做半年俯卧撑胸肌没起色还肩痛？掌握4大黄金法则很关键
学员们常常问我相同的问题：练习了半年的俯卧撑，胸部没有明显变化，肩膀却感到不适，究竟是什么原因呢？
绝大多数人都没有意识到，这个表面上看起来很容易的动作，其实包含许多不为人知的诀窍。根据美国医学会最近的研究，如果一个人可以连续做40个规范的俯卧撑，那么他的心脏血管方面的危险概率，同一般人群相比能够减少高达96%。但前提是，必须了解并运用以下四个关键要点。
一、黄金姿势准则：手掌犹如拧毛巾般，背阔肌瞬间被调动起来
很多人做俯卧撑时会感到手腕不适、肩膀过度发力，这种情况源于动作方法不对。根据美国运动医学会的实验数据：若用虎口三角区（手掌根部连接拇指和食指的部分）着地施力，肩胛骨的稳定性会增强百分之二十七。我常常会告诉学员，在用劲的时候，要设想手掌跟地面紧密黏着，像在扭转湿毛巾那样，这样背部的肌肉就会自主地收紧，从而防止胳膊单独用力。
做俯卧撑时，下降的过程最为重要，有助于肌肉增长！《运动科学》期刊的研究表明，胸部肌肉纤维在下降时受损程度比上升时高出3.2倍。初学者如果将下降过程的时间保持在5到8秒之间，肌肉的发育速度会显著加快，效率能提高40%。
二、不同人群的特定锻炼方法
久坐人群的救星：巴西战舞风格的俯卧撑
像蛇类那样行进时，身体从脖颈到腰部的各个部位会接连起伏，下降时一节节向下弯曲，上升时一节节向上伸展。我指导过的软件开发人员，在练习两周后，由于长时间坐着导致的腰痛问题明显减轻——这种练习能充分调动脊柱深处的肌肉群，其作用远非一般拉伸有效。
关节保护法：泳池水压俯卧撑
在浅水地带练习俯卧撑时，水的压力能够减轻百分之七十的身体重量，适合腿部有关节问题的学员借助此方式逐步适应，坚持三个月后可以尝试标准姿势，注意手要按实池底避免滑动。
更年期女性适用：跪姿俯卧撑
哈佛大学一项研究指出，经历更年期的女性，若持续半年时间，每周进行三次训练，每次包含三组，每组十五个的跪姿俯卧撑，其腰椎骨密度普遍提升了1.2个单位。
三、高效训练法：监狱递减法 + 黑科技辅助
进阶者必试：监狱递减训练法
从五十个起，每次减少十个，一直减到十个（五十减四十，四十减三十，三十减二十，二十减十），每两个数之间停顿十秒。我指导的特警学员采用此法，两个月内平板支撑的数量从二十八次增加到四十五次，但初学者绝对不要模仿！我目睹过有人勉强做到手臂颤抖，第二天便因肌肉扭伤被送进急诊科。
科技助力：AR动作追踪
通过MYO传感器检测学员用力状况，了解到许多人误以为是胸部肌肉在发力，实际上肱三头肌承担了60%的代偿作用，这就解释了为何许多人锻炼手臂后，手臂变粗了但胸部没有增长。
四、冷知识来袭：俯卧撑竟能锻炼心态？
海豹突击队有一种特别的锻炼方式，效果显著：下降阶段心里想着“降”，上升阶段心里想着“升”，实际检验表明，这种训练能让压力荷尔蒙皮质醇减少三成。我指导过医生、金融从业者等承受巨大压力的人，他们完成这套动作后，感觉非常平静，就像打坐完那样舒缓。
更令人意想不到的是：人在筋疲力尽时勉强做俯卧撑，体内激发的内啡肽数量，甚至超过跑完十公里长跑的情况。上周我超越极限多做了三个，那种愉悦感犹如获得巨额奖金一般——这正是锻炼让人难以抗拒的缘由。
新手必知避雷要点（重点）：
在能够持续完成二十个规范俯卧撑之前，不要去挑战单手支撑、倒挂等特殊技巧，因为手指受伤的教训实在太多了
放低时手臂角度不可大于九十度，否则肩部相关肌肉会承受极大负荷。
3. 隔天训练比每天训练效果好，胸肌修复需要48小时。
请跟我，随后揭晓：卧推的三个不为人知的提升技巧，一个姿势就能强化腹部、小肌群和抓握能力，留意我，不要错过这些关键信息！