别再瞎做俯卧撑！掌握3标准动作与2护伤技巧，练胸肌还调气血

停止错误地练习俯卧撑，3种规范姿势，加上2项保护关节的方法，可以塑造胸部肌肉，同时避免损伤关节，中医指出，正确锻炼有助于调和身体气血

许多人做俯卧撑只顾着多来几次，结果肩膀越来越疼，腰部也跟着酸痛，其实有九成毛病都因为姿势不对！只要学会正确做法，就能让俯卧撑变成既能快速燃烧脂肪，又能增强肌肉的得力工具。

一、俯卧撑3步标准做法，新手也能快速上手

开始姿态：双臂着地，宽度与肩等长或稍宽，手指向前；双腿靠拢，身体成一条笔直线，腹部用力，防止腰部下陷或臀部翘起。

下蹲时，慢慢弯曲手臂，使身体稳定下沉，直至胸口离地面两三公分，手臂要略微向两侧伸展，角度大约四十五度，既不能紧贴躯干，也不能完全向两侧打开。

开始移动时，依靠胸部和手臂的力量使身体复位，回到最初的姿势，整个过程中背部要挺直，避免肩膀耸起。

二、2个护伤技巧，远离肩腰疼痛

用力时不要让肩膀承受压力，要体会胸部肌肉和上臂后侧肌肉的紧绷感，可以在胸部前方放置一条毛巾，以便下降时能够触碰到毛巾，以此规范动作范围。

身体腰部感觉虚弱的人，可以先尝试跪着做俯卧撑，让膝盖接触地面，以此减轻身体承受的重量，等核心部位的力量有所提升之后，再转换成正常的姿势进行练习。

三、坚持1个月，身体会有这些变化

身体轮廓更加清晰：胸部的肌肉更加突出，手臂上的松垮脂肪有所减少，背部的肌肉线条变得更加结实。

身体核心更加强健，长时间坐着不会感到腰部不适，站立时身体更加挺拔，同时有助于纠正胸部内陷和背部弯曲的体态。

燃烧脂肪效果显著：做一组二十个俯卧撑，等同于五分钟跑步，能够有效减少腹部脂肪。

四、中医视角：俯卧撑是“气血活功”

中医觉得，做俯卧撑时，手臂、胸部和背部肌肉需要一起用力，可以调动“手太阴肺经”“足太阳膀胱经”。肺经通畅有助于减轻气短和疲惫，膀胱经通畅有助于减轻腰背酸痛。经常练习可以增强血液和体液的流动，让身体更有活力，特别适合长时间坐着工作的职员。

做俯卧撑不必强求“每日百个”，分成三次练习，每次十到十五个即可，规范姿势比总数更有意义！赶紧发给那些总说“没空锻炼”的伙伴，一同从基础俯卧撑入手，逐步塑造理想体型～