专攻腹部不同肌群的训练方案，助你练就搓衣板腹肌

腹肌区域是身体动力系统的关键部位，拥有紧致线条是很多人梦寐以求的目标！这次介绍的这套锻炼计划，针对腹部各个肌肉层次，借助多种设备从不同方位进行锻炼，只要持之以恒，定能塑造出如同洗衣板一般平坦的腹部线条！

动作 1：双杠屈膝抬腿

目标肌群：下腹肌 + 髂腰肌

操作要点：双臂抵住双杠，使躯干向后倾斜十五度，依靠腹部力量将双腿上提至靠近胸部位置，起腿时呼气并收紧腰腹，下放时吸气缓慢还原，整个过程中防止身体出现前后摆动

️注意点：脖子别前伸！骨盆后倾容易腰痛的新手可以减小幅度

动作 2：跪姿绳索卷腹

目标肌群：上腹肌 + 腹横肌

姿势要求：首先采用跪地状态握住上方拉索，接着依靠核心肌肉力量促使身体向下方弯曲。要模拟胸骨与耻骨相接触的感觉，在最低位置时紧绷腹部肌肉维持一秒，回正时注意保持肌肉紧绷状态不要松懈

️注意点：别用手臂拉！手肘全程固定角度，靠腹肌收缩完成动作

动作 3：健腹轮暴击

目标肌群：全腹肌 + 深层核心

操作要点：双膝着地朝前推动轮子，身体保持一条直线，然后收缩腹部将轮子收回。经验丰富的人可以挑战站姿的进阶动作，回拉时着重体会腹部肌肉的伸展发力过程。

️注意点：腰不能塌！收不回来说明核心力量不足，先做半程练习

动作 4：站姿拉力器伐木

目标肌群：腹斜肌 + 肋间肌

挥动动作需模仿高尔夫击球姿态，身体沿对角方向施力并扭转躯干。转动过程中，双脚跟需同步转动，以侧腹部位的力量驱动绳索运动。

️注意点：别用蛮力甩！重量选择以能控制动作为准

动作 5：俄式转体 plus

目标肌群：鲨鱼线 + 腹外斜肌

姿势要点：先保持端坐，再抬高双腿，注意稳定身体，同时握住重物向左右转动。若要提升挑战，可以让双脚离开地面，转动过程中务必使肩部和臀部协调同步进行。

️注意点：别弓背！保持脊柱中立位，后仰角度不超过 45 度

动作 6：弹力球交替卷腹

目标肌群：腹直肌 + 协调性

操作要点：平躺时双下肢夹紧阻力带，轮流执行上体抬起触碰脚踝。若阻力带晃动明显，需让躯干肌肉不断用力，小心不让阻力带左右移动

️注意点：脖子别代偿！下巴微收，用腹肌发力带动上半身

训练方案：

每个动作完成 12 次 x3-4 组

组间歇 60 秒，轮间休息 90 秒

建议每周训练 3 次，搭配有氧效果更佳

想要巧克力腹肌早日现形，切记这三点：

动作质量＞次数数量

每周体脂率下降 0.5% 最安全

练后及时补充乳清蛋白 + 慢碳

坚持 6 周你会回来感谢我！