运动场馆中，常能见到一些体格强健的男士，他们正举起粗壮的胳膊，反复倾倒着若干个无色容器里的液体，接着便大口喝下。
审视他们强健的肌体，对比自身瘦削的臂膀，端详那些营养补充剂，便产生一个令人不快的认知——
许多人将蛋白粉当作激素或神奇药物，好像只要服用，即便不进行力量训练，肌肉也会自行增长得像壮汉一般。
实际上，有效锻炼，不仅需要逐步增加练习强度，饮食调配和充足睡眠也同等重要。肌肉发育尤其依赖于氨基酸的代谢过程。
日常食物里的鸡蛋、肉类、牛奶，其蛋白质含量并不丰富，想要确保蛋白质的供应，常常会连带摄入过多的脂肪和碳水化合物，为此蛋白粉应运而生，成为补充蛋白质的便捷选择。尽管多数人会选择知名品牌的蛋白粉，并且清楚每次取1-2勺，用水搅拌均匀后饮用，但对于蛋白质如何促进肌肉生长，大家是否真的清楚明白呢？
那么就从第一个问题开始——
蛋白粉是怎么做出来的？
干型粉剂，尽管形态相同，依据提取出处，蛋白粉可划分为三类，分别为牛乳、植物以及肉类。
首选的是从牛奶中分离出的乳清蛋白以及酪蛋白，这两种物质的使用方式将在后面详细说明。
而纯素食者多数会选用大豆蛋白，大豆蛋白带有较重的豆腥气，且溶解性差，混合着焦糊感的磨砂质地，口感不佳，但若自行将大豆制成豆浆饮用，其蛋白质补充效果则弱于蛋白粉，因此仅靠豆浆补充蛋白质对素食者来说是不充分的，仍需借助大豆蛋白粉。
另有一种从牛身上取得的蛋白质，专门供给那些肌肉增长需求更为迫切的健美人士使用，从理论上讲，牛的分解产物是最适宜肌肉发育的，并且不含乳糖成分，不过它的口感相当不好，好比在牛奶里面煮肉品尝。
奶茶锅中涮肉吃，一言难尽的味道～
乳清蛋白与酪蛋白均源自牛奶，制作老酸奶时会显现出液体与固体分离的状况，其中流动的成分即为乳清，凝结的部分则为奶酪，这两种状态下的蛋白质分别被称作乳清蛋白和酪蛋白。
乳清蛋白存在于液态乳清之中，这种蛋白具备很强的水溶性，并且还含有人体必需的全部9种氨基酸，是一种“完全蛋白质”。然而乳清中还含有大量的乳糖和脂肪，为了能够尽可能多地摄取蛋白质，同时减少乳糖和脂肪的摄入量，人们就持续研发并改进各种提纯技术。
要从牛奶里把乳清提取出来，可以采用先加热再迅速降温静置的步骤，这样牛奶就会变成乳清原液和固体奶酪两部分。乳清原液里不仅含有乳清蛋白，还混杂着脂肪和乳糖。由于乳清蛋白、脂肪以及乳糖的颗粒大小各不相同，借助逐级过滤的手段，能够去除部分乳糖和脂肪，从而获得乳清蛋白含量更纯的乳清原液。接下来将液体导入干燥设备，借助高温与低温空气循环去除乳清蛋白原液中的水分，最终得到固态的乳清蛋白粉末产品，该分离流程称作浓缩工艺。乳清蛋白粉诞生初期，由于过滤手段存在局限，其纯度仅能达到五成到六成，而今随着过滤技术的突破，浓缩乳清蛋白的纯度已能提升至八成，其余两成成分包含乳糖、油脂及其他不良物质。
消费者对食品的要求日益提高，低脂人群要求蛋白质补充剂中的脂肪含量进一步降低，而乳糖敏感者则希望乳糖含量能减少，因此分离技术应运而生，分离乳清蛋白的纯净度比浓缩乳清蛋白更高，但该技术的生产成本极为高昂，所以这种技术没有广泛应用多久，就被另一种成本更低且提纯速度更快的分解技术取而代之。
当前市面上多数蛋白粉是以分离乳清蛋白为原料，再进行深度加工制成的水解乳清蛋白。经过水解的蛋白质主要由多肽和氨基酸构成，其功能与完整蛋白质相似，不过分子大小显著减小，因此身体对其的消化吸收更为高效。同时，由于分子颗粒细小，在提纯环节能够有效去除更多的乳糖、脂肪及其他杂质，从而获得纯度更高的蛋白质，特别适宜需要严格控制脂肪摄入的人群以及乳糖代谢存在障碍者。
不同工艺提取乳清蛋白粉的示意图
了解了蛋白粉是怎么做出来的，那就来到下一个问题——
到底哪些人需要额外补充蛋白粉呢？
成长中的少年人通常活动量多，骨骼肌肉的发育也很活跃，这个时期的孩子们如果增加蛋白质的摄取，有利于骨骼和肌肉更好地发育。
假如你往常活动量不大，忽然决定进行长期的锻炼计划，那么平时的食物摄取可能无法满足锻炼的需求，这种情况下就必须增加蛋白质的摄入量。
接受手术的病人，伤口的愈合需要大量蛋白质作为物质基础，在手术恢复期间，如果摄入了充足的营养补充剂，也能够明显促进创口愈合。
还有一些素食者，他们主要的蛋白质供应来自肉类、鱼类和蛋类，植物性食物里只有豆类含有一些，但这些并非完全蛋白质，人体各项基础生理活动都需要蛋白质参与，基本的蛋白质摄取是必不可少的，因此即便遵循素食原则，也必须借助蛋白粉来确保蛋白质的摄入。
这些蛋白粉的目标群体具有某些特点，因此增加蛋白质摄入的缘由十分明了，就是需求超出供给。当人体需要更多蛋白质时，就必须额外获取，而蛋白粉与其他富含蛋白质的食品相比，其被人体吸收利用的速度更快。
蛋白粉引发不良反应的根本症结在于量多质溢，与此相悖。实验表明，要增肌500克，除了专项力量训练，还得补充10到14克蛋白质。多数健身者的训练强度不足，但每份蛋白粉却含80克蛋白质，过量蛋白质难以及时转化为能量，会堆积起来，进而损害肾脏和肝脏。
那么关于蛋白质的补充程度和锻炼的强度，是否存在一种供需相等的计算方法呢？依据美国运动医学院与营养膳食学会联合发布的指导方针：
成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天
从事一般性轻度活动的成年人，每天所需蛋白质的量在每公斤体重1.1至1.4克之间，力量型竞技选手每日所需蛋白质的量在每公斤体重1.2至1.4克之间，长距离耐力运动选手每天所需蛋白质的量是每公斤体重2克，以增肌塑形为主要目的的健身者，每天所需蛋白质的量在每公斤体重1.5至2克之间
依照这份手册，依据个人体重及活动量，任何人都能推算出每日适宜的食量。假如你是一位希望增肌的成年人，体重约为75公斤，那么你每天所需的总蛋白质摄入量应不超过150克
这个说明主要面向成年人，青少年虽然同样需要蛋白质，但他们对其他营养素也有要求，如果只补充蛋白粉，不仅无法实现营养全面，还可能损害肾脏功能，因此为了安全，青少年应该依靠日常食物中的高蛋白食材来摄取蛋白质及各种营养。
这些推荐比例的说明，直线式的想法容易让人产生误解，以为人的身体组织完全由蛋白质补充剂构成，那么接下来的疑问是
蛋白粉进入身体会发生什么？
健身领域流传着这样一句至理名言：人的状态反映其饮食，饮食塑造人的面貌。
许多人误以为摄入蛋白粉，蛋白质就会蓄积在肌肉中，从而促进肌肉生长。
实际上，事情并非那么容易就能完成。我们摄入的蛋白粉，在经过消化后会分解出九种氨基酸，包括赖氨酸、亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，人们常通过“借一两本蛋色书来”这个口诀来帮助记忆。
体内氨基酸含量充足，达到一定比例时，身体才能在必要部位制造蛋白质。乳清蛋白是一种含有全部氨基酸的完整蛋白。肌肉训练越剧烈，合成蛋白质的能力越强，对氨基酸的需求也越大。
在人体必需的氨基酸中，
赖氨酸，别异亮氨酸和丙氨酸对于肌肉组织发育和再生的过程极为关键。精氨酸能够促进血液循环，从而有利于肌肉内部营养物质的周转。谷氨酰胺有助于提升肌纤维内的含水量，进而辅助细胞增殖。
如果这些氨基酸的配比适宜，并且数量足够，那么肌肉中的蛋白质就能顺利制造，肌肉组织也会相应地得到良好发育。
肌肉构造由肌束构成，肌束则由肌纤维构成，肌纤维内沉积合成蛋白质，纤维因此变粗，肌肉随之变得强壮
依照肌纤维构造的精细图示，强化肌肉存在两种途径，一是增大肌纤维的体积，二是增多肌纤维的单元数量。抗阻训练让肌肉承受了以往未遇的压力，为日后训练提供更强支撑，肌肉便会以变粗的方式提升能力。通常情况下，肌肉纤维不会因抗阻训练而出现破损，因此恢复阶段仅需要实现体积增加，无需细胞数量增多。在神经内分泌系统调控下，生长激素促使肌纤维产生松弛，新生的蛋白质在内部逐渐累积，纤维的宽度随之加宽，整体肌肉呈现更为壮硕的形态。
知道了蛋白粉怎么让肌肉变粗，那么最后一个问题——
蛋白粉怎么吃最好？
黎明时分与夜幕降临之际，人体对蛋白质的摄取最为高效。清晨醒来，经过整夜的休憩，体内的能量储备已近枯竭，此时补充蛋白质能被身体迅速接纳。入睡前适量摄入蛋白质，则可促进身体组织的更新，特别是运动过后，宁静的睡眠状态能辅助机体充分吸收有益成分。
一般看法觉得活动后马上吃蛋白粉能让蛋白质被身体接收，其实这种想法不对，运动完身体最需要的是糖分，不是蛋白质。如果在活动刚结束时立刻补充蛋白质，其中一部分蛋白质会转变成糖分，用来给身体供能，却起不到补充蛋白质的作用。
所以锻炼完立刻服用蛋白粉不但无益，反而会减少蛋白质的吸收量。建议先过20分钟，吃一些切好的面包，等半小时后，身体对蛋白质的需求最为旺盛时，再大量摄入蛋白质，才能获得最佳成效。
一片切片面包是理想的选择,因为科学发现运动后身体所需能量,应以四份碳水化合物搭配一份蛋白质来获取,多数蛋白粉每份含有20克蛋白质,因此需要约80克碳水化合物来平衡,一片面包的碳水含量接近这个数值,而且方便随身携带。
结语
依靠蛋白粉的添加，再结合力量锻炼，肌肉的增大通常比较迅速，至于体积增大的肌纤维其柔韧性怎样，这并非蛋白粉所导致，而是取决于锻炼的方法
若力量练习时忽略肌肉的完全收缩与舒展，那么蛋白质合成会容易在局部聚集，变得坚硬而缺乏延展性。
只要抗阻训练时肌纤维里粗细肌丝能完全分离，接着蛋白质合成沉积均匀，这样新长出的肌肉就会弹性更好，而且更有韧性。
因此“死肌肉”与“活肌肉”和是否食用蛋白粉关联不大，主要取决于抗阻训练的方法。
自行车运动员那么瘦体力那么好，他们的肌肉肯定很“活”
脱光了再看，肌肉的形态和发力的方式息息相关
孙悦礼，他来自上海中医药大学，获得了骨科医学博士学位，之后在纽约州立大学石溪分校的生物医学工程系完成了博士后研究工作。现于上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所任职，负责国家中医临床研究基地的临床事务与科研项目，专注于慢性骨骼与关节病变的机理探索及成果转化，在临床工作中以诊治康复颈腰椎退行性疾病见长，闲暇时热衷绘画，利用这一技能长期从事科普工作，致力于将自身医学见解通过浅显易懂的图画形式分享给大众。已出版电子书《照顾好脖子：骨科医生的手绘趣笔记》。
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