男人如何拥有令人羡慕的六块腹肌？只需遵循这2个关键步骤

怎样练出令人称羡的八块腹肌？男性若想塑造腹部肌肉，必须做到两个要点，能帮你用更少时间打造出众腹部轮廓。

第一步，控制体脂率范围。

明白，人体内部都藏有腹部肌肉，只是它们被厚厚的脂肪覆盖着，不容易显现出来。当体脂含量过高，导致体型显得臃肿时，想要让腹部肌肉轮廓变得清晰，就必须先将体脂降下来。

男性体脂应维持在15%以下，若超出标准需调整膳食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，诸如炸鸡、薯条、奶油蛋糕等，同时增加低热量、少加工的天然食物，比如补充膳食纤维和蛋白质，以清淡烹饪方式为主。

饮食需规律，肉类与蔬果比例应为三比七，每餐吃至七八分饱即可停止，这种方式有助于减少能量摄取，推动体脂减少。

另外，我们能够通过增加有氧锻炼来促进身体的新陈代谢，例如：每天开展30至50分钟的慢跑、练习健身舞、参与篮球活动等，这些方式或许有助于迅速消耗体内脂肪。

第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群

练腹肌不能只做卷腹动作，这种方式无法全面锻炼腹部肌肉。腹肌由许多小肌群构成，例如：侧腹肌可以通过俄罗斯转体来训练，下腹肌可以用悬垂举腿进行强化，而整体腹肌则适合仰卧空中自行车这个动作，这些都可以纳入你的腹肌训练方案中。

锻炼腹肌不必每日进行，肌肉是在休整期间发育的，所以我们可以维持每隔一天活动一次的节奏，张弛有度，才能让肌肉生长得更加迅速。

这一系列腹肌锻炼的图片，在家中即可开始，每次进行15分钟，30天内可以显现出漂亮的腹部轮廓。

动作1、仰卧脚踏车

平躺在垫子上，双臂分别搭在头颅两边，双腿模仿骑自行车的动作，轮流弯曲和伸展。做这个练习时，要留意气息平稳，活动需有规律，不可以太快太急，以免伤害腰部。这种姿势不仅有助于强化腹部直肌，也有助于提升腹部肌肉的配合能力。

动作2、抬腿卷腹

身体平卧在地，双腿笔直缓缓上举，与此同时，躯干向上弯折。执行该动作时，务必使腰部紧贴地面，防止腰部产生代偿。此练习重点锻炼腹部上方肌肉，有助于使您的上腹轮廓更为挺拔。

动作3、俄罗斯转体

盘腿坐在垫子上，膝盖弯曲上抬，身体向后倾斜，双手紧握重物，向左右摆动，摆动时，注意控制范围和节奏，体会腹部肌肉的紧绷感。这种俄罗斯式扭转运动，能有效锻炼到腹部的斜肌，使您的腰肢两侧轮廓更加优美动人。

动作4、俯卧登山

双臂着地，双腿交替向躯干收拢。这种地面登山式能够全面调动腹部肌肉，增强核心部位的力量。要注重动作的流畅性和韵律感，同时维持身体的稳定。

每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。