想成背部强者？这7个不常见练法，助你练出又宽又厚的背

想成背部强者？这7个不常见练法，助你练出又宽又厚的背

本文适合全阶段

关键词：引体向上；高位下拉；自由握把

小编简评：练背不只是高位下拉和划船，还有7个不常见的练法

世间存在一种健身印记，即隔着衣衫也能察觉到宽实的后背轮廓。锻炼身体不应只专注于胸部和手臂，若能将背部练得强健，回头率将大幅提升，涨幅远超百分之一百！

如果你渴望拥有坚实的后背，不妨尝试这七种锻炼方式。这些方法是长期健身爱好者才掌握的技巧，当你有人询问怎样锻炼背部时，便可以推荐给他。

1. 训练胸椎伸展

背部锻炼并非仅限于单纯向上牵引或水平牵引动作那么单一。这项训练关联着众多肌群及其功能表现。然而许多人常常忽略胸椎伸展的重要性，该动作关乎脊柱整体状态维护，同时有助于中上斜方肌得到充分活动。

许多胸椎伸展练习属于柔韧性训练，比如猫式伸展和泡沫轴放松。这些动作颇具吸引力，不过掌握其正确方式需要一定时长，以便相关肌肉在锻炼中取得最佳效果。

以下是高阶撸铁猛男要做的训练：

触胸到杆的引体向上：

做引体向上能够拓展身体活动幅度。如果动作收尾时没能充分发力，那么上背部肌肉就会显得相对薄弱。此外，还有一个客观的衡量方法是，当引体向上无法达到特定高度时，通常说明训练效果欠佳。

另外，不能仅以“下巴超过横杆”作为唯一评判依据，这种做法会给身体带来不良影响，促使以腿部发力蹬地，之后再向上拉起，并强行借助力量使下巴越过横杆。胸肌接触横杆，手臂肘部向下拉动至接近臀部位置，这才是完成引体向上的最佳方式。

要是连一个这样的引体向上都做不了，那么之前肯定只是在练习半程的引体向上，另外，依靠辅助工具完成引体向上，或者搭配固定设备进行这样的锻炼方式，也无需感到难为情。

2. 使用自由的握把

可旋转的把手打破了传统引体向上的常规,显著拓宽了锻炼时的活动范围,使手臂能够依据杠杆原理更顺畅地活动,从而缓解肘部存在缺陷者训练时难以避免的酸痛。

1. 旋转环引体向上

2. 带自由握把的俯身杠铃划船

3. 带自由握把的高位下拉

4. 俯身哑铃划船

缺少挂钩式或可灵活转动的把柄时，可以采用经典的俯身哑铃划动动作。身体紧贴地面，增强支撑力。或者，在练习背部肌肉的设备上安装活动式握把进行训练。

3. 注意使用护具

不要对辅助带心生抵触,你会担忧自身的抓握能力会下降吗？那些训练极为专注的健友,都会借助合适的防护装备来执行硬拉、下拉以及划船等练习。

多数人的背部力量增长速度会超过握力提升，特别是手腕较细的人群。训练时，可以尝试在握力接近极限时进行力竭，或者借助辅助工具进行练习，同时留意背部肌肉达到完全疲劳的状态。

辅助工具能够减轻我们前肢的疲惫感，使它们在执行前臂活动时能够支撑更重的负荷，例如进行农夫行走训练或者腕部弯曲练习等活动。

热身阶段无需佩戴防护装备，进入正式训练环节后，可以选用护具。

4. 训练菱形肌

许多经验不足的健身者难以察觉背部各个肌群的细微变化，偶尔也无法体会到中背部肌肉的明显收缩。此处介绍一个训练动作，只需稍作调整，就能有效促进菱形肌和斜方肌的增厚发育。

绳索中背分拉

每一个动作的结束时打开手肘并将肩胛骨挤压在一起。

这个动作既不是划船姿势，也不是下拉体式，而是一种朝向菱形肌纤维直接施力的复合型练习方式。如果刚开始练习时感到不适应，偶尔出现肌肉痉挛现象属于正常现象。

5. 让背阔肌超负荷

很多训练者会省略只针对一侧背阔肌的训练动作，这种做法并不恰当。采用单边背部练习，可以确保不会让双侧肌肉同时达到力竭状态，从而能够集中精力感受独特的单边背部肌肉收缩。

四分之三引体向上

这些能够使背阔肌在离心收缩时承受超出常规的负荷。当这种训练方式持续进行一段时间后，可以进而尝试进行单手的引体向上动作。倘若四分之三引体向上仍然难以完成，那么可以转而采用跪姿进行单臂的高位下拉练习。

6. 在家里也能练背

假如不得不在家中锻炼，练习后弯或许会令人感到不适。与其发牢骚，不如着手进行这个动作。它能够有效锻炼背部肌群，同时也能对臀部产生一定的锻炼效果。

动态背部平板支撑：

7. 保持高频率的训练

要使高强度训练产生效果，需要注意在各个时段进行不同的运动类型，或者变换运动强度。只要专注于提升每个动作的质量，不必担忧增加背部训练的次数，即便每周进行三次到五次的高强度锻炼。

也可以选择分摊在一周内逐步完成背部的训练，逐天进行，而不是一次性全部训练，因为过于集中的训练方式可能会促进更多肌肉的发展。假如背部的发育落后于其他肌肉群，那么休息之后最先要进行的训练就是背部。

最后，要不断告诫自己，练习时让背阔肌主动用力，仅仅依靠二头肌发力，那样反而会白费力气，当你发现依照这个方法练习，以前的T恤穿起来更紧了，那就奖励自己一个鸡腿，因为你变得更强壮了！