哑铃堪称锻炼利器，对胸部和肩部肌肉的锻炼效果显著。如果肩部线条优美，无论是赤膊还是穿衣，都会显得更加体面。
先看看哑铃锻炼胸部方法
哑铃屈臂推
身体平躺在木制卧凳上，双腿稳固地接触地面，双手紧握铁块置于胸前。向上抬起时同时呼出气息，注意感受胸部肌肉的收缩状态。手臂完全伸直后，缓慢地返回起始位置。按照这个方式持续进行练习。
哑铃画圆
身体舒展平卧在长椅上，双脚稳稳踏在地面上，手握哑铃，掌心朝上。向两侧伸展手臂，直至头顶上方。使哑铃在头顶上方相对，沿相同路径收回，终止，让胸肌紧绷。再重复上述步骤。
哑铃仰卧颈后屈臂伸
身体舒展平卧在凳子上，双脚安稳地踏在地面上，手持哑铃置于脑后。向上抬起时缓缓呼气，集中精神在胸部肌肉，逐步将手臂向前伸展。
哑铃卧推
平躺在推凳上，双腿稳稳踩在地面上。双臂弯曲，握住杠铃，掌心朝向大腿，拳心相对。杠铃位置在胸部正中，距离乳头一公分。将杠铃缓缓抬起，双肘向内收紧，同时胸部也向内挤压。杠铃上升时略微向前倾斜，划出一道弧线轨迹。接着，双臂向左右伸展，双臂逐渐弯曲，让哑铃垂直下落，到达最下端位置，便执行向上推的动 tác。
接下来是肩部锻炼方法
1.哑铃侧平举
双手各握一个哑铃，掌心朝前，自然垂在身体前方，靠近腿部位置，上半身略微向前弯曲，双臂肘部轻微弯曲，将哑铃向两侧抬起，直到达到肩部高度，让肩部肌肉得到充分拉伸，稍作停顿，然后沿着之前的轨迹慢慢放下，恢复初始状态，也可以单手进行，两只手臂交替进行这个动作。
2.直立哑铃屈臂
站立握住铁块，向上抬起，留意肘部弯曲，铁块举到胸前位置。参照动作示意图
3.坐姿哑铃侧平举
站在木凳上，脊背挺直，双手心朝向彼此夹住杠铃。维持稳定姿势，将杠铃向左右抬起至与肩同高，让肩部肌肉达到最紧张状态，稍作停顿，再沿着先前轨迹放低
4.坐姿哑铃推举
上身保持直立，稳稳地坐在凳子上，握住哑铃，将其举到肩膀两侧的位置，手心朝前。先深吸一口气，然后垂直向上推动哑铃，在动作达到最高点时缓缓呼气。当哑铃下降到初始位置后，再次吸气准备下一次动作，如此反复进行。
5.哑铃前平举
站立时握住哑铃，双臂平直放在身体前方。将哑铃从胸前向上举，肘部略微弯曲，举到肘部高于肩膀高度，保持1到2秒，然后回到起始姿势。
还有哑铃练三角肌动作
直立哑铃前平举（前束）
4-6组*8-12RM
直立哑铃交替前平举（前束）
4-6组*8-12RM
坐姿哑铃推肩（中、前束）
4-6组*8-12RM
上斜哑铃侧平举（中束）
4-6组*8-12RM
直立哑铃侧平举（中束）
4-6组*8-15RM
俯卧哑铃侧平举（后束）
4-6组*8-12RM
饮食指导：
日常饮食方面，只要保证一日三餐正常摄入，那么每次运动结束之后，可以摄取三个鸡蛋，再搭配两根香蕉，或者选择面包、馒头、面条等作为补充，都是不错的选择
早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋
中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好
下午增加一餐：就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)
晚餐和中餐一样
宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个