背部肌群决定身材？5个哑铃锻炼背肌的方法请查收

人的体态轮廓很大程度上取决于后方的肌肉组织！直立的形象，宽厚的肩背线条都需要依靠发达的后背力量

增强背部肌肉的方式多种多样，比如最普遍的引体向上，高位下拉，以及各类划船动作等。

而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！

哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便

动作一：单臂哑铃划船

最出色的背部锻炼动作之一！重点锻炼我们的宽背肌，同时三角肌和中下斜方肌也会得到加强

1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

三点着地，屈膝坐在凳子上，身体尽量与地面保持水平，确保背部保持正直。然后拿起哑铃，右手自然下垂。

背部肌肉发力使上臂骨伸展，同时肘部弯曲向上提拉。哑铃向躯干方向移动时，体会腰背肌肉相互挤压的力度，维持这种感觉两秒钟；恢复姿势时，留意腰背肌肉逐渐被拉伸的状态，并维持一定的力量。

动作二：哑铃双手划船

目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

站立姿势时，双足宽度与肩部保持一致，臀部向后方移动并弯曲髋部，脊柱维持直立状态，躯干适度前倾，双手握住哑铃呈自然下垂，掌面朝向后方

依靠小腿后侧和臀部后方的力量来承托身体（而非腰椎部位），同时要使核心肌肉绷紧，以维持脊柱的正常姿态！在动作实施期间，须防止身体出现晃动现象

操作要点：身体需挺直，躯干稳固，背部肌肉用力使肩胛骨向内靠拢，接着抬高肘部向上拉动！将哑铃拉至腰部位置；然后肩胛骨相互挤压并保持一秒！接着慢慢放下哑铃，直到背部肌肉完全伸展（肩胛骨充分打开）！

动作三：Y形上举

主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌

身体向前屈身或平躺，双臂伸直，分别指向左右两侧，如同时钟的10点和2点位置。拇指保持竖直，朝向天空方向。接着，将双臂用力向上抬起！

肩胛骨向上转动，靠斜方肌用力，手臂和身体构成Y字形，保持一秒钟，然后缓慢恢复原状！

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

动作四：哑铃仰卧上拉

这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！

身体平放在凳面上，躯干同凳子形成十字形角度，背部紧贴凳面，肩膀同凳缘对齐，头部和下半部分身体垂在凳子外面。

2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

将肩部向后下方移动哑铃，维持肌肉紧绷，体会背阔肌逐步伸展的状态。手臂需超过头顶，且与地面处于同一平面。

向上提起哑铃，肩胛肌发力促使上臂做弧形运动，将哑铃移至体侧下方位置，手臂接近大腿处，保持肘部轻微弯曲且稳定，动作要领需牢记。

动作五：俯身飞鸟

最基础也最方便的动作，旨在锻炼我们的中背部（斜方肌中间部分，菱形肌）

同样地，需要身体前倾，膝盖弯曲朝下，借助臀部作为支撑，确保脊柱处于正确位置，双手伸直握住哑铃放在胸前。

手臂略微弯曲保持稳定，接着使肩胛骨向内靠拢，背部肌肉用力收紧，然后向外侧伸展肩部，直到手臂与地面呈水平状态，同时用力夹紧肩胛骨！

4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置