入更多时间，年纪渐长则应适当减少运动强度。
多长时间能够练出腹肌
锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间。
必须先降低体重，并非只要没有多余脂肪就行，需要瘦到腹部能显现出部分肌肉轮廓，也就是腹肌线条。
接下来每天至少要完成200次仰卧起坐，必须带些重量，分成几组来练，数量根据个人能力来定，可以用背包装些重物增加负重，这样持续进行，大约半年时间。
练出六块下腹肌至少需要三个月每天持续努力，成型时锻炼要使腹部承受压力不断进行刺激。
普遍简单有效的方法是：仰卧起坐俯卧撑
做引体向上时，手臂是主要发力部位，但腹部肌肉也会承受压力，因此坐姿需要讲究技巧，不能只看在一分钟内能完成多少个来判断能力。
核心是平躺抬身动作：支撑头部的双手要完全放松，力量完全要放在腰腹部，持续对腹部施加压力。
深吸一口气，脚放平，然后起身，尽量让头碰到盖子，如果你想锻炼侧腹肌，可以用双手交叉碰盖子。
躺下之后起身时呼出的气，一次大约排出五十个，稍作停顿再排出五十个，每天至少要完成两百个这样的动作，俯卧撑也是同样的要求。
长时间不进行身体活动，肌肉萎缩的速度，非常惊人。假如某个时段连续三天没有运动。
他的肌肉力量会减弱三分之一，已经锻炼过的肌肉，要在四十八到七十二小时内再次进行锻炼，才能形成符合预期的物理效果。
也就是说，让人体新陈代谢产生正面效应，能够持续的时间最多不过两三天，一旦超出这个期限，身体的工作能力就会显著减弱。
根据这个道理，每周进行三次到四次锻炼，每次持续半小时到一个小时，就可以实现预期效果。
这个情况并不复杂，由于身体无法保存特定的一种营养素，因此需要每日持续通过饮食获取，或者借助其他途径来加以补充，目的是为了满足身体的基本需求。
同样，人的身体无法保存某个时期的锻炼成果，需要持续不断地进行，才能改善身体机能，实现肌肉增长和体质强化的目标。
男人腹肌练习的小妙招
举腿收腹
着重于下腹部肌肉的强化，身体平躺，双腿绷直尽量抬高，然后慢慢降低，动作要平稳，持续进行，待熟练后，膝盖弯曲继续执行相同步骤，每个动作重复八遍。
“踏自行车”运动
平躺时交替活动双腿，如同蹬自行车那样，动作要迅速敏捷，尽量加大弯曲伸展幅度，保持这个动作20到30秒。
侧身弯腰运动
站直，双腿分开，双臂向两侧平举，上半身向前弯曲，用左手去触碰右脚，右臂保持上举，双腿和双臂都不弯曲，吸气，然后恢复原状，呼气。接着换另一侧，重复相同动作。总共做八遍。
屈腿运动
平躺姿势。双臂向两侧平放在地面，双腿伸直后同时弯膝上抬，吸气时让大腿靠近胸部；接着呼气，慢慢恢复原状。重复做8遍。
扭腰
用一只手抓住扶手或者拉动重物，反复变换各种姿势进行腰部的扭转和转动，目的是增强腹外侧肌肉以及腰部肌群的发展。
每个人可以自行挑选这些运动项目，依据自身健康状况决定每次的运动强度，从轻到重逐步提升，每天开展两次活动。
长凳仰卧起坐
身体平卧在地面上，将小腿架在长凳上，或者放在椅子边缘、床沿、台阶处，依靠腹部肌肉发力，将上半身坐起。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
伸展运动
通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。
脸朝下趴着，双臂分开约与肩宽，贴近躯干，逐步将上半部提离地面，维持这个状态持续十秒。
慢慢地进行
腹部肌肉包含两种类型，一种是用于快速收缩的肌肉，另一种是用于缓慢动作的肌肉。
缓缓活动，强化迟缓型肌肉。这类肌肉不易增长，因此不会导致体型魁梧。
结束的话：任何人都不愿意看到自己身体发福，那就立即开始行动。参照前面提到的建议，科学安排自己的食物摄入，调整自己的日常行为，最关键的是要持续不断地付出努力，这样你一定能去掉身上的多余脂肪，六块腹肌很快就会显现出来！