国防在线「型动指南进阶篇」第一课：胸部肌肉训练详解

今日，国防在线推出「“型”动指南进阶篇」的首节课程，聚焦于胸部肌肉的锻炼，通过使用专用设备，旨在协助大家迅速塑造丰盈的胸肌！

哑铃卧推

【动作要领】：身体仰卧在平板上，两只手分别握住一个重量器械，双腿稳稳踩在地面上，肩膀向后并向下压紧。用胸部肌肉的力量，让手臂向躯干内侧移动，到达顶端时肘部略微弯曲，稍等片刻，然后慢慢还原，保持前臂与地面垂直，下降至重量器械的底部与胸部高度一致，稍作停顿。

【呼吸】：推起时呼气，下落时吸气。

启动时，胸部需要主动用力，能感觉到肌肉紧绷，在顶点位置有明显的挤压感，肩膀和上臂后方的肌肉提供辅助，能察觉到轻微的紧绷。

窄距哑铃卧推

身体平躺在平板凳上，双臂各握一个铁哑铃，手指朝向身体中心，将哑铃举过胸腔位置，双臂慢慢弯屈，使哑铃降至靠近身体躯干，接着迅速将哑铃上举至头顶，在最高点稍作停顿，感受胸部肌肉的收缩，再稍等片刻后回到起始位置，整个过程中肩部要始终向内收紧并微微下沉。

【呼吸】：下放吸气，上推呼气。

启动时，手臂需向内收拢，肩部与手臂背侧会感到明显绷紧；达到顶点时，胸部会感到强烈挤压。

身体平置于训练凳上，双臂分别持握一个重量器械，运用大腿肌肉的力量将器械向上抬起，达到胸部所在的平面，双腿紧压地面保持稳定，肘部呈现轻微的弧度，手臂向两侧以宽大的轨迹缓慢下降，使重量器械的下边缘与胸部高度持平，促使上臂向躯干核心部位集中，在运动顶点时进行胸部肌肉的强力收缩。

【呼吸】：下放吸气，上举呼气。

启动时，胸肌需主动用力，能感受到明显的收缩；在顶点位置，会有强烈的挤压体验；下降至底部阶段，胸部会有些许的拉伸感觉。

仰卧屈臂上拉

身体平置于凳面，双腿略微弯曲，腰腹部肌肉紧绷，哑铃放置在头顶上方，双手握住哑铃的一端，双臂弯曲，迅速将哑铃提升至胸部高度，同时背部肌肉收紧，然后缓慢将哑铃放回初始位置，刚开始练习时一定要选择适合自身能力的哑铃重量，防止受到损伤。

【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。

使用胸肌和背阔肌发力，将哑铃稳稳地往下放，速度要慢。