仰卧起坐练腹肌多久能出效果？这些要点你得知道

千万不要因为追求数量而马虎，不挤压腹部肌肉，完全依靠腰部力量是绝对无法塑造腹肌的。在锻炼一段时间之后，可以逐步增加难度，例如在脑后放置一块杠铃片等。

仰卧起坐练腹肌要多久？

做仰卧起坐锻炼腹部肌肉所需时间因人而异，没有统一标准，而且腹部肌肉是否可见主要受体表脂肪层厚度影响，当体脂率降至百分之十时，腹肌才会开始显露出来，通常情况下，仅通过仰卧起坐来练出腹肌大约需要六十天左右。

然而，锻炼腹部肌肉之前，需要先减少腹部脂肪，然后才能进行腹肌训练，这样才可以更快获得成效。许多人误以为做腹肌运动（仰卧起坐）能够消除肚子上的赘肉，这种想法是不正确的，因为如果不燃烧掉腹部的脂肪，再多的练习也是白费力气。

另外，要缩小腰围，每日三餐的安排很有关系，必须按时进餐，特别是早晨的一餐绝不能省略，深夜加餐一定不要吃。要少吃油炸类食品，如果实在想吃，可以把它放在正午时段，因为清晨肠胃功能尚未完全活跃，而晚上吃完饭活动量又少，容易堆积脂肪。

豆类食物（富含蛋白质的）等也可以食用，不过要控制分量。高纤维食品以及低脂肪食品，则有助于提升减肥效果。

倒挂式仰卧起坐

倒挂式仰卧起坐对锻炼腹部肌肉很有帮助，其实，用倒挂姿势做仰卧起坐来锻炼腹肌，效果相当显著，还可以适当增加一些重量，比如手里拿哑铃，可以从1磅的重量开始尝试。不过，倒挂式动作难度较大，也存在一定风险，特别是在较坚硬的地面上进行时，务必做好充分的安全防护措施。

但是，倒挂式仰卧起坐是难度最高的腹肌锻炼方式，不应一开始就选用，因为缺乏基础仰卧起坐的训练就直接进行此类练习，容易导致肌肉拉伤或对腹部肌肉造成其他伤害，锻炼腹肌需要逐步提升难度。

选仰卧起坐练腹肌不如改卷腹

仰卧起坐因为活动范围宽，常导致髋部受损，如今专业指导已不提倡，转而采用动作幅度小、专注特定肌群的卷腹（可看作是“简化版仰卧起坐”）。手抱头的仰卧起坐还会损害颈部，常被看作是不当姿势。

不建议进行仰卧起坐运动，尤其不能使用仰卧起坐专用训练设备，因为仰卧起坐本身就容易伤害腰部肌肉和腰椎，而采用弧形或者下斜设计的训练板，不仅不能锻炼腹部肌肉，反而会加剧腰椎的损伤情况。

因此，请你平躺在地面，先完成最基本的仰卧起坐，每组50个，共进行5组；然后做单侧卷腹，每组30个，完成4组，当你觉得这些动作变得非常容易时，再考虑尝试其他类型的练习。

仰卧起坐做得越多越好。

减掉身体特定区域的脂肪十分困难，常规的瘦身方式（比如控制卡路里摄取，加强体育锻炼，或是两者结合）虽然能降低体重，却无法确保所有部位的脂肪同步缩减。我们应当借助合理膳食和规律运动来消耗脂肪，同时通过强化腹部肌肉训练来提升腹肌的体积，但不可只关注肌肉增长而忽略脂肪问题的解决。这是导致腹部突出现象的根本原因，脂肪无法转化为肌肉，必须设法消除它。

腹肌锻炼不宜天天进行。每次锻炼后，身体组织需要至少24小时才能完成修复过程。如果每天进行腹部锻炼，将无法给肌肉提供足够的恢复时间，从而影响肌肉的发育和塑形。理想的锻炼频率是每两天一次。