索队强调普通人非运动勿单追肌肥大训练，简单动作很有用
索队制作的这个视频，着重指出一般民众非运动目的，不该只进行单一增肌练习，必须全面发展。
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不要瞧不起简单动作
若希望提升身体柔韧性和力量，又追求肌肉增长，最有效的训练方式是采用基础动作，例如推举、髋部屈伸、牵引、下蹲以及单腿练习，并且要逐步增加训练强度，循序渐进。
我们能够承认，杠铃锻炼是增长肌肉的优选方法，成效也是最为显著的，然而并非所有人刚开始就能将姿势完成规范，由于部分人的身体平衡能力或者活动幅度尚不具备相应条件，这种情形下即使无法使用杠铃也不必焦虑，完全能够先尝试这些动作的简化形式，逐步增强。
团队下面列出了这些基础动作的初级和高级版本，大家可以根据自身能力选择，这个顺序并非固定不变，只是我个人的一些主观排列建议。
要是你的操作水平不达标，就硬闯高难度关卡，那样不仅成效不佳，还很容易受伤。
我见过很多人急于求成，直接练习最难的部分，但他们真正需要做的是先把基本功练牢固，也就是先掌握最基础的动作形式。
ps：这里的箭头和更大的数值表示挑战性增强，意味着后续操作比先前操作要求更高。
一个合格的计划不止是关注几组几次
制定优质的学习方案，首要条件是必须符合个人兴趣，这样才有可能长期执行下去。
此外，该方案需有助于你的肌肉、骨骼及神经系统维持协调与良好状态。
实际情况是，许多人偏爱卧推和夹胸这类练习，因此训练方案里它们总是占据重要位置，而引体向上或者划船相关的练习却常常被忽视。
要确保身体强健且各方面进步，有几个核心要点是任何可靠方案都不可或缺的，务必留意这些基础要求。
1.推和拉的动作比例最好是1:2（肩膀不好的话建议1:3）
通常情况下，许多人上方的躯干力量相对不足，并且常常只进行平板推举和引体向上（包括横向拉动和纵向拉动）的训练，因而造成向前推的次数远超向后拉的次数。
实际上进行一些水平划船练习，例如俯身划船或器械划船，其实相当安全，你的背部肌肉能够承受远超目前的大量训练，然而在日常生活中，大多数人背部肌肉的训练量都严重不足。
2.关于双关节的肌肉，要用多种动作模式去刺激
像腘绳肌这种部位，主要肌肉群需要通过不同动作来全面锻炼，单纯依靠髋关节主导的动作，比如罗马尼亚硬拉，是不够的，还必须加入膝关节主导的动作，例如腿弯举，才能让整个肌肉群得到均衡发展。
同样的，股四头肌的锻炼也可以这样规划，不要局限于单一练习，进行腿举训练时，可以适当加入腿屈伸动作，从而实现更充分的肌肉刺激，促进更均衡的身体发展。
3.死心吧，最后杠铃深蹲还是要练的，逃不开的
练杠铃深蹲这件事，难度相当大，不少人直接放弃，觉得过程繁琐、姿势复杂、进步缓慢，不过，能够把重量的杠铃深蹲练标准的人，基本上都令人敬佩。
现在还无法完成杠铃深蹲也没妨碍，可以先练习前面提到的那些基础动作，或者采用其他深蹲的变形方式，逐步增强能力。
但是，不论你目前处于何种境地，你最终的目的还是要将杠铃深蹲掌握好，并且练得稳固，不要总是想着躲避，毕竟这算是锻炼中最有效、最能展现你能力的动作当中的一种！
4.要做点单腿训练，练好髋部的稳定性
进行大量的单腿训练非常关键，因为髋关节的稳固性十分关键，这决定了你行走、慢跑、疾跑时，双腿能否协调顺畅且有力地摆动。
单腿练习能逐步提升髋部协调性，同时掌握单腿站立技巧，并运用单腿发力，这种训练方式比预想的更有实际用途。
需要明白的是，无论是向前奔跑、将物体扔出，抑或是向上跃起，都是依靠双腿交替前后用力来完成的，并非双腿同时平行发力，毕竟大多数体育项目更强调单腿的爆发力。
所以，多练单腿动作真的很关键，对运动表现很有好处。
5.千万别把俯卧撑抛弃了
你或许已经尝试过平板卧推、上斜卧推，以及健身房里所有种类的卧推动作，自认为胸肌已经充分锻炼，但我敢肯定，你仍然有部分肌肉没有得到有效刺激，这个部位就是前锯肌。
那么还是可以试着练练俯卧撑的，因为这种动作对前锯肌的锻炼效果，比平板卧推要显著得多。
要是觉得俯卧撑过于容易，可以尝试调整方式，比如绑上弹力带增加难度，让活动更具挑战，从而更有效地锻炼前锯肌。
强度优先，再考虑容量
训练启动后，先加大力度，开头阶段采用重负荷高强度的训练方式，进行实战般的努力，随后在后期阶段转变为注重肌肉感受、促使肌肉肿胀的健美式动作。
因为其实是有3个因素在影响肌肉变大：
机械张力，就是指借助较大的重量去促使肌肉受到刺激，这种方法是使肌肉体积增加最为显著的途径。
肌肉受损：多发生在动作的离心用力时，肌肉被牵拉，从而造成轻微的损伤。
运动应激：当进行力量锻炼时，肌肉组织内会累积诸如氢离子、乳酸以及磷酸盐之类的代谢残留物，这些物质同样能够促进肌肉的发育。
经过调查发现，肌肉的发育往往受到物理拉扯（即重量训练）的影响，这种影响或许存在一个临界值，一旦超出这个数值，进一步增加重量并不会带来显著效果，反而，产生的能量消耗比单纯的压力更为关键。
也就是说，当你在重量训练中累积了足够次数后，肌肉增生的重心，便会转向其他途径，其中代谢负荷的效应变得尤为关键。
因此，在具体练习时，需要选好动作，并确保有足够的组次和次数，同时可以尝试减少组与组之间的停歇时间，增加练习的紧凑度，这样能让分解代谢作用更充分地发挥作用，从而促进肌肉的发育。
此外，需要关注锻炼后的营养补充，在施加身体负担的同时，要保障修复，才能有效促进肌肉增长！