本人想了解专门针对小圆肌和大圆肌的训练方法，需要精准有效的锻炼方案，恳请经验丰富的朋友提供专业建议，非常感谢！ 那个被称为背阔肌的部位对吧？做引体向上这个动作可以吗？如果可以的话，建议采用颈后的宽握单杠方式，让引体向上时单杠位于头部的后方位置。要是做不了那就麻烦了，如果有设备就在原地挺直站立，肩后扛着杠铃，双手间距要宽，向上推举，反复触碰，如果条件不允许，那就只能做俯卧撑了，这个动作既简单又管用，对胸部肌肉非常有益。
问题二：大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎样锻炼 大圆肌：做手距比肩宽的支撑俯卧撑来练习。
小圆肌训练，需借助单只哑铃，身体需前倾，右手握住哑铃，然后进行曲肘向上提的动作。
前锯肌：仰卧做跑步的动作。
肋间肌训练方法如下：一只手握住哑铃，另一只手自然下垂，身体保持直立，腰部位置固定不动，然后上半身朝着持哑铃的那一侧倾斜。
这些项目都是十项一组，持续完成八到十批，只有前锯肌要每天锻炼，其余的两天一次即可，大概三四个星期就能看到成效。
问题三：练习背阔肌时，感觉只有大圆肌在参与发力，引体向上对大小圆肌的刺激效果显著。此外，动作方式可能存在偏差，应当放松肩膀并收紧，以肘部为支撑点，依靠背阔肌的力量向上拉动。
问题四：如何借助哑铃进行大圆肌、背阔肌以及前锯肌的基础训练？建议访问百度“健身吧”，链接为tieba.baidu/f?kz=514360364，里面提供了使用哑铃锻炼全身各部位的方法，并配有图示和说明文字。
问题五：如何练菱形肌和小圆肌 15分 伸展运动：
如今我们明白，过度拉伸会对肩部造成伤害，也不利于赛场表现，我们只需着重锻炼肩部后侧。每天进行以下练习，重复三到五遍，每回持续几十秒。
肩轴后部的练习：
1.把主导胳膊提升与肩同高。
另一只手臂要抓住主要手臂，横向移动到身体前方，持续拉扯，直到感觉背后肩膀的肌肉变得紧绷。
背部肌肉是极易受损的部位，并且伸展起来颇为困难，尤其是对于投手而言。
长菱形肌练习：
保持直立或端坐姿势，双臂在胸前交叠，尝试用非优势手去触碰背部肩胛部位。
2.下巴向下，近量降到胸前。
3.吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展
手腕曲肌伸肌伸展练习
1.站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。
用另一只手的对侧肢体，让该手弯曲并朝下，直至手指触及地面，此时会感觉到手腕的肌腱以及前肩内侧的肌肉群被牵拉。
3.手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。
用另一只手的对侧肢体弯曲该肢体，使得手掌朝向地面方向，同时体会手腕与前臂外侧的肌群正承受着伸展的张力。
增强肩部肌肉的锻炼方法：
进行投棒球等上肢活动的人，力量要求并不高，不过，要想运动时间拉长而不受伤，还是要坚持锻炼，不能间断。刚开始练习，用一磅或两磅的物品，慢慢举起来，每组十下。如果你能毫不费力地完成三组，才可以加重。当你觉得吃力了，就减到两组，直到轻松完成，每周练习三到五回。
肩部弯曲练习：
此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉
1.站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。
2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。
3.胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。
肩部外展练习：
强化肩部主要肌肉群，有助于降低活动时关节受损的风险，应当进行此项锻炼。
1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2.慢慢复原在做。
肩袖回旋肌上举练习：
双臂垂于身体两侧，手持器械伫立，双臂平直，肩膀向内靠拢，拇指朝下。
2.两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。
3.两臂慢慢放下复员在做。
耸肩练习
1.两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。
2.向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。
3.缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。
推举练习：
1.如持械作着。
2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。
3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。
水平(主卧式)外展练习：
这个练习能够锻炼到肩部背侧的所有肌群，同时在进行肩部活动时，有助于维持正确姿势的稳定。
1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。
2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。
3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。
注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。
肩部伸展练习：
人们构思安排时，常常会忘记背后那部分肌肉的锻炼。那部分肌肉，对于肩部运动员能否准确完成向后弯曲动作，起着关键作用。
身体侧向倚靠在桌椅边缘站稳，单臂紧贴椅子辅助维持稳定，另一手臂笔直垂落地面。
2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。
3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。
这个练习无需借助桌子或椅子进行，也可以在桌面上完成，或者将手臂放在桌沿上来操作。
冈下肌和小圆肌外旋练习：
1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。
2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。
3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。
4.缓慢复原，再做。
肩胛下肌内旋练习：......>>
问题六：用哑铃做划船动作可以锻炼到冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌吗？ 动作方式是：身体向前倾并微微弯曲膝盖，每只手分别握住一个哑铃，让哑铃自然垂在身体前方下方，依靠背阔肌的发力将哑铃向上拉起，直到肘部与肩部高度持平或者略高于肩部，保持短暂静止，接着利用背阔肌的放松过程缓慢将哑铃降回到起始位置。注意事项是：进行划船练习时，核心发力点在于背阔肌的收缩与舒张，身体上部不宜抬起，防止其他部位代偿发力。
问题七：大圆肌,小圆肌,前锯肌,肋间肌的训练方法是什么,大圆肌,可以通过宽肩距的手支撑俯卧撑来锻炼。
小圆肌锻炼时,拿起一个哑铃,身体向前弯曲,用右手握住哑铃,然后进行曲肘向上提升的动作。
前锯肌,仰卧做跑步的动作.
胸肌,用一只手握住杠铃,站立时身体挺直,腰腹部保持不动,上半身朝持杠铃的那边倾斜.
这些项目每批包含十项,需要反复执行八到十批,只有前锯肌要天天锻炼,其余的隔天进行,大概过三四个星期就能看到成效。
第八个问题探讨如何锻炼大圆肌与小圆肌，获得五分，使用哑铃是效果最显著的途径
问题九：小圆肌，大圆肌，冈下肌出现疼痛时该如何应对。 100分 短期内发生这种情况尚可解决，但肩袖肌群的损伤或许与日常活动及工作方式存在关联。你是否考虑过采用针刺疗法？