秋高气爽立减脂目标，夏季运动真的更有利于减脂吗？

秋季天高云淡，许多人都重新设定了瘦身、控制体脂的期望。怎样通过合理锻炼，才能高效地减少脂肪并保持身体强健？

流传甚广的观点称夏日健身成效更佳，冬季燃脂更为迅速，人们借助体育活动实现瘦身，究竟在哪个季节里，减重的过程最为理想？

气候状况确实会改变锻炼成效。夏日时节，人体温度通常较高，导致神经、内分泌及活动机能等整体功能较为活跃，能量转换程度也相对提升，从而更有助于分解脂肪。高温环境有助于减少运动时发生损伤的可能性，因为体温每上升1度，肌肉和肌腱就会变得松软10%到20%，柔韧性增强，从而降低扭伤的几率。

活动前的准备活动也是遵循这一规律，经过准备活动，人的身体温度会稍微上升，血液循环系统、活动机能等得到充分激活，这样锻炼效果会更好，而且发生意外的可能性会变小。

夏天，健身瘦身效果更佳。这在于身体在适应高温或低温环境时，需要额外燃烧热量来维持体温平衡，这对控制体重非常有利

冬季时，低温会引发饥饿感，大家会更有意愿地吃更多食物，以便给身体补充足够的热量，同时维持体温。当天气寒冷时，肌肉和肌腱会变得紧绷，这样更容易导致身体受到损伤。因此，综合来看，夏天是进行运动减肥的更佳时节。

想要减脂快，应该选择哪种运动方式？

运动成效关键在于活动力度。当活动力度较小时，身体主要依靠脂肪获取能量，同时少量利用糖分，当活动力度不断加大时，糖分作为能量来源的占比会持续上升，而脂肪作为能量来源的占比则会快速降低。

进行短距离冲刺这类剧烈活动时，身体主要依靠血糖来获取动力，几乎不消耗体脂，而当进行超长距离耐力赛时，身体则主要动用脂肪来维持运作。

因此，若要在活动时更有效地燃烧脂肪，应优先选择低强度活动。比如，缓跑是一种不错的瘦身活动。但这种活动方式燃脂效率不高，脂肪提供能量的速度较慢，若要在短期内，比如一个月内，减重五公斤，就必须每天投入足够长的活动时间，大约一到一个半小时。

剧烈活动同样有助于脂肪分解。人体难以持续进行剧烈活动，因此这种活动常以交替进行的形式出现，比如运动场上的变速奔跑。这类活动主要消耗的是糖分储备，脂肪并不能被充分利用。不过，这类活动能够提高基础代谢水平，代谢水平提高后，身体在静止时也能分解脂肪。高强度间歇运动每次锻炼的时间比低强度活动要短得多，大约是半小时，这个特点就是它的一个好处。

另外，利用阻力进行锻炼也是一种很好的健身方法，也就是大家常说的“举重”。这种活动借助对抗外力，能够提升身体肌肉的新陈代谢程度，并且加快人在静止状态下脂肪的分解速率。

相比之下，进行高强间歇性锻炼以及抗阻力的力量训练，务必得到熟练教练的引导，同时，参与者必须具备较强的身体机能作为基础。

适当增肌对于维持健康有哪些益处？

肌肉是身体健康的重要基础。中年之后，肌肉每年都会逐渐减少。假如完全不活动，不让肌肉保持必要的功能，等到老年阶段，身体里剩下的肌肉大约只有年轻时的五成，这些存留肌肉要承担的工作量实在太大了。缺少足够的肌肉量，人无法维持正常的运动功能和生活自理能力，正常的糖类与脂肪代谢也难以平衡，难以有效保护心血管系统，进而引发更多健康隐患。

目前，社会对老年群体肌肉衰减问题的关注度持续提升，这种状况多由年长者活动量不足导致肌肉量减少引起。在维护肌肉健康方面，普遍存在一个错误观念：认为任何健康问题都能单纯通过饮食改善。实际上，尽管当代人的蛋白质摄取量远超过去几十年，但肌肉衰减现象的发病率仍在持续增长，这表明单纯依靠食物并非有效应对手段。老年群体消化能力有所下降，难以消化吸收高蛋白食物，同时，单纯调整饮食无法从根本上改善肌肉萎缩的状况，肌肉的生成与代谢需要通过物理性刺激来实现，适度进行体育锻炼就是一种有效的刺激方式，能够增强蛋白合成酶的活性，促使肌肉纤维变粗，从而增强肌肉的力量。

肌肉承担着人体内绝大部分糖分与脂肪的最终氧化分解功能，这一作用使其成为维系健康的关键要素。维持肌肉组织在正常水平，不仅有助于保持身体的基本机能稳定，也能显著改善整体生活品质。

作者，来自国家健康科普专家库，担任国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心的研究员，名叫张漓

策划：郑颖璠王宁