健身的您， 真的需要补充蛋白粉吗？
社交平台持续壮大，健身变得非常普遍，参与力量训练的人持续增加，很多人开始思考一个问题：自己是否需要服用蛋白粉？今天，让我们来探讨蛋白粉的相关知识，分析是否需要补充，以及如何科学地补充。
1 什么是蛋白粉？
蛋白粉通常由提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白，或是这些蛋白的混合物制成粉末状，主要作用是给蛋白质不足的人补充所需蛋白质。
蛋白质对人体又主要有哪些好处？
（1）增肌
蛋白质扮演着关键角色，它支持肌肉的构建，同时促进锻炼后肌肉力量的增强与复原。
（2）维持身体正常的新陈代谢
蛋白质在人体内会经历一连串的生理生化过程，使我们的身体能够正常运作。
（3）提供能量
蛋白质具备在关键时刻为身体补充能量的功能。马拉松比赛临近终点时，身体主要能量来源（糖）几乎已经耗尽，此时蛋白质会介入能量供应过程，这对提升比赛表现至关重要。
有些人蛋白质需求量很高，食物补充效果差，补充速度跟不上消耗速度，于是出现了蛋白粉这种健康产品。最初是病人和运动员用它来补充蛋白质，增强体力。因为它能帮助肌肉增长，所以健身人士也开始使用。
2 哪些人适合吃蛋白粉呢？
有些人因食物或药品影响，造成身体蛋白质不足或流失，运动人士则因活动量大，体内蛋白质消耗加剧。他们难以从日常饮食获取足够蛋白质，因此需额外摄入蛋白补充剂以提升体力。我们普通人正常饮食，通常不会出现蛋白质短缺问题。只要饮食均衡，无需额外服用蛋白粉。
每日推荐饮食包括，主食要吃够，男性需六两以上，女性需五两以上，都是指生重，牛奶可以喝一袋到两袋，量在二百五毫升到五百度之间，或者选择等量的酸奶或豆浆，还要吃一个鸡蛋，三两瘦肉，以及两三两豆制品，这些食物搭配起来，就能供应一个健康人一天所需的蛋白质。
蛋白粉的副作用：
（1）激素分泌失调
已有学术探讨指出，蛋白粉或会引发内分泌紊乱，通俗说法即是“上火”，这可能与人体消化功能及代谢活动相关联。一旦察觉摄入蛋白粉后身体出现“上火”现象，应立即减少用量或完全停止。若频繁因蛋白粉导致上火，表明该产品并非适合个人体质，建议调整膳食方案，以获取必需的蛋白质。
（2）蛋白尿
尿液中出现大量气泡，是蛋白质摄入过量的显著迹象，可以通过这个现象进行判断。如果在服用蛋白粉之后发现了这个情况，需要马上停止使用。如果是在大量食用海鲜之后出现的，那很可能是海鲜导致的结果。
哪些人不适合：
（1）儿童、青少年
部分家长觉得蛋白粉很棒，吃得多能让孩子身高增加、头脑变聪明。然而，孩子的身高和智力成长受到很多条件制约。蛋白粉无法取代其他营养元素，如果大量摄取，可能会给孩子的肾脏和肝脏带来隐蔽的、强烈的压力。只有当孩子进行大量体育活动，或者因为偏食或吃素导致饮食中蛋白质不足时，才需要考虑使用。不过专家表示：应该优先考虑天然食物，培养孩子健康的饮食方式更有意义。
（2）不“撸铁”人群
您的日常饮食若足够均衡，又非长期进行高强度的体能训练或专注于肌肉增长的练习者，那么额外添加蛋白粉并非必要之举。对于经常参与锻炼的人士，应当向医疗从业者以及训练专家进行咨询，全面考量运动量的大小、身体的重量指标以及健康状况等要素，从而科学且恰当地获取蛋白质的补充。
（3）禁用人群
对蛋白质补充剂有不良反应的人，消化道无法正常工作，或者已经停止进食，患有急性胰腺炎症，肾脏功能有障碍，肝脏受损或者有脑部问题，肠道上部有破损，身体受到严重伤害并且正在快速分解的人。
3 蛋白粉的种类有哪些？
依据蛋白种类分类：
市面上普遍的蛋白粉主要有三种类型：大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白，其中大豆蛋白源自大豆，而酪蛋白和乳清蛋白则来自牛奶。
一项涉及补充蛋白粉对肌肉增长作用的研究表明，乳清蛋白促进肌肉发育的能力强于大豆蛋白，然而，如果只摄入蛋白粉而不进行锻炼，几乎无法实现肌肉增长，只有在补充蛋白粉的同时进行力量训练等身体活动，才能取得理想的肌肉增长成效，乳清蛋白过敏的人，建议改用大豆蛋白，同样有助于肌肉增长。
依据具体用途分类：
市面上售卖的蛋白粉大体有两种类型，分别是用于肌肉增长的和作为健康补充品的。
这两种物品的核心构成都是蛋白质粉末。前者在制作时会掺入增味剂和香料，因此饮用时味道很棒，闻起来也是甜美的，能够直接用温水调制。后者在风味上则略逊一筹，最好搭配牛奶服用，这样能够改善味道。
4 蛋白粉应该怎么吃？
（1）运动后即刻补充
运动结束后，血液里的氨基酸含量和胰岛素浓度都显著下降，为了确保身体能保持正氮状态并促进肌肉生长，必须在锻炼后迅速且充分地补充蛋白质。建议先吃些含碳水化合物的食物，这类食物有助于刺激胰岛素分泌，而胰岛素对于调节蛋白质合成也很关键。通过增加胰岛素的分泌量，肌肉分解的速度会放缓，从而提升肌肉生长的效率。
（2）睡觉前补充
人在睡眠时，也会进行新陈代谢，帮助补充身体所需的营养，从而促进恢复。白天活动量大时，身体会分解较多蛋白质，晚上临睡前补充，能更好地促进蛋白质的合成和储存。建议临睡前搭配牛奶饮用，牛奶里的某些成分有助于蛋白质的吸收和运用。
（3）其他时间
早餐时、训练前以及白天分次补充等等。