想穿露肩衫却因肩宽肉多犯愁？快来了解你的肩膀形态

想穿露肩衫却因肩宽肉多犯愁？快来了解你的肩膀形态

许多女性渴望穿着无袖上衣展现魅力，却常因感觉肩部脂肪堆积、显得肩膀过宽过壮而犹豫不决。肩膀过宽过壮究竟是什么样子的特征？你是否对自己的肩膀抱有某些不实认知？现在就跟随 Keep 君一同深入认识自己的肩部构造吧。

估测一下自己的骨架大小

如果你不清楚自己的骨骼尺寸，或者对自身骨架类型存在疑问，可以借助以下方式初步判断自己的骨骼属于哪种尺寸。

用拇指和食指，卡住另一只手的手腕，也就是骨头最突出的地方往上一点，手腕上褶皱最清楚的位置。这个位置皮下脂肪很薄，所以比较适合做判断。

大骨架：两只手指头没办法相碰

小骨架：两只手指头相叠超过一个指甲宽

总觉得穿衣服容易显出体型，我们来看看那些穿衣服容易显大的女星们，她们究竟是因为体型宽大，还是仅仅因为比较丰满。

宋慧乔

郭采洁

张雨绮

尹恩惠

全智贤

亚洲的女演员们，她们的体型差异很明显，比如宋慧乔和郭采洁，身体都比较纤细，而张雨绮、尹恩惠以及全智贤，体型则相对宽大一些，但是，即便了解了自己的体型特点，并且对比了之前提到的那些身材高挑或娇小的女星，你依然坚持要穿出丰满感的打扮，这个想法的出发点，难道仅仅是因为肩部比较宽吗？

确实，「肩膀宽度」并非等同于「肩膀的厚度」，不论身体构造如何，只要手臂和肩部区域堆积了过多的脂肪，就会给人留下体型较为魁梧的印象。所以，为了穿衣服效果更佳，无需过分在意自身的骨骼状况，而应该借助合理的瘦身和塑形训练，致力于去除那些多余的脂肪，从而改善肩部的形态。

1. 消除肩部脂肪，做全身的有氧运动

肩部的脂肪储存起来比臀部、小腹和腿部要困难得多。

先前 Keep君 已多次讲解过，无论要减少哪个部位的脂肪，都不可以只针对局部进行燃烧，必须借助全身性的有氧活动来加以分解。具体来说，可以采用游泳、跑步以及 Keep 平台上的 HIIT 相关训练课程等方式来实施。

2. 雕刻一副好看的肩

单纯的瘦身，并不能让肩膀和手臂的拜拜肉完全消除。除了进行有氧运动来减少体脂，也不要忘记进行针对肩部的肌肉锻炼。

肩部肌群，核心为三角肌和斜方肌，这两者之下还潜藏着冈上肌与冈下肌，我们日常可以看见并加以锻炼，进而影响肩部外观形态的关键肌肉，正是三角肌。

肩部肌肉的训练，是为了让手臂能够朝前、向侧面以及向后伸展，这三部分分别是三角肌的不同区域，以「哑铃肩部塑形」课程为例：

1）肩前束-哑铃前平举

两腿分开与肩等宽，手臂呈微弯状态，用单侧肩部力量将杠铃提至肩部高度。提举过程中，肩部前方肌肉会感到明显收紧，达到顶端时产生强烈紧绷感。腰部和腹部必须保持稳定，不能有前后晃动以获取额外动力。

2）肩中束-哑铃侧平举

两腿分开与肩部宽度一致，手臂肘部略微弯曲，用肩部中央部位用力，使上臂向两侧抬起，直到肘部达到肩部高度，肩部中央能感觉到明显的收缩和紧绷。切记不要耸起肩膀，肩部要一直保持向下状态。

3）肩后束-哑铃俯身侧平举

向上抬臂时双臂向两侧尽力伸展，同时转动手臂，让拳头方向朝下，保持肘部绷直，肩部用力，肩后部有明显收紧感觉。不要耸肩，用较轻的重量防止耸肩造成背部过多用力。

女性通过锻炼肩部肌肉，能够使肩部轮廓变得更加优美，通过使肩部增宽，可以优化颈部和手臂的整体视觉效果，但不会像人们想象的那样练得像男性一样显得粗壮。除了“哑铃肩部塑形”以外，“弹力带塑形”等训练方式同样能够让肩部肌肉变得更加结实，并且使肩部线条看起来更加动人。

锻炼肩膀不仅可以塑造轮廓，还能够显著纠正含胸驼背的现象，让肩部线条更加匀称，有助于优化整体身形比例，从而大幅增强视觉上的美感~

1. 肩部肌肉锻炼会让肩更宽

很多女生因为害怕通过训练，肩部会增长肌肉变得更宽。

这种训练方式，重量较轻，次数较多，比如每组的重量在1到2公斤之间，重复次数为18到25次，它能够让肩部的三角肌变得更加结实，同时也能让手臂呈现出更加优美的轮廓，但不会使肌肉变得过于粗壮。

2. 所有的「肩宽」都很难看

肩膀宽度真的会让人显得身板魁梧吗？一位名叫 Jessie 的 Keep 女模特，她此刻不欲交谈，并且将一张自拍照朝你扔了过来：

「先前对比了去岁这个时节的身材数据，随后又测量了当下的情况。肩膀的周长由三十五厘米增加到了四十一厘米，不过仍需加倍努力，希望向各位看齐。」

肩膀变宽了之后腰部看起来更细了。衣服也能更好地穿出型了。——Jessie被登记了

总之，肩膀的宽度与肩膀的厚度并不等同，需要结合有氧运动和恰当的肩部塑形练习，才能塑造出优美的肩部轮廓，这样不仅会让人看起来腰身更纤细，还能更好地衬托出所穿服饰的款式。