谈到锻炼胸部肌肉，人们首先想到的可能是俯卧撑和杠铃平板卧推这两种练习方式。对于常常在家中、宿舍或者户外进行锻炼，以及那些没有条件去健身房的人们来说，俯卧撑肯定是一个很好的选择。然而，对于经常出入健身房的人来说，他们可能会对俯卧撑不屑一顾，觉得这种运动的强度不够，只有杠铃平板卧推才是最佳方案。
这两种行为究竟存在哪些不同之处呢？接下来，本文将就此问题与各位展开探讨。
俯卧撑
俯卧撑是一项历史悠久的徒手锻炼方式。在体能评估和街头健身活动中，这种动作都备受青睐。它对训练环境毫无限制，无需借助任何辅助工具，在任何时间地点都能进行练习。
这项锻炼有助于增强肩部力量，有助于增大手臂围度，有助于为推举类动作构建稳固的支撑结构。
俯卧撑是一种闭链运动方式，它不仅能够锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时也能够锻炼卧推动作无法涉及到的前锯肌。
下面简单介绍一下俯卧撑的姿势：
1.双手双脚撑地准备
起始做俯卧撑的体态，跟练平板支撑时相似，二者仅在手臂状态上不同，前者需完全绷直，后者则可微曲。手的位置要精准，正好在肩膀正下方，不过很多刚开始练的人，手容易放得太靠前了。
2.设定你的背部
肩膀向后靠拢，使上背部产生拉紧感，这样做有助于加固肩带，同时保证在肌肉伸展时身体保持稳定。这个动作要求从头顶到脚跟形成一条笔直的线，腰部不能弯曲。
3.将自己拉向地面
调整好起始姿态之后，试着像拉船时那样将肘部朝后拉动。这样做有助于调动背部上方的肌肉，同时在你抵达动作末端时增强支撑力。
头部和肩膀要收回来，试着用手掌夹住胸口。在动作最低点，胸部和大腿要紧贴地面，整个过程中都要保持这个姿势。
然后快速推起来，始终保持身体紧绷。
杠铃平板卧推
毫无疑问，杠铃平板卧推是健身场所里最受欢迎的练习动作，每个周一的卧推区域总是人满为患。对于所有希望增强上肢绝对力量和肌肉围度的人而言，杠铃平板卧推是首选的练习动作之一。所以，力量举比赛中的核心项目就包含杠铃平板卧推。
卧推杠铃是一种开放式练习，重点锻炼胸部肌肉、肩部前侧以及上臂后侧肌群。
下面简单介绍一下卧推的姿势：
1.握住杠铃，出杠
双手紧握，确保大拇指不在其他四指同侧，不可松垮。初始状态下，手腕保持水平，不可扭转，杠铃需位于胸口正上方。接着调整肩胛骨，使其处于下压并内收的状态，避免耸肩。可想象肩胛骨中间夹住一支笔，以此增强卧推的稳固性。
2.放下杠铃
下落时不必完全任由重力作用，需适当控制，通常耗时一至两秒。动作收尾之际，肘部须位于杠铃下方，肘与身体间形成一定角度，而非呈直角。杠铃需置于胸部下方。
3.推起来
杠铃碰到胸部时，可以按照你的目的选择短暂停顿或直接继续，接着迅速朝后上方发力。杠铃的运动路线应当是弧形的，而不是笔直向上的。
卧推vs俯卧撑：研究怎么说？
一项调查对比了最大重量卧推和六次重复最大重量卧推与俯卧撑在力量增长方面的效果。调查人员借助负重带调节俯卧撑的重量，使其与卧推的负荷程度相当。最终数据显示，这两种练习方式相较于对照组均能明显提升力量水平。虽然这一结果符合预期，但调查人员还观察到，两组在力量增长方面的差异并不明显。这证明了，只要承担的重量大致相同，那么两项活动在增强体力和提升肌肉灵敏度方面就是能够进行对比的。
所以，只要累积到一定的分量，这两种活动都能帮助增强力量和肌肉。
在对比胸大肌和肱三头肌的活动程度时，研究发现，与较宽的姿势相比，做俯卧撑时采用更窄的手距，可以激发更强的肌肉活动。这表明，平板卧推和俯卧撑都能有效增加胸大肌和肱三头肌的尺寸，只要俯卧撑时采用窄距姿势，其锻炼效果就接近平板卧推。
另一项针对卧推握距与损伤关联的研究表明，采用较窄的握法，可以在不对胸肌功能产生不利作用的前提下，有效减小肩部承受的负荷，从而降低发生损伤的可能性。
哪个对于练胸更好？
根据先前的研究指出，俯卧撑对于锻炼胸部肌肉同样具有显著作用，其效果堪比卧推运动。
但是在进行俯卧撑锻炼胸部时，必须设法产生类似于大重量卧推时所产生的同等压迫感才行。对于刚入门的人而言，也许仅用自身体重的俯卧撑就能获得很好的锻炼效果，因此可以直接采用常规方式进行训练。
不过对于水平较高的练习者而言，必须设法增加训练难度。例如，在疫情期间我主要用俯卧撑锻炼胸部，由于我的胳膊力量比较突出，需要相应的重量来增加挑战，于是让母亲趴在我的背上（55公斤）作为负重。
当我承受超过五十公斤的重量时，能够做到八到十二次。令人惊奇的是，我的胸前力量和肌肉都没有丝毫衰退。三个月后，当我再次拿起杠铃进行平板卧推时，依然能够像从前一样举起那么重的重量。
所以，若想借助俯卧撑增强力量和肌肉，务必施加足够的对抗力。自身体重训练同样可行，但必须直至力尽，这大概意味着每组要完成数十次。
总之，你应当记下每次俯卧撑的数目，务必达成逐步加码的目标，如此练习才有意义。
从另一个角度来看，卧推经常被视为锻炼胸部肌肉最有效的动作之一，这主要是因为它允许使用很大的重量。不同于俯卧撑，增加卧推的负重相对简单。最终，很多人意识到卧推的限制主要在于胸大肌和肱三头肌，而不是其他因素，例如核心的稳固性。然而，如果你的核心稳固性不足，在俯卧撑时就难以保持良好的身体姿态，容易导致腰部弯曲。
所以，平板卧举对资深的健身者而言更便利些，毕竟增加负重比较容易，受制约的条件也比俯卧撑要少得多。同时，也无法简单判断“哪种练习方式对胸部更有效”，毕竟影响效果的因素实在太多。
从力量巅峰的角度来看，首选还是杠铃卧推，因为力量提升具有针对性。在力量竞技赛事中，最大的卧推重量决定最终排名。因此，若要增强卧推能力，必须着重进行卧推训练，而俯卧撑仅能当作辅助练习。
总结
卧推和俯卧撑同属于上肢推类动作，前者为开链运动，后者为闭链运动，二者所作用的肌肉群基本相同。不过，在具体动作要领上，这两种动作仍然存在一些差异。
就锻炼肌肉和增强力量而言，这两种练习方式都有显著成效，最为理想的做法是同时进行，以便全面享受它们带来的益处。